食品安全博士以及資深食品研發(fā)人員
代表作：《吃的真相》（1-4） 《吃的常識》
《萬物皆有理》
編者按：
1.一日不一定要三餐
2.正常吃早餐不會變胖
“一日三餐”是習(xí)以為常的說法，但在快節(jié)奏的現(xiàn)代生活中，許多人會“略去”早餐。
有的是為了省下早餐的時間多睡一會兒，有的是為了少吃一點(diǎn)“減肥”。
而營養(yǎng)學(xué)家們也在爭論不休。有的說早餐很重要，非吃不可；有的說其實(shí)沒那么邪乎，不吃也沒啥大不了的。
早餐，吃與不吃，到底有多大影響呢？先從一日三餐說起。
“一日三餐”并不是生理需求
在人類歷史上，“一日三餐”并非古已有之。
在中國，秦漢以前都是每天兩餐，漢代之后才逐漸出現(xiàn)了三餐。
其實(shí)直到三四十年前，有些地方的農(nóng)村每天也只吃兩頓。農(nóng)民早晨起來直接下地，干一陣農(nóng)活再回來吃一頓，然后去再去干活直到傍晚。
歐洲吃三餐的歷史可能比中國還要短。
在中世紀(jì)，北歐農(nóng)民通常吃點(diǎn)早餐，然后帶一點(diǎn)干糧去干活，直到吃晚餐。
“晚餐”的時間可能會比較早，以避免天黑之后需要點(diǎn)燈烹飪、吃飯、洗碗等等。富人有錢點(diǎn)燈，也就可以吃得晚一些。
時間相對固定的“一日三餐”成為主流，主要是很符合現(xiàn)代社會的工作節(jié)奏。
不管是早九晚五還是早八晚四，早中晚各吃一餐，可以均衡地維持工作狀態(tài)。
換句話說，“一日三餐”吃飯頻率主要是是社會文化因素造成的，生理學(xué)上的因素所占的比重并不大。
“一日一餐”會如何
雖然一日三餐是常規(guī)，但科學(xué)家們對于“改變生活方式時候影響健康”總是充滿了好奇。
比如說：如果每天只吃一餐或者兩餐，對身體是好是壞？
這樣的研究還真有不少，實(shí)驗(yàn)設(shè)計(jì)不同，結(jié)論也不盡相同。其中2007年美國國立研究院下屬的衰老研究所發(fā)表的一項(xiàng)比較有代表性。
在這項(xiàng)研究中，志愿者每天吃的食物是一樣多的，差別只在于是分成三頓吃還是一頓全吃完。
結(jié)果是：每日一餐，會使得早晨測得的空腹血糖明顯要高。
當(dāng)然這也比較容易理解，一日一餐是在睡前大吃一頓，吃下的食物遠(yuǎn)遠(yuǎn)多于一日三餐的時候。
另外，每日一餐使得“糖耐力測試”變差了，這種變化趨勢會增加糖尿病的風(fēng)險。
這項(xiàng)研究也監(jiān)測了體重。在6個月的試驗(yàn)中，不管是每日一餐還是每日三餐，志愿者的體重沒有明顯變化。
這說明，在總熱量相同的前提下，每天一頓吃完還是分三頓吃，對體重沒有明顯影響。
不過在現(xiàn)實(shí)生活中，“總熱量相同”這個假設(shè)不見得是成立的。
如果不是特別控制，那么每日一餐所吃的量可能要少于每日三餐所吃的總量。
在動物試驗(yàn)中讓老鼠自由進(jìn)食，每天只吃一餐所攝入的熱量要比每日三餐攝入的總量少10％-30%。
在這種情況下，每日一餐的身體指標(biāo)就比每日三餐的要更為健康。也就是說，所吃食物的總量，會比分成幾次來吃更少。
“每日多餐”又如何？
人畢竟是有自控能力的。
那么，在總熱量相同的情況下，如果增加每天的就餐次數(shù)，比如說分成四頓或者五頓來吃，會不會更有利于健康呢？
2015年《營養(yǎng)綜述》雜志上發(fā)表過一項(xiàng)薈萃分析，結(jié)果是“少吃多餐有助于降低脂肪和體脂比例”——這個結(jié)果看起來很美好，也符合一些流行病學(xué)調(diào)查。
