想要減脂，真的就像很多人做的那樣，要低碳嗎？
是的，可能通過一段時間所謂的控制飲食，你的體重真的輕了，但你是否會覺得整個人不管是訓練工作還是學習，都不在狀態(tài)。那是你還不知道碳水化合物對于人體有多重要，也不知道低碳的危害。
本文來自柴葉青老師的分享
通過此文的學習，我將告訴你：
想要減脂，是不必將碳水拒之門外的。
只要吃的對，就可以在不傷害身體的前提下健康減脂。
這里談?wù)摰牡吞硷嬍撑懦齼煞N特殊人群：
1、備賽期運動員的低碳飲食
2、采取生酮飲食的人群
我們要正視碳水化合物
訓練者攝入足量碳水化合物的好處：
為滿足機體熱量需求提供熱量；優(yōu)化糖元儲備；體育活動后使肌肉得以恢復；在訓練和比賽過程中，提供耐受良好的能量來源；在兩餐之間提供快捷的能量來源，以維持血糖穩(wěn)定...
1、碳水化合物是人體高效的能源物質(zhì)
碳水化合物是人體的高效能源物質(zhì)，葡萄糖是肌肉活動的主要燃料來源。為什么說高效呢？因為在以葡萄糖作為燃料的糖酵解系統(tǒng)中，產(chǎn)生ATP的量與速度比有氧系統(tǒng)來的更多更快。且運動強度越高，對葡萄糖作為燃料的依賴性就會越高。我們平常的無氧訓練一般是高強度的，跟簡單的快走慢跑是有很大區(qū)別的，當活動強度超過了系統(tǒng)提供充足氧氣以滿足能量需求的最大限度時，無氧糖酵解便成為生成ATP的主要途徑。比如我們在一定大重量下做二頭彎舉這個動作，因為強度之高，所以主要是由二頭肌中的肌糖原和血液中的血糖快速糖酵解產(chǎn)生ATP以供肌肉產(chǎn)生運動和收縮。此外，肌肉的體積越大，潛在的糖原存儲的需求就越高。
2、我們的大腦每天需要110-140g碳水化合物供能
我們?nèi)梭w大腦的1/3的腦細胞與血紅細胞只能夠用葡萄糖供能。美國醫(yī)學研究所建議人體每天攝入130g碳水化合物，這是大腦平均最小的葡萄糖用量。而過低的碳水化合物水平就會影響人體腦供能，有可能伴隨的現(xiàn)象：無精打采，昏昏欲睡，腦速慢，反應遲鈍，情緒低落甚至暴躁。
3、低、中、高GI的碳水各有各的好
碳水化合物是各種不同類型糖的總稱。而在人體它主要以兩種形式儲存：以葡萄糖的形式儲存在血液中，以糖原的形式儲存在肝臟和肌肉中。肝糖元的主要作用是穩(wěn)定血糖，而肌糖原主要為有氧和無氧運動中的肌肉提供能量來源。細化到日常飲食中，我們一般以食物的GI值來界定食物對于餐后血糖的波動程度。
我們把50g葡萄糖當作對比其他食物升糖速度快慢的標桿，GI值設(shè)為100。一般GI>75為高升糖碳水（比如大米、糖水、面條、甜甜圈），50<>所以我們更建議減脂人群在飲食中攝入中低GI的高纖維含量的碳水化合物，比如粗糧，來平緩血糖波動，避免過高的胰島素環(huán)境。但也不是說高GI完全不好，運動后即刻，和一些在長時間訓練中出現(xiàn)低血糖且需要保持運動表現(xiàn)的時候，高GI的食物也許對于訓練者有非常大的幫助。
我們要知道低碳飲食的弊端
1、中樞神經(jīng)疲勞
血糖是中樞神經(jīng)系統(tǒng)的主要燃料來源，低血糖導致中樞神經(jīng)系統(tǒng)疲勞，常伴有易怒和注意力不集中，而神經(jīng)系統(tǒng)疲勞會引發(fā)機體肌肉疲勞，從而影響訓練質(zhì)量。即使是短時間的訓練，肝糖原與血糖也容易耗竭，所以運動前糖儲備變得尤為重要。
2、影響訓練質(zhì)量
前面提到過，碳水化合物是我們糖酵解系統(tǒng)的重要底物，也是人體最高效的能源物質(zhì)，可以快速產(chǎn)生大量ATP。充足的糖儲備對于肌肉產(chǎn)生運動和維持穩(wěn)定的血糖水平尤為重要。一旦碳水不足，糖的無氧酵解過程受限，就無法高效產(chǎn)生ATP，影響訓練者與運動員的正常水平發(fā)揮。一般運動員在競技前都會補充充足的復雜碳水，以便比賽中發(fā)揮最好狀態(tài)。
