《中國(guó)居民膳食指南》
一：居民膳食指南（中國(guó)居民膳食指南簡(jiǎn)況）
膳食指南是營(yíng)養(yǎng)工作者根據(jù)營(yíng)養(yǎng)學(xué)原理，提出的一組以食物為基礎(chǔ)的建議性意見，以指導(dǎo)人們合理選擇與搭配食物。它倡導(dǎo)平衡膳食、合理營(yíng)養(yǎng)，以減少與膳食有關(guān)的疾病。膳食指南應(yīng)根據(jù)我國(guó)實(shí)際情況而制定。
1989年制定的第一個(gè)《我國(guó)膳食指南》，共有八條
食物要多樣 食鹽要限量
饑飽要適當(dāng) 甜食要少吃
油脂要適量 飲酒要節(jié)制
粗細(xì)要搭配 三餐要合理
《我國(guó)膳食指南》在指導(dǎo)、教育人民群眾采用平衡膳食、增強(qiáng)健康素質(zhì)方面 發(fā)揮了積極作用。
存在問(wèn)題：
1、我國(guó)居民維生素A、維生素B2和鈣的攝入量還普遍不足；
2、部分居民膳食中谷類、薯類、蔬菜所占比例明顯下降，油脂和動(dòng)物性食物攝人過(guò)高；
3、能量過(guò)剩，體重超重在城市成年人群中日漸突出；
4、缺鐵性貧血廣泛存在；
5、佝僂病等雖在逐漸減少，但仍不可忽視；
6、與膳食結(jié)構(gòu)不合理有關(guān)的慢性病如心血管疾病、腦血管疾病、惡性腫瘤等患病率日益增多。
7、食品衛(wèi)生問(wèn)題是普遍關(guān)注和有待改善的重要方面。
因此從1996年又進(jìn)行修訂，同時(shí)對(duì)“指南”進(jìn)行了量化并設(shè)計(jì)了“平衡膳食寶塔”圖。新的《中國(guó)居民膳食指南》已于1997年4月由中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)常務(wù)理事會(huì)通過(guò)并發(fā)布
二、均衡營(yíng)養(yǎng)是《中國(guó)居民膳食指南》的理論基礎(chǔ)和內(nèi)容
《中國(guó)居民膳食指南》的核心：倡導(dǎo)平衡膳食與合理營(yíng)養(yǎng)以達(dá)到促進(jìn)健康的目的，也就是在現(xiàn)代生活中提倡均衡營(yíng)養(yǎng)的概念。
這個(gè)概念的形成在我國(guó)有悠久的歷史淵源，在中醫(yī)經(jīng)典《黃帝內(nèi)經(jīng)》中，已提出“五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充”的概念，意思是多種糧食養(yǎng)生，多種蔬菜補(bǔ)充養(yǎng)分．多種動(dòng)物性食物和水果使?fàn)I養(yǎng)更齊全。
應(yīng)該說(shuō)，我國(guó)是在世界范圍內(nèi)最早提出膳食指南概念的國(guó)家。
1997年4月10日經(jīng)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)常務(wù)理事會(huì)通過(guò)。新修訂的《中國(guó)居民膳食指南》為八條：
食物多樣、谷類為主；
多吃蔬菜、水果和薯類；
常吃奶類、豆類或其制品；
經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油；
食量與體力活動(dòng)要平衡，以保持適宜體重；
吃清淡少鹽的膳食；
如飲酒應(yīng)限量；
吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物。
三、《中國(guó)居民膳食指南》具體內(nèi)容
?。ㄒ唬┦澄锒鄻?、谷類為主
各類食物所含營(yíng)養(yǎng)素相同，多樣食物搭配，才能滿足人體對(duì)多種營(yíng)養(yǎng)素的需要。