但是，作者深入分析過數(shù)據(jù)之后發(fā)現(xiàn)：這個“有助于”主要是一項(xiàng)研究的數(shù)據(jù)太過突出帶來的，而在其他的十幾項(xiàng)研究中，“少吃多餐”的好處都若有若無。
所以，研究雖然很多，但“少吃多餐”到底是不是真的有好處，也就很難說。
早餐與減肥
很多人不吃早餐的原因是為了減肥。
能否減肥取決于攝入的總熱量和消耗的總熱量。但不吃早餐，并不簡單地意味著“省下”了早餐的熱量。
一方面，不吃早餐之后，上午會不會額外吃零食，以及午餐和晚餐會不會增加食量，綜合起來考慮才能得出對總熱量的影響。
另一方面，吃與不吃早餐，上午的代謝狀況以及活動情況會不會受到有所改變，也會影響消耗的總熱量。
簡單說來，就是：吃不吃早餐對體重的影響，研究結(jié)果一地雞毛，基本上可以認(rèn)為“合理地吃早餐，并不會導(dǎo)致長胖”。
早餐影響學(xué)習(xí)效率
相對于早餐對體重的影響，早餐對孩子認(rèn)知能力和學(xué)習(xí)效率的影響要明確一些。
這種研究也非常多，比如1998年在《兒科和青少年醫(yī)學(xué)檔案》發(fā)表的一項(xiàng)研究就很有意思。
學(xué)校在某一時間開始向孩子們提供免費(fèi)早餐，有的孩子因此開始增加吃早餐的次數(shù)，而有的孩子一如既往地很少吃早餐，甚至還有一些孩子減少了吃早餐的次數(shù)。
這項(xiàng)研究比較了三類孩子學(xué)習(xí)成績以及心理和行為評估的結(jié)果，發(fā)現(xiàn)：相對于早餐次數(shù)沒有增加的那些孩子，增加了吃早餐次數(shù)的孩子們學(xué)習(xí)成績有一定程度的提高。
此外，在焦慮狀況、心理社會評估以及學(xué)校行為評估中，增加了吃早餐次數(shù)的孩子都往好的方向有一定變化。
早餐對慢性病的影響
生活方式對慢性疾病發(fā)生率的影響，是營養(yǎng)研究的永恒主題。
在各種慢性疾病中，早餐跟2型糖尿病的關(guān)系很受關(guān)注。
經(jīng)過一個晚上，人體處于血糖較低的狀態(tài)，上午比晚上睡眠時需要更多的能量來維持生命活動。
如果不吃早餐，低血糖的狀態(tài)就需要保持更長的時間。
長時間處于這種狀態(tài)，可能會降低人體對血糖和胰島素的敏感性。
當(dāng)胰島素的敏感性下降，就會導(dǎo)致“胰島素抗性”的增加，從而增加2型糖尿病的風(fēng)險。
在2016年的《營養(yǎng)進(jìn)展》雜質(zhì)上發(fā)表了一組關(guān)于早餐的文獻(xiàn)綜述，其中有一篇專門討論了早餐對2型糖尿病的影響。
文章總結(jié)了迄今為止這個話題上的研究，指出：早餐能降低2型糖尿病的風(fēng)險。
除了“要吃早餐”，早餐的營養(yǎng)組成也很重要——如果吃的是“快消化的碳水化合物”，反而會增加2型糖尿病風(fēng)險。
快消化的碳水化合物是指糖和精米白面制作的食物，這些食物升糖指數(shù)高，會增加胰島素抗性。
而膳食纖維、蛋白質(zhì)和不飽和脂肪，不會增加胰島素抗性，而且飽腹時間長，有利于減少午餐的熱量需求。
所以，蛋、奶和全谷食物，就是“健康早餐”的首選。
從科學(xué)證據(jù)的強(qiáng)度來說，這些研究主要都是流行病學(xué)調(diào)查，得到的是早餐和健康之間的“相關(guān)性”，而很難建立“因果關(guān)系”。
不過，吃早餐畢竟沒有什么風(fēng)險，也不需要付出很高的代價，所以堅(jiān)持吃“合理的早餐”，就是一件很劃算的事情。
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