3、能量攝入不足
如果碳水化合物攝入不足，就會引發(fā)機體的糖異生，也就是由非碳水化合物生成葡萄糖，底物來自蛋白質(zhì)、脂肪、乳酸。而通常情況下，蛋白質(zhì)糖異生的速率會高于脂肪，也就是說，非常不幸的告訴你，如果你碳水吃的少，且總體熱量攝入不足的話，是的，你體重輕了，但你以為掉的是脂肪，其實更多的是肌肉。又有人說了，我碳水吃的少，但是總體熱量是足夠的啊！
那么問題又來了，總體熱量足夠，碳水少，那就意味著蛋白質(zhì)或者脂肪攝入多。先說脂肪攝入多肯定是減脂目標下不可能采取的形式（除去生酮飲食），那么蛋白質(zhì)攝入增多且超過機體所需（力量訓練者需要一定蛋白質(zhì)來恢復并保持肌肉）的結(jié)果是什么呢？
（1）被存儲為脂肪
（2）被排出體外（代謝廢物多）
（3）氧化供能（并非最佳供能源）
（4）糖異生（意味著肌肉流失）.
這可能都不是我們想要的結(jié)果吧，所以蛋白質(zhì)的攝入要適量，而非越多越好，這條原則同樣適用于增肌人群。那么好了，你通過低碳飲食來達到減脂的目標，就很有可能意味著能量攝入不足，這種持續(xù)降低能量攝入的后果就是體重減輕，但是更大的可能是流失的肌肉重量大于脂肪重量，以至于脂肪在整體體重中所占的比重更大，也就是說，你體重輕了，體脂反而更高，并且基礎(chǔ)代謝也被降低。長期維持這樣一種狀態(tài)還會造成體重的反彈，而反彈回來的，基本上都是肥肉。
在減脂目標下
如何有方法的攝入碳水化合物
很多人不吃碳水因為覺得碳水就是我發(fā)胖的根源，其實不然。只是我們不知道怎么樣吃碳水才不會胖。那么在減脂目標下，如何有方法的攝入碳水化合物呢？
理想的碳水化合物攝入范圍，占每日總能量的50%－65％。打個比方，我每天應該要吃2000大卡，那么其中1000大卡就得是碳水化合物。通常推薦的碳水化合物攝入量是根據(jù)運動強度與持續(xù)時間而定的。也就是說，持續(xù)時間越長、訓練強度越大、所需要的碳水化合物也就越多。
人體存儲碳水化合物的能力是有限的，因此，在合適的時間供給適當數(shù)量的碳水化合物能使有限的碳水化合物存儲最優(yōu)化，確保向大腦更好地輸送糖，并且提高運動表現(xiàn)。所以，碳水并不是你發(fā)胖的罪魁禍首，那怎樣吃碳水才能吃不胖，你需要注意以下幾點：（量、時間、種類）
1、全天的碳水化合物盡量選取中GI碳水，除練中練后
我們都知道，如果血糖產(chǎn)生大的波動，就會造成高胰島素環(huán)境，也就意味著高合成代謝環(huán)境（合成>分解）。而我們要想減脂的話就要盡量避免這種高胰島素環(huán)境。所以，在一天的飲食當中，碳水化合物盡量選取中GI碳水。相對高GI碳水來說，它可以很平穩(wěn)的拉升血糖，并維持一個穩(wěn)態(tài)。比較推薦的種類：糙米、燕麥等粗糧。并且由于粗糧消化時間比精細面糧要久，就可以將血糖比較久的維持在一個穩(wěn)態(tài)，緩慢上升、緩慢降低，波動幅度不明顯。簡單的說，你會發(fā)現(xiàn)，吃粗糧，比吃大米面條抗餓頂飽。
2、訓練中“有必要的”攝入好消化吸收的高GI碳水類型
首先在訓練前3小時左右我們應該做好準備工作，補充充足的中GI碳水。比如燕麥、紫薯，（不宜在訓練前半小時內(nèi)攝入高GI碳水，容易引發(fā)低血糖癥）保證訓練中血糖穩(wěn)定，并且工作肌中的肌糖原能夠正常發(fā)揮作用。但如果在訓練中出現(xiàn)低血糖的癥狀，也就是我們標題上說的“有必要的時候”，就需要我們通過攝入一些好消化吸收的碳水化合物來拉升血糖，同時維持運動表現(xiàn)。比如運動飲料，通常每100ml含有6-8g的糖。喝的時候采取少量多頻次的方式，不要一下子灌一肚子水。因為如果單位時間內(nèi)攝入過多快糖的話容易引發(fā)血糖波動劇烈，快上快下。并且會對腸胃造成負擔，影響運動感受。而小口多頻次喝，且仍處于運動狀態(tài)中，就不會發(fā)生這種現(xiàn)象。
