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我和兩屆美國(guó)西部健美冠軍，

純素食者Robert Cheek

年輕時(shí)，不分男女，我們都希望有一個(gè)健美的體形；人到中年，肌肉流失加速，保持肌肉變得越發(fā)重要。

一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，50歲以后，臥床狀態(tài)肌肉流失的速度相當(dāng)于30歲時(shí)的10倍以上！

如何增加和保持肌肉？

01 

看來不能閑著，去健身房吧！我們都認(rèn)為進(jìn)行阻力訓(xùn)練可以增加肌肉。不是嗎？

研究發(fā)現(xiàn)，阻力訓(xùn)練后48個(gè)小時(shí)內(nèi)，肌肉的合成和分解速度都顯著增加。只要合成速度大于分解速度，肌肉量就會(huì)增加了。

如何使合成速度大于分解速度？

這就與吃有關(guān)了。

研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)每天蛋白質(zhì)攝入量大于每千克體重0.85克，阻力訓(xùn)練導(dǎo)致肌肉量增加；反之當(dāng)每天蛋白質(zhì)攝入量低于每千克體重0.85克，阻力訓(xùn)練反而導(dǎo)致肌肉量減少！

看來美國(guó)醫(yī)學(xué)研究所提出的每天每千克體重0.8克的蛋白質(zhì)攝入標(biāo)準(zhǔn)是有科學(xué)依據(jù)的。

要想使我們健身房的努力獲得更好的效果，每天蛋白質(zhì)的攝入最好保持在1.5克/千克體重以上。

02 

蛋白質(zhì)的來源對(duì)于增肌有沒有影響？

多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，不同動(dòng)植物來源的蛋白質(zhì)對(duì)肌肉的增加沒有明顯的區(qū)別。在總蛋白質(zhì)攝入足夠時(shí)，蛋白質(zhì)的來源不大可能影響訓(xùn)練結(jié)果。

也就是說，吃素，吃純素，都可以長(zhǎng)肌肉了？

沒錯(cuò)！

延伸閱讀：素食者如何保證蛋白質(zhì)的均衡攝?。?/span>

什么時(shí)候補(bǔ)充蛋白質(zhì)？訓(xùn)練之后馬上補(bǔ)嗎？

研究發(fā)現(xiàn)，蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑，在訓(xùn)練后立即服用或與訓(xùn)練分離，不會(huì)提高阻力訓(xùn)練帶來的力量、身體成分、增肌和肌體功能改善。

換句話說，什么時(shí)候吃并不重要，只要每天的蛋白質(zhì)量攝入夠了，餓了就吃，就行。

還有什么膳食成分能促進(jìn)肌肉合成？

近年的研究發(fā)現(xiàn)， Omega3 脂肪酸EPA在高營(yíng)養(yǎng)條件下可以顯著提高肌肉蛋白的合成。所以在飲食中加入亞麻籽、火麻仁等對(duì)增肌有幫助。

延伸閱讀：魚、魚油？亞麻籽、亞麻籽油？喬布斯留下的營(yíng)養(yǎng)學(xué)困惑

03 

肌肉合成是一個(gè)方面。但是如果保持不了現(xiàn)有的肌肉，練了也是白練。

什么飲食和訓(xùn)練模式對(duì)保持肌肉最有利？

實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)告訴我們，攝入蔬菜比高蛋白的食物或水果更有利于肌肉保持；而有氧強(qiáng)度訓(xùn)練比阻力訓(xùn)練更有利于肌肉保持。

這太出乎意料了！

為什么？

因?yàn)槭卟诉M(jìn)入身體后形成堿性環(huán)境；無氧訓(xùn)練形成酸性環(huán)境。堿性環(huán)境更有利于肌肉的保持！

研究發(fā)現(xiàn)，尿鉀越高的人肌肉比例越高；植物性食物的%越高，去脂肌肉量越高。

較高的尿鉀和植物性膳食都是堿性體質(zhì)的標(biāo)志。

不同的食物在體內(nèi)的代謝產(chǎn)物有不同的酸堿度。由于含硫氨基酸的含量高，動(dòng)物性食物代謝后產(chǎn)生強(qiáng)酸硫酸，對(duì)體內(nèi)環(huán)境造成更高的酸負(fù)荷；而植物性食物則創(chuàng)造出弱堿的環(huán)境。

較酸性的細(xì)胞環(huán)境加快骨骼肌的分解，但是不改變骨骼肌蛋白的合成速度，凈結(jié)果是最終造成肌肉流失。

04 

討論了這么多，到底怎么吃？

綜合肌肉合成和肌肉分解兩個(gè)方面，提供充足蛋白質(zhì)的純植物性飲食是最好的增肌飲食。

最后給出幾點(diǎn)關(guān)于素食增肌和保持肌肉的飲食建議：

1、飲食以蔬菜、水果、豆類和全谷為基礎(chǔ)。

2、蛋白質(zhì)每天每公斤體重1.5克。好的蛋白質(zhì)來源包括：藜麥、大豆、火麻仁、螺旋藻等，加上谷類蛋白質(zhì)。

3、膳食中包括ALA/EPA的來源，比如亞麻籽、紫蘇籽、奇亞籽、火麻仁、螺旋藻等。

4、充足的碳水化和物和熱量供應(yīng)。因?yàn)槿绻麩崃坎粔?，我們的身體會(huì)消耗蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化為熱量。盡量選擇復(fù)雜碳水化合物。

5、補(bǔ)充維生素B12+維生素D/陽(yáng)光，這些是保持身體正常工作的基本因素。

6、配合適度的肌肉訓(xùn)練和充足的睡眠。這兩點(diǎn)是保證肌肉合成的因素。

去年，健美運(yùn)動(dòng)員、演員史瓦辛格和著名導(dǎo)演卡梅隆拍了一個(gè)公益宣傳片。

在片子里，史瓦辛格說，“有人說吃肉可以變得更強(qiáng)壯？別信他！”

If they tell you to eat more meat to be strong? Don’t buy it！