人們研究出對付失眠的各種非藥物療法。 圖片來源：mamabee
14種對付失眠的方法，療效因人而異。 圖片來源everydayhealth
雖然偶爾失眠不算什么大事，但長期失眠則容易損害身體機(jī)能，長期缺乏睡眠往往與許多健康問題(如糖尿病、高血壓和抑郁癥)有關(guān)。科學(xué)家們指出，對付失眠有各種非藥物措施，其中不少已被證明有效，而另一些雖然有初步效果但還待進(jìn)一步確定。以下是對付失眠的14種非藥物措施。供大家參考。
褪黑激素
褪黑激素被廣泛推薦，常用以促進(jìn)睡眠，在幫助解決由夜班或時差引起的睡眠問題方面特別有效。
褪黑激素是一種在松果體中自然產(chǎn)生的激素，1958年由美國皮膚科醫(yī)生Aaron Lerner發(fā)現(xiàn)并定名，它能調(diào)節(jié)大腦的睡眠-覺醒周期。
褪黑激素有助于改善老年人的睡眠質(zhì)量和早晨的警覺性。定時使用褪黑激素補(bǔ)充劑，可幫助治療55歲以上人士對付原發(fā)性失眠。人們在睡前兩小時服用褪黑激素，13周后會發(fā)現(xiàn)它能調(diào)節(jié)晝夜節(jié)奏。
光療
光療是睡眠治療計(jì)劃的一部分。如果你在晚上難以入睡，或有延遲睡眠綜合征，你在早上可能需要更多的光線。適度的光療對調(diào)節(jié)睡眠起著關(guān)鍵作用：可以告訴身體什么時候應(yīng)該睡覺(因?yàn)楣獐熌茉黾油屎诩に氐漠a(chǎn)生)和什么時候應(yīng)該醒來。
每天早上到戶外散步，或者進(jìn)行30分鐘的光治療，這對改善睡眠可能會有幫助。另外，如果你發(fā)現(xiàn)自己早上醒得太早，或有晚間睡眠綜合征，你可能需要更多的陽光，所以可以嘗試在室外散步，或在晚上接受兩到三個小時的光治療。
冥想和放松
定期的冥想練習(xí)，可以舒緩呼吸節(jié)奏、減少激素水平，從而促進(jìn)睡眠。冥想是一種有意識的行為，是將人的注意力引導(dǎo)到焦點(diǎn)上(如呼吸、聲音或單詞)的技巧，冥想的目的是放松身體，使心靈平靜下來。冥想的類型包括引導(dǎo)冥想、內(nèi)觀冥想、瑜伽冥想等等。
還可以做以下冥想嘗試：
形象化冥想：包括積極想象一個放松的場景。你可以在床上試著冥想20分鐘才入睡。讓所有的感官放松。比如說，你可以想象自己在熱帶島嶼上，想想溫暖的微風(fēng)吹在你的皮膚上的感覺。想象一下花的芳香，海水的清亮，海浪的聲音。你想象的形象越生動，涉及的感官越多，效果就越好。
放松性冥想：讓自己身心放松，這種反應(yīng)是在遵循特定的指令之后發(fā)生的。
正念式冥想：一種冥想方式，本質(zhì)上就是把注意力集中在你的頭腦里。
有證據(jù)表明，冥想可以改善睡眠。美國國家綜合健康調(diào)節(jié)中心的科學(xué)家指出，放松性的冥想有助于改善睡眠，這已經(jīng)有據(jù)可查，但仍需進(jìn)一步研究。
瑜伽
這是一種源于印度哲學(xué)的鍛煉方式，有獨(dú)特的放松、呼吸、運(yùn)動和治療體系，也有人將瑜伽描述為思想、身體和精神的結(jié)合。根據(jù)美國國家綜合健康調(diào)節(jié)中心的說法，初步研究表明瑜伽可能對改善失眠有幫助。
催眠
催眠是一種狀態(tài)，在這種狀態(tài)下，一個人更專注，意識更加清晰，更容易接受暗示。雖然催眠的工作原理尚不清楚，但催眠的結(jié)果可能會使身體產(chǎn)生生理變化，如心率、血壓和腦波運(yùn)動模式發(fā)生改變，類似于冥想和其他類型的深度放松。
在認(rèn)知行為治療和放松技術(shù)治療方面，催眠很有幫助，有助于增強(qiáng)療效。但到目前為止，人們還沒有對此領(lǐng)域進(jìn)行深入的研究。
針灸