第一類：谷類及薯類，如米、面、雜糧、土豆、白薯、木薯等等，主要含有大量的碳水化合物，也含有蛋白質(zhì)、少量脂肪、礦物質(zhì)和B族維生素類
第二類：動(dòng)物性食物，如雞、鴨、魚、肉、奶、蛋、蝦、貝等，主要含蛋白質(zhì)，也含有脂肪、礦物質(zhì)、維生素A和B族維生素等。
第三類：大豆及其他干豆制品，含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維。
第四類：蔬菜及水果，包括鮮豆、根莖、葉菜、茄果等，主要提供膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素C和胡蘿卜素。
第五類：純熱能食物，包括動(dòng)植物油、淀粉、食糖和酒，主要提供能量，植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。
同一類食物所含的主要營(yíng)養(yǎng)成分大致相近，但也有些區(qū)別。必需合理搭配，才能得到全面營(yíng)養(yǎng)。
以“食物多樣，谷類為主”的原則安排膳食：
(1) 谷類為主有益健康谷類所含營(yíng)養(yǎng)素比較全面，含有豐富的B族維生素和膳食纖維。
1992年全國(guó)營(yíng)養(yǎng)調(diào)查的結(jié)果表明，在一些比較富裕的家庭中，動(dòng)物性食物的消費(fèi)量已經(jīng)超過(guò)了谷類的消費(fèi)量。這種“西方化”或“富裕型”膳食提供的脂肪和能量與心血管病、高血脂、糖尿病、肥胖的發(fā)生率升高有關(guān)。
（2）食物不宜太精，粗細(xì)搭配
飲食中注意粗細(xì)搭配，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧，各取所長(zhǎng)，可以起到營(yíng)養(yǎng)素互補(bǔ)的作用。
（3）獲得全面營(yíng)養(yǎng)
膳食以谷類為主，每天應(yīng)攝人300-500克糧食，同時(shí)要注意副食的安排。
糧食與豆制品一起吃可以提高蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。同時(shí)應(yīng)選用適量的動(dòng)物性食物及蔬菜、水果，以增加優(yōu)質(zhì)蛋白、各種礦物質(zhì)、維生素和纖維素的攝入量。
?。ǘ┒喑允卟?、水果和薯類
蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，也含有多種抗氧化物質(zhì)，而且絕大多數(shù)果蔬為堿性食物，可以維持人體酸堿平衡。
紅、黃、綠等深色蔬菜中維生素含量超過(guò)淺色蔬菜，它們含胡蘿卜素和維生素B2最多（如黃色南瓜、胡蘿卜等）。
薯類包括馬鈴薯（土豆）、白薯、木薯等，是我國(guó)傳統(tǒng)膳食的重要組成部分，它們除了提供豐富的碳水化合物、膳食纖維及B族維生素外，還有較多的礦物質(zhì)其他維生素，兼有谷類和蔬菜的雙重好處。
《中國(guó)居民膳食指南》建議，每天膳食中含有400-500克的蔬菜及薯類，100~200克的水果，這在保護(hù)心血管健康、增強(qiáng)抗病能力、減少維生素缺乏癥的危險(xiǎn)及預(yù)防某些癌癥等方面有著重要的作用。
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這一點(diǎn)是《中國(guó)居民膳食指南》重點(diǎn)強(qiáng)調(diào)的內(nèi)容。
中國(guó)居民的膳食中豆類和奶攝入很低，豆類和奶攝人的不足造成我國(guó)居民普遍缺鈣，一般居民膳食中鈣的攝入量平均只達(dá)到推薦供給量的一半左右。