3、訓練后“有比例的”攝入高GI碳水＋中GI碳水
無論是抗阻訓練還是有氧訓練，在訓練過程中，肌肉收縮產(chǎn)生運動，肌糖原都會發(fā)生一定程度的虧空，肝糖元根據(jù)運動強度和時長的不同也有不同程度的耗竭，并且肌肉中的蛋白質(zhì)被分解，所以在訓練后我們除了要快速補充蛋白質(zhì)，還要注重糖的補充，也就是碳水化合物。
這時候如果在補充中GI碳水的同時加入一些高GI碳水，對于機體的快速恢復很有幫助。一方面，高GI碳水被分解進入血液的速度更快，可以快速補充糖原和拉升血糖水平。另一方面，由于高GI碳水能夠相對快速的拉升血糖，從而刺激胰島素的分泌，營造一個高合成代謝環(huán)境，更加有助于后續(xù)碳水（糖）和蛋白質(zhì)（氨基酸）的合成，更加有助于機體的快速恢復。而高GI只是作為輔，中GI才是主，兩者需要按照一定比例合理搭配。
這里我給大家推薦的一個比例是高GI碳水：中GI碳水＝1:3。（適用于普通健身愛好者）可選搭配：大米＋糙米；土豆泥＋全麥面包；白面包＋燕麥…
4、避免在攝入高GI碳水的同時單位時間內(nèi)攝入熱量過高
剛剛上一條說到，由于高GI碳水能夠相對快速的拉升血糖，從而刺激胰島素的分泌，營造一個高合成代謝環(huán)境，胰島素將攝入的營養(yǎng)素帶入到機體各細胞進行合成。如果這個時間段攝入熱量過高則容易造成脂肪堆積，尤其是高GI＋高脂肪的時候，就好比我們在家吃紅燒肉配白米飯、炸雞腿配烏冬面，那增脂效果，絕了！
所以一方面我們要盡量避免在攝入高GI碳水的同時攝入高脂肪，另一方面也要避免在攝入高GI的同時單位時間內(nèi)攝入熱量過高。而我們一天當中最需要補充高GI碳水的時間點就是訓練后（訓練中的高GI攝入視具體情況而定），而訓練后的補充主要是蛋白質(zhì)和碳水，且中GI碳水比例更大，所以只要不超量就不用擔心長脂肪。（下圖為典型反面教材舉例）
5、每一餐多攝入富含膳食纖維的低GI碳水類型
在每一餐多吃低GI綠色蔬菜，攝入大量膳食纖維，增加食物種類與形態(tài)的復雜多樣性。不僅可以降低心臟疾病風險，減少便秘幾率，更能幫助身體維持平穩(wěn)血糖。打個比方，比如高GI碳水：大米。單吃的時候升糖很快，血糖波動明顯。但當其與大量蔬菜混合食用攝入時，就會在一定程度上降低它原本的GI值，變得沒那么容易“發(fā)胖”。
6、有條件的決定每一餐碳水的攝入必要性
無論是訓練前還是訓練后的每一餐，我們都要清楚吃它的意義在哪里？吃，當然是要讓它發(fā)揮作用。那么這就要求我們在攝入每一餐時要瞻前顧后再得出結(jié)論（瞻前：之前我身體的糖儲備是否有虧空。顧后：接下來我的行為活動是否會需要用到我的糖儲備）
舉幾個同學們經(jīng)常問的問題。
把握方向，掌握規(guī)律，結(jié)合自身情況，具體案例具體分析，千萬不可雷同。
三個案例大前提：
都是要減脂保肌肉；
假設(shè)都是辦公室從業(yè)人員
每日一次訓練計劃。
案例1??：清晨訓練，訓練內(nèi)容是手臂，討論訓練前餐（早餐）要不要吃碳水？
瞻前：之前每次的訓練后（尤其是上一個手臂日）我的糖原都補充到位，且我現(xiàn)在剛睡醒，肝糖元有所虧空，但肌糖原儲備充足。
顧后：接下來的訓練會用到的主要是我手臂的肌糖原。
結(jié)論：我完全可以不補糖直接開始訓練，訓練后再補充。
