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腿部拉筋

注意每一個拉筋動作，都要保持30秒左右，并伴隨規(guī)律的呼吸。在正確拉筋前，需要先了解腿部的肌肉結(jié)構(gòu)。前面已經(jīng)提到，小腿后側(cè)的肌肉分為比目魚肌和腓腸肌兩塊。兩塊肌肉協(xié)調(diào)發(fā)展，才能呈現(xiàn)緊實好看的小腿線條。

動作一 拉伸比目魚肌

動作二 拉伸腓腸肌

注意：后腿腳跟一定著地，腿要繃直，去感受腓腸肌的拉伸。

動作三 拉伸大腿后側(cè)腘繩肌

注意：脊椎保持直立，不要弓背。前伸的腿繃直，盡力勾腳尖，感受腿部后側(cè)的拉伸。

動作四 拉伸腘繩肌

注意：這個動作常常有個誤區(qū)，很多人以為上身越往下壓，拉伸效果越好。其實上身過度下壓，會不可避免的弓背，而造成對脊柱下側(cè)的壓力，而腿部的拉伸效果卻減弱了。

正確的拉伸是，正常坐姿，雙腿合攏向前，調(diào)整骨盆位置向后，保持上半身脊椎挺直，收腹向前，感受大腿后側(cè)的拉伸。雙手抓到腳尖即可。

動作五 拉伸l大腿前側(cè)股四頭肌

簡易動作：

進(jìn)階動作1：

金剛坐：雙手在后方撐地，與肩膀同寬，指尖朝后，看上方。雙腿盡量并攏，感受大腿前側(cè)的拉伸。

進(jìn)階動作2：

臥英雄式：上身平躺在地面，雙腿盡量合攏著地，感受前側(cè)的拉伸。該動作會對膝蓋有壓迫，請斟酌自身情況練習(xí)。

進(jìn)階動作3：

雙腿盡量并攏，膝蓋接觸，感受最大程度的拉伸。同樣，該動作對膝蓋有壓迫，請酌情練習(xí)。

動作六 拉伸大腿內(nèi)側(cè)

簡易動作：坐姿，雙腿彎曲，腳掌并攏，雙腿打開，雙手可輔助膝蓋內(nèi)側(cè)下壓。注意上身要保持挺直向前傾，不要弓背，也不要用力低頭。

進(jìn)階動作：坐立，雙腿打開，大腿骨外旋，腳回勾。上身保持挺直向前傾，感受大腿內(nèi)側(cè)的拉伸。同樣不要弓背，不要用力低頭，以免造成頸椎的拉傷。

動作七 拉伸大腿外側(cè)

動作八 拉伸蹲部肌肉群

注意：不要把腰部拉離墊面，頭部平躺于墊上。錯誤動作導(dǎo)致的問題就是：腰椎跟頸椎的壓力會比較大。

動作九 拉伸髖部肌肉群

注意：膝蓋一定要朝下，一旦向錯誤動作一樣膝蓋向外翻，牽拉效果就會大打折扣了。而且前腿彎曲的角度不同，拉伸的部位也會相應(yīng)變化。為了取得最好的效果，盡量使小腿與大腿保持垂直。