缺鈣再加上體內(nèi)維生素D不足，嬰幼兒中常有雞胸”“O”形腿或“X”形腿的狀況發(fā)生，中老年人中發(fā)生骨折的也比較多。
奶是鈣的最好食物來(lái)源，同時(shí)含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，其必需氨基酸的比例合適，適于人體的利用，還含有人體必需的維生素A、維生素B1、維生素B2，所以人在一生中都應(yīng)該喝牛奶或吃奶制品。
《中國(guó)居民膳食指南》建議，每天平均吃奶及奶制品100克，約相當(dāng)于鮮奶200克或奶粉30克。這樣每天從奶類獲得的鈣就在200毫克以上，可以有效地改善鈣攝人過(guò)低的現(xiàn)狀。
豆類品種繁多，有黃豆、青豆、黑豆、赤豆、綠豆、豌豆等，含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白、不飽和脂肪酸、鈣及B族維生素。
黃豆的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值最高，蛋白質(zhì)含量是等量瘦豬肉的2倍、雞蛋的3倍、牛奶的12倍，還含有豐富的必需脂肪酸和磷脂。
《中國(guó)居民膳食指南》建議每天吃豆類及豆制品50克。每100克大豆含有200毫克左右的鈣，如每天吃大豆 30克就可以獲得100毫克左右的鈣。同時(shí)大豆還富含賴氨酸，和谷類食物搭配可以彌補(bǔ)谷類食物氨基酸的不足，提高膳食蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。
(四)經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油
魚、禽、蛋、瘦肉等動(dòng)物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和礦物質(zhì)的良好來(lái)源。
動(dòng)物蛋白質(zhì)的氨基酸組成更適合人體需要，且賴氨酸含量較高，有利于補(bǔ)充植物性食物中賴氨酸不足的缺陷。
肉類中鐵的利用較好．是預(yù)防缺鐵性貧血的良好食物。
魚類及其他水產(chǎn)品是理想的高蛋白低脂肪食物。海水魚和淡水魚類一般含蛋白質(zhì)15%~20%，脂肪5％左右。
魚類脂肪含有較多的不飽和脂肪酸，尤其是海魚含有長(zhǎng)鏈多不飽和脂肪酸（DHA、EPA）較多，具有降低血脂、防止血栓形成的作用，對(duì)于預(yù)防動(dòng)脈硬化和冠心病十分有益。
魚類所含維生素A、維生素D和礦物質(zhì)的量比畜肉多。蝦類蛋白質(zhì)含量為18％左右，礦物質(zhì)和維生素含量豐富，特別是碘的含量更高。
肉類泛指畜（豬、牛、羊）肉、禽（雞、鴨、鵝）肉及畜禽內(nèi)臟等。
肉類所含的蛋白質(zhì)含量高、質(zhì)量?jī)?yōu)，并含有豐富的鐵、銅、鋅、錳等礦物質(zhì)及脂溶性維生素。肉類含有的鐵是血紅素鐵，生物利用率高達(dá)20%~25%。。
各種肉類也有各自獨(dú)特的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。豬肉的特點(diǎn)是脂肪含量高，肥肉含脂肪40%~60%；瘦肉也含脂肪10%~20％左右。因此有心血管疾病的或是肥胖者應(yīng)盡量少或不吃肉。
牛羊肉蛋白質(zhì)較高，脂肪含量低，必需脂肪酸含量比豬肉多，肉質(zhì)細(xì)嫩易消化，對(duì)于體弱的老人和兒童尤為適宜。
畜禽類的內(nèi)臟如肝、肚、心等所含礦物質(zhì)、微量元素和維生素比肉多，如豬肝富含維生素A、維生素B2等，同時(shí)還含有豐富的鐵和銅，是治療夜盲癥、預(yù)防維生素A缺乏的極好食物，也是防治缺鐵性貧血的好食物。但內(nèi)臟多含脂肪及膽固醇，尤其是豬腦等，不應(yīng)該吃太多。