針灸和針刺都可以幫助改善失眠。研究顯示，有證據(jù)表明針灸可以幫助人們提高睡眠質(zhì)量，但這些做法及其效果，很難用具體的科學(xué)數(shù)據(jù)表現(xiàn)出來。
芳香療法
芳香療法有助于睡眠，但是，2011年的一項(xiàng)分析發(fā)現(xiàn)，沒有一項(xiàng)足夠嚴(yán)格的研究能夠?yàn)榉枷惘煼ㄌ峁┝己玫淖C據(jù)。英國薰衣草香薰油，是民間常用的藥物，人們一直用其香味幫助入睡。它是最能舒緩身心的精油之一。您可以試著把薰衣草袋放在枕頭下面，或者把一到兩滴薰衣草精油灑在手帕上。或者在浴缸里加入幾滴薰衣草油，然后洗個熱水澡，如此一來體溫會有所下降，對睡眠往往有幫助。其他被認(rèn)為有助于睡眠的植物，還有甘菊、廣藿香和依蘭，人們用它們制作出精油，并運(yùn)用到芳香療法中。
食物和飲食
什么東西應(yīng)該吃，什么東西不該吃，這些問題務(wù)必了然于胸，因?yàn)樗鼈儗δ氵M(jìn)入睡眠和保持睡眠的能力有影響。
在飲食方面，有以下注意事項(xiàng)：
.限制攝入咖啡因、酒精和尼古丁的數(shù)量，因?yàn)樗鼈儗λ哂忻黠@的影響，容易導(dǎo)致失眠和不安。除了咖啡、茶和軟飲料外，還需要尋找潛在的咖啡因來源，如巧克力、咳嗽和冷飲等。飲酒則容易導(dǎo)致夜間突然驚醒。
/減少糖分：因?yàn)樗鼤?dǎo)致血糖水平不平衡。當(dāng)血糖水平不平衡時，會擾亂人們的夜間睡眠。
0吃有助于睡眠的食物：碳水化合物零食，如全麥餅干，還有富含維生素B6的食物，如小麥胚芽、向日葵種子和香蕉大地，這些食物可以促進(jìn)人體中的色氨酸轉(zhuǎn)化為褪黑激素。
1吃富含鎂的食物：鎂是天然的鎮(zhèn)靜劑。缺鎂會導(dǎo)致睡眠困難、便秘、肌肉震顫或抽筋、焦慮、易怒和疼痛。富含鎂的食物有豆類和種子、深葉綠色蔬菜、麥麩、杏仁、腰果和全谷物等。你也可以嘗試將深葉綠色蔬菜榨汁喝。
植物療法
包括紫荊和纈草，這兩種都是草本植物，前者可以幫助月經(jīng)期婦女改善失眠癥，后者通常用于減少焦慮，改善睡眠質(zhì)量，也被人當(dāng)鎮(zhèn)靜劑使用。
檸檬香膏
這是茶和草藥的補(bǔ)充劑，可以緩解焦慮、鎮(zhèn)靜神經(jīng)。雖然有研究發(fā)現(xiàn)它對睡眠有幫助的，但還沒有具體的數(shù)據(jù)可以證明檸檬香膏的這一功效。
中醫(yī)
在中醫(yī)看來，失眠往往源于腎氣虛弱。是一種綜合征。但是，在西醫(yī)看來，失眠不一定與腎臟疾病有關(guān)。中醫(yī)指出，腎能量衰弱的一些跡象是腰酸背痛、周身疲倦，晚上11點(diǎn)都睡不著。更年期婦女經(jīng)常會有這種情況。服用激素藥物者也往往有失眠經(jīng)歷，用中藥調(diào)理，可以有助睡眠。
阿育吠陀療法
在印度的阿育吠陀醫(yī)學(xué)理論看來，失眠癥往往與身體失調(diào)有關(guān)。而失眠癥患者易怒、焦慮和恐懼。阿育吠陀的療法之一，就是在頭和腳上涂油，緩解失眠癥狀。
甘菊茶
臨床試驗(yàn)尚未證明甘菊有助于失眠。但在傳統(tǒng)上，人們用它來減輕肌肉緊張、幫助消化和減少焦慮。晚餐后喝一杯熱的甘菊茶，有助于睡眠。但不要喝得太晚，否則你可能要在午夜起床去洗手間。
其他天然療法
.泡沫枕頭，可以幫助頭部在整個晚上保持冷靜。
/柔和而緩慢的音樂，是幫助改善睡眠的良藥。
0調(diào)整臥室擺設(shè)，這起源于中國道教哲學(xué)，可以最大限度地發(fā)揮整個生活空間的有利作用。
1在開始任何自然療法之前，請咨詢你的醫(yī)生。
以上各種對付失眠的非藥物方法，希望對大家有幫助。 本版供稿：瀅
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