（具體案例具體分析，關(guān)于這一塊有很多不同見解，歡迎大家與我討論，互相學習）
那么到了晚餐，他又該想了（主要是顧后）
顧后：接下來我的身體活動是否會動用到糖儲備？
如果他晚上沒什么運動，也沒什么高強度腦力活動，不開會，不跑步，只是在家打打游戲看看電視就睡了。那么這種輕微的肢體活動對于機體的糖儲備的消耗是很有限的，由于強度之低，基本是依賴身體脂肪供能完成的。
結(jié)論：晚餐中可以少安排或是不安排碳水化合物。
這樣一來，不僅可以減緩血糖的波動，避免引發(fā)身體強烈的合成代謝環(huán)境，另一方面，還可以加速身體的脂肪供能，更好的減脂。
案例2??：下午四點訓練，訓練內(nèi)容為臀腿，談?wù)撚柧毲安停ㄎ绮停┮灰蕴妓?/strong>
瞻前：假設(shè)白天主要是辦公室工作，活動強度不大，且之前訓練后（尤其是上一個臀腿日訓練后）都有補充到位
顧后：接下來四點的訓練會動用到我身體的糖儲備
結(jié)論：應該稍微吃一些中GI碳水（起碼得提前三個小時），并且練后補充的碳水要多，因為臀腿大肌群，消耗大。
案例3??：晚上8點訓練，訓練內(nèi)容為胸，討論訓練后餐是否吃碳水？
很多人擔心訓練后很晚了，再補充進去的熱量都會囤積為脂肪，這也是大多數(shù)人的擔憂。但是我們還是逃不開我們的瞻前顧后法則。這里我們主要討論訓練后餐碳水攝入的必要性。
瞻前：訓練中我身體的肌糖原產(chǎn)生了虧空，肌肉發(fā)生了分解。
顧后：吃完睡覺，無后顧之憂！
結(jié)論：吃！（簡單來說，練完都要補充，甭管幾點）
減脂期的女同學，可能會有這樣的顧慮：
擔心自己晚上訓練完再補充營養(yǎng)，身體會將之轉(zhuǎn)化為脂肪囤積起來。
其實訓練完我們需要著重補充的兩大營養(yǎng)素就是碳水化合物與蛋白質(zhì)。一是給肌肉的恢復提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，二是為下一次的訓練做好充足的糖儲備。那么這時候都是晚上了，到底會不會變成脂肪呢？
答案是：沒有你想的那么夸張！
當我們訓練后糖原相對虧空時，機體中的糖原合成酶水平上升，這時候補充進去的碳水化合物會高效合成糖原以恢復肌糖原儲備。說通俗點，就是你今天練胸，練完吃進去的碳水化合物會很機智的補充到你胸大肌的肌糖原以便你下一次練胸有力氣。而運動后即刻，糖原達到最大耗竭，糖原合成酶水平也達到峰值，是補充碳水的最佳時機。如果你說太晚了我明天白天吃，那么這時候糖原合成酶的活性降低，合成與恢復肌糖原的能力降低，且機體在不停的以糖異生的方式補充虧空的肌糖原，這時候身體就是在以流失肌肉為代價，拆東墻補西墻，非常不利于肌肉在訓練后的全面恢復。打個比方，這就跟一個正處于發(fā)育期的小男孩，你在他最需要營養(yǎng)的時候不給他充足的營養(yǎng)，而是以后再給，那絕對會影響到這個孩子的正常發(fā)育。所以訓練后立即補充適量的不同種類的碳水化合物就變得尤為重要。但請注意，當糖原儲存達到飽和時，再向細胞提供額外的糖類，就會使多余的糖以脂肪的形式儲存。但，就算是減脂，該補充的還是要補充，只是要補之有度！
所以，綜上所述，想要減脂，光是在碳水化合物方面就有很多需要注意和改善的點。不是只要少吃就行，那是最笨的方法。在我們知道了碳水化合物的重要性和低碳飲食的壞處后，加之了解了如何根據(jù)自己的特定目標去有計劃地攝入碳水化合物，就可以更好地幫助我們在健康的前提下達到減脂的效果。言簡意賅的一句話總結(jié)我們該如何合理攝入碳水，那就是：在恰當?shù)摹皶r間”攝入適當“量”的特定“種類”的碳水化合物！減脂，不是不吃碳水，而是吃對碳水！
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