少吃肥肉和葷油，因?yàn)榉嗜夂腿澯椭泻羞^(guò)多的飽和脂肪酸和膽固醇，均是引起肥胖和諸多慢性病的危險(xiǎn)因素。
我國(guó)城市居民中相當(dāng)一部分人的肉類攝入量每天已超過(guò)2兩，且多是含脂肪較高的豬肉。為減少患慢性病的危險(xiǎn)因素，早期預(yù)防心血管疾病的發(fā)生，應(yīng)少吃肥肉。日常烹調(diào)盡量少用葷油，多用植物油。
(五)食量與體力活動(dòng)要平衡，以保持適宜體重
在一日三餐中，我們應(yīng)掌握好進(jìn)食量，使其和自己的體力活動(dòng)保持平衡。否則會(huì)出現(xiàn)體重過(guò)重或不足現(xiàn)象。
三餐能量分配合理：
早、中、晚餐能量為：30%、40%、30%
1、保持適宜體重的重要性
肥胖常常導(dǎo)致慢性病的發(fā)生，約有20多種疾病與肥胖有關(guān)：冠心病、高血壓與高血脂、Ⅱ型糖尿病、中風(fēng)、膽囊炎、癌癥等的發(fā)病率較高。
1992年全國(guó)營(yíng)養(yǎng)調(diào)查表明，我國(guó)大城市肥胖兒童占10％左右，城市中老年人超重者約30％以上。
成年人保持恒定體重的基本原理是保持能量平衡，增加體力活動(dòng)或運(yùn)動(dòng)有利于保持適宜的體重。
2、如何保持適宜的體重
進(jìn)食量和體力活動(dòng)是影響體重的兩個(gè)主要因素，適宜的進(jìn)食量和活動(dòng)量可保持正常體重。 一般來(lái)說(shuō)，腦力勞動(dòng)或坐位工作者，因體力活動(dòng)少，應(yīng)有意識(shí)地增加一些活動(dòng)或運(yùn)動(dòng)鍛煉，如走路、慢跑、游泳、上下樓梯、打球等。
而對(duì)于消瘦者，則要注意適當(dāng)增加能量和全面平衡的營(yíng)養(yǎng)，以促進(jìn)正常的生長(zhǎng)發(fā)育及達(dá)到適宜體重。
中老年人經(jīng)常進(jìn)行強(qiáng)度適宜的運(yùn)動(dòng)，會(huì)有利于增強(qiáng)心血管和呼吸系統(tǒng)的功能，延緩衰老過(guò)程。
3、怎樣判定體重是超重還是消瘦？
目前世界公認(rèn)的一種評(píng)定肥胖程度的分級(jí)方法為“體質(zhì)指數(shù)法”(BMI)，適用于成年人。
BMI=體重（千克）/身高（米為單位）的平方。
當(dāng)BMI小于18.5時(shí)，偏瘦；
BMI在18.5~24.9之間時(shí)，體重正常；
BMI在24.9~28，超重；
BMI28~32，一度肥胖；
BMI32~36,二度肥胖；
BMI36~40；三度肥胖；
BMI大于40，四度肥胖。
最佳體形的BMI為：女士19；男士22。
故根據(jù)身高推算最佳體重為：體形最美女士的體重=19×身高×身高
體形最美男士的體重=22×身高×身高
如：某女士身高1.66米，其身材最美時(shí)的體重應(yīng)為19×1.66×1.66=52.4公斤
(六)吃清淡少鹽的膳食
膳食不要太油膩、太咸，也不要食用過(guò)多的熏制、泡制和油炸食物，而且要注意葷素搭配，不要食用過(guò)多的動(dòng)物性食物。
世界衛(wèi)生組織建議，每人每日食鹽用量不超過(guò)6克為宜。我國(guó)居民食鹽攝人量過(guò)多，平均值為世界衛(wèi)生組織建議值的2倍以上。流行病學(xué)調(diào)查表明，鈉的攝入量與高血壓發(fā)病呈正相關(guān)，因而攝人食鹽不宜過(guò)多。
為控制高血壓（?。┑牧餍?，美國(guó)、瑞典、新加坡、澳大利等許多國(guó)家都規(guī)定在膳食中減少食鹽攝人量，并告誡居民“吃少鹽膳食”，并提出限制食鹽攝人量應(yīng)從幼年開始和兒童期開始，除做菜要少加鹽外，還要知道醬油、味精、咸菜以及香腸、熏雞等加工食品都是高鈉食品，不宜多吃。
(七)飲酒也應(yīng)限量
白酒除供給能量外，不含營(yíng)養(yǎng)素。過(guò)量飲酒有下面五點(diǎn)危害：
(1) 長(zhǎng)期飲酒會(huì)造成體內(nèi)多種營(yíng)養(yǎng)素缺乏
飲酒會(huì)使食欲下降，食物攝人減少，以致發(fā)生多種營(yíng)養(yǎng)素缺乏。
體內(nèi)酒精濃度的升高，也會(huì)造成維生素B1、維生素B2、維生素B12的缺乏，并且影響葉酸的吸收，致使體內(nèi)葉酸缺乏 。
(2) 損害消化系統(tǒng)尤其是肝臟的功能 ? 暴飲不僅可以引起急性酒精性肝炎，還可能誘發(fā)急性壞死型胰腺炎而導(dǎo)致死亡。酒精還能刺激食道和胃粘膜，引起消化道粘膜充血水腫，導(dǎo)致食道炎、胃炎、胃潰瘍、十二指腸潰瘍等。過(guò)量飲酒也是某些消化系統(tǒng)癌癥的危險(xiǎn)因素之一。
(3) 增加患中風(fēng)的危險(xiǎn)
酒精促使血液中的脂肪沉積在血管壁上，使血管腔變小。
過(guò)量飲酒可使心肌發(fā)生脂肪變性，降低心臟的彈性收縮力，影響心臟的正常機(jī)能。
(4）損害神經(jīng)系統(tǒng)，導(dǎo)致事故及暴力行為增加
酒精能損害中樞神經(jīng)系統(tǒng)，長(zhǎng)期飲酒者中樞神經(jīng)系統(tǒng)往往處于慢性乙醇中毒狀態(tài)，有的發(fā)展為酒精中毒性精神病，其患者時(shí)有傷人、毀物等沖動(dòng)行為。
酒精能使人失去自控能力，增加事故和暴力行為的危險(xiǎn)。
(5) 過(guò)量飲酒能毒害下一代
酒精對(duì)生殖細(xì)胞（精子和卵子）有毒害作用，若這種受毒害的細(xì)胞發(fā)育成胎兒，則有可能導(dǎo)致智力遲鈍的低能兒出生。
孕婦飲酒，酒精能通過(guò)胎盤進(jìn)入胎兒體內(nèi)直接毒害胎兒，阻礙胎兒腦細(xì)胞的分裂。
酒精也是一種致畸因素，能誘發(fā)胎兒先天性畸形。
?。ò耍┏郧鍧嵭l(wèi)生不變質(zhì)的食物
清潔衛(wèi)生不變質(zhì)的食物，即新鮮、沒(méi)有泥污、沒(méi)有變色、沒(méi)有變味并符合衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)的食物，日常生活中要重視飲食衛(wèi)生，加強(qiáng)自我保護(hù)，避免食源性疾病的危害。
進(jìn)餐前要注意洗手，餐具和供餐者的健康衛(wèi)生狀況要符合衛(wèi)生要求，集體用餐要提倡分餐制，減少疾病傳染的機(jī)會(huì)。
四、《中國(guó)居民膳食指南》的意義
1、促進(jìn)人民健康
通過(guò)《中國(guó)居民膳食指南》的貫徹，能更好地用營(yíng)養(yǎng)知識(shí)指導(dǎo)人民合理用膳，從而預(yù)防上述因膳食模式改變而引起的疾病，同時(shí)也可防止各種營(yíng)養(yǎng)素缺乏。
2、指導(dǎo)工農(nóng)業(yè)生產(chǎn)
以營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)消費(fèi)，以消費(fèi)指導(dǎo)生產(chǎn)，使工農(nóng)業(yè)生產(chǎn)規(guī)劃保證主副食的供應(yīng)，滿足人民生活需要。
3、營(yíng)養(yǎng)學(xué)理論與實(shí)際結(jié)合
應(yīng)用營(yíng)養(yǎng)學(xué)理論的新進(jìn)展結(jié)合實(shí)際修訂《中國(guó)居民膳食指南》，修訂工作反過(guò)來(lái)又促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)學(xué)的基礎(chǔ)理論研究。
4、有利于精神文明建設(shè)
膳食指南反映了科學(xué)的進(jìn)步。宣傳《中國(guó)人民膳食指南》可提高人民的文化知識(shí)和科學(xué)素質(zhì)，促進(jìn)精神文明建設(shè)。
五、《中國(guó)居民膳食指南》的特點(diǎn)
1、 結(jié)合我國(guó)國(guó)情
我國(guó)居民的膳食模式應(yīng)具有東方結(jié)構(gòu)模式，也吸取發(fā)達(dá)國(guó)家膳食模式，但仍存在不足，因此制定膳食指南必須結(jié)合國(guó)情。
2、 科學(xué)
我國(guó)膳食指南的科學(xué)依據(jù)之一是均衡營(yíng)養(yǎng)，它是《中國(guó)居民膳食指南》的理論基礎(chǔ)。膳食指南的每一改動(dòng)都有充足的理論依據(jù)。
例如我們強(qiáng)調(diào)奶類和豆類的利用，是為了針對(duì)我國(guó)的膳食中缺乏鈣的狀況。
又如，婦幼作為特定人群其膳食和營(yíng)養(yǎng)應(yīng)特殊供給的要求，老年人群膳食指南應(yīng)符合其生理功能和生活特點(diǎn)，這些建議都是有科學(xué)依據(jù)的
3、 通俗性
《中國(guó)居民膳食指南》所闡明的問(wèn)題，通俗易懂，便于記憶，易于普及。
4、 預(yù)見性和政策性
根據(jù)我國(guó)人民健康狀況及營(yíng)養(yǎng)的不斷改善，預(yù)見性地提出有關(guān)營(yíng)養(yǎng)因素與健康關(guān)系，如預(yù)防心血管疾病、糖尿病的膳食合理建議以及實(shí)施我國(guó)膳食指南措施中一些政策性建議，如大力發(fā)展大豆生產(chǎn)及大豆產(chǎn)業(yè)，綜合利用大豆資源，開展《奶類行動(dòng)計(jì)劃》，大力發(fā)展奶類生產(chǎn)與加工；
肉類消費(fèi)結(jié)構(gòu)的調(diào)整；增加蔬菜生產(chǎn)、尤其紅、綠、黃等深色蔬菜及水果的生產(chǎn)，以提高膳食中各種微量營(yíng)養(yǎng)素的水平；
制定食物強(qiáng)化政策，并首先考慮鐵和鈣的強(qiáng)化；
加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)教育及營(yíng)養(yǎng)人才培訓(xùn)；
加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)信息工作，改善營(yíng)養(yǎng)工作的重點(diǎn)：近期的重點(diǎn)應(yīng)為貧困地區(qū)，將營(yíng)養(yǎng)教育納入扶貧計(jì)劃；
在城市的工作重點(diǎn)應(yīng)放在防止?fàn)I養(yǎng)失調(diào)，同時(shí)對(duì)兒童、學(xué)生、中老年人的營(yíng)養(yǎng)給以有針對(duì)性的指導(dǎo)；
在農(nóng)村，應(yīng)將營(yíng)養(yǎng)教育納人初級(jí)保健工作中去。
六、平衡膳食寶塔
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為了幫助群眾把膳食指南原則具體應(yīng)用于日常膳食實(shí)踐，美國(guó)最早于1992年就設(shè)計(jì)了一個(gè)“食物指導(dǎo)金字塔”。
該金字塔以生動(dòng)的形象表示出各類食物在每日膳食中的位置，并對(duì)各類食物的平均攝入量提出了一個(gè)建議值或范圍。
我國(guó)于1997年提出了中國(guó)居民的“平衡膳食寶塔”，它是膳食指南的量化和形象化的表達(dá)，是貫徹膳食指南的有力而方便的工具。
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對(duì)比97版的指南，主食的粗細(xì)搭配被著重強(qiáng)調(diào)，攝入奶制品和豆制品的頻率由“經(jīng)?！鄙仙健懊刻臁?；天天運(yùn)動(dòng)被單獨(dú)強(qiáng)調(diào)；足量飲水被提上“議事日程”，對(duì)零食也做出了限制。
《指南》對(duì)大家的健康飲食起一個(gè)指導(dǎo)作用，“平衡膳食寶塔”則可以使大家方便身體力行。平衡膳食寶塔提出了一個(gè)營(yíng)養(yǎng)上比較理想的膳食模型，它共分五層，包含我們每天應(yīng)吃的主要食物種類。寶塔各層位置和面積不同，這在一定程度上反映出各類食物在膳食中的地位和應(yīng)占的比重。
第一層：谷類薯類及雜豆每人每天250—400克，水1200毫升。
舊《指南》中為谷類300—500克。
將谷類和雜豆（黃豆除外）放在一起吃，可以使這兩類食品中的氨基酸“取長(zhǎng)補(bǔ)短”，最大限度地被人體利用。臘八粥、五豆飯大家不妨多嘗試。每天1200毫升水，大約為6杯，再加上從食物中攝入的水分，基本能滿足一天所需。
第二層：蔬菜類300—500克，水果類200—400克。
舊《指南》中為蔬菜400—500克、水果100—200克。
蔬菜和水果富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維，水分多、熱量低，各國(guó)膳食指南都強(qiáng)調(diào)增加蔬果的攝入。同時(shí)應(yīng)注意每天所吃的蔬菜最好有一半是深色的，因?yàn)樗鼈兊臓I(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高，包括胡蘿卜、菠菜、油菜、西蘭花等。
第三層：禽畜肉類50—75克、魚蝦類50—100克、蛋類25—50克。
舊《指南》中為魚蝦類50克、畜禽肉50—100克、蛋類25—50克。
新《指南》降低了禽畜肉的推薦攝入量，鼓勵(lì)大家多吃魚、蝦，因?yàn)樗鼈冎旧?，還含有能保護(hù)心血管的不飽和脂肪酸。
第四層：奶類及奶制品300克，大豆類及堅(jiān)果30—50克。
舊《指南》中為奶類及奶制品100克、豆類及豆制品50克。
中國(guó)居民鈣攝入量不足推薦量的一半，因此“補(bǔ)鈣”也就成了全民的大事，所以奶制品推薦量有所增加。大豆與位于底層的雜豆被分開，是因?yàn)樗懈S富的蛋白質(zhì)和植物化學(xué)成分，對(duì)降低膽固醇、預(yù)防心臟病都大有裨益。
第五層：油25—30克、鹽6克。
舊《指南》為油25克。
除了限油外，《指南》中增加了限鹽的內(nèi)容。三口之家每天吃鹽不超過(guò)18克，如有小孩和老人，還要酌情減少。
運(yùn)動(dòng)：每人每天活動(dòng)6000步。
這是新版指南增加的內(nèi)容，對(duì)日常鍛煉進(jìn)行了推薦。其活動(dòng)6000步，不是每天走夠6000步，而是在日常生活中的基本活動(dòng)可換算成走步，騎車7分鐘、拖地8分鐘、中速步行10分鐘、太極拳8分鐘都可以換算為1000步。
不過(guò)，衛(wèi)生部健康教育中心推薦的是10000步。
第五層：油25—30克、鹽6克。
第四層：奶類及奶制品300克，大豆類及堅(jiān)果30—50克。
第三層：禽畜肉類50—75克、魚蝦類50—100克、蛋類25—50克。
第二層：蔬菜類300—500克，水果類200—400克。
第一層：谷類薯類及雜豆每人每天250—400克，水1200毫升。
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