對于卓正醫(yī)療的所有體檢客戶，我們醫(yī)生除了詳細的詢問病史、家族史，還會詢問患者的日常生活習(xí)慣，包括飲食、運動、煙酒等等方面。多數(shù)時候，當(dāng)我問客戶：“您每天能吃夠5種以上的蔬菜嗎？”得到的答復(fù)都是猶豫、遲疑甚至有點尷尬的否認，于是我們會給出更加詳細的餐飲建議，強調(diào)攝入豐富果蔬的重要。今天我們來和大家說說，為什么這些五顏六色、營養(yǎng)又可口的果蔬那么重要呢？
好處多多
蔬菜及水果提供了很多有益的營養(yǎng)成分，包括維生素、礦物質(zhì)、健康脂肪、蛋白質(zhì)、鈣、膳食纖維、抗氧化成分及植物營養(yǎng)素。在正餐及零食中增加蔬菜水果可以增加營養(yǎng)素的密度。
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壞處幾乎找不到
蔬菜及水果往往不含有反式脂肪，也不含低飽和脂肪，含有極少量或者不含鈉。蔬菜及水果中本身含有的糖分有異于人工加入的糖分，不會影響健康，特別是在你吃了整個水果或蔬菜，而不是僅僅喝果汁的情況下，更加有益于健康。
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幫助控制體重
蔬菜及水果的熱量往往很低，這歸功于其中含有大量的膳食纖維及水分，使得蔬菜水果在讓您能夠感覺到飽腹感的同時，還能協(xié)助管理體重，不會攝入過多的熱量。選擇蔬菜水果來替代高熱量的食物，是健康飲食計劃中較容易邁出的第一步。
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超級靈活、豐富的食物
任何形式的蔬菜水果都是健康飲食的一部分，不論是新鮮的、冷凍的、罐裝的、果干類的，或者100%的蔬菜或果汁，都可以。您可以生吃或烹飪，整個吃掉或切碎，有機蔬果或普通蔬果，單獨吃或和其他食物一起吃，無論怎么吃，蔬菜水果都是最通用、方便和實惠的食物。
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全身健康的提升
富含蔬菜及水果的健康飲食可以降低許多嚴重疾病及慢性疾病的風(fēng)險，包括心臟疾病、中風(fēng)、肥胖、高血壓、高膽固醇、糖尿病、腎臟疾病、骨關(guān)節(jié)炎及部分癌癥。同樣，蔬菜及水果也是身體功能每日得以正常運轉(zhuǎn)的必需品。
以上這些好處可能大家都知道，但是在實際生活中卻往往做不到。怎樣才能多吃蔬菜水果呢？美國心臟協(xié)會建議，在每頓正餐中，蔬菜和水果都要占到進餐量的一半。
早餐
可以增加一些新鮮水果；
可以添加水果干、香蕉等在麥片或牛奶中；
可以喝一杯果汁（注意，應(yīng)該是100%的純果汁或蔬菜汁，不額外添加糖或鈉，不是果汁飲料、果味飲料或果味奶等）；
可以在雞蛋、吐司、土豆等主食上添加一些搭配的蔬菜，或是添加一點涼拌菜。
正餐
點一道蔬菜水果沙拉或者多種蔬菜的炒菜；
如果要喝湯，可以喝蔬菜湯（但注意要盡量低鹽），用水果或蔬菜條代替薯條這樣的高熱量配菜；
如果要吃三明治或漢堡，記得多放黃瓜、西紅柿、牛油果、生菜等菜品；
如果要用烤箱做菜，同時烤一個土豆、紅薯、芋頭等代替部分主食；
在做湯、燉菜、面條等需要醬汁或調(diào)味汁的菜品時，可以加入洋蔥、大蒜或芹菜來調(diào)味；
做米飯或粥的時候，也可以在添加一些豆類食材同時烹飪。
零食
各種新鮮水果都可以作為零食；
可以用芹菜、胡蘿卜、甜椒、豆角等制成烘干的蔬菜條作為零食；
葡萄干、杏干、干棗也可以作為零食隨身攜帶；
天氣很熱的時候，別吃冰淇淋，來一碗凍水果或凍蔬菜汁吧，也同樣是清涼的享受??！
更高階的食譜搭配
有沒有小伙伴站在超市中，面對琳瑯滿目的貨品時，卻不知道要買什么，最終每次都買回家和以往差不多品類的蔬菜水果呢？
如果您已經(jīng)在每餐飲食中保證了蔬菜量的攝入，那么可以選擇更高階一點的搭配方案，那就是搭配不同顏色的蔬菜水果，吃得像彩虹一樣豐富多彩。不同顏色的蔬菜水果包括不同種類的維生素、礦物質(zhì)和其他營養(yǎng)元素，而獲得這些營養(yǎng)元素的最佳途徑，就是吃不同顏色的蔬菜水果。
紅色和粉色系
糖蘿卜、櫻桃、蔓越莓、粉紅葡萄柚、石榴、紫葉菊苣、水蘿卜、紅蘋果、紅提、紅椒、紅肉馬鈴薯、草莓、西紅柿、西瓜
藍色和紫色系
黑莓、藍莓、黑加侖、黑棗、茄子、葡萄、李子、梅干、紫色無花果、葡萄干、紫甘藍
黃色和橘色系
小青南瓜、胡桃南瓜、杏桃、香瓜、胡蘿卜、玉米、柚子、檸檬、芒果、油桃、橙子、甜椒、木瓜、桃子、菠蘿、南瓜、西葫蘆、地瓜、紅橘、山藥、黃蘋果、黃椒、黃南瓜
白色系
香蕉、花椰菜、大蒜、洋姜、蘑菇、洋蔥、土豆、防風(fēng)草根、紅蔥
綠色系
洋薊、蘆筍、鱷梨、小白菜、球芽甘藍、芹菜、綠葉甘藍、黃瓜、青豆、包心菜、綠葡萄、青蒜、青椒、芥藍、獼猴桃、韭菜、青檸、芥菜葉、秋葵、梨、豌豆、生菜、荷蘭豆、菠菜、甜豆、西洋菜、深綠色西葫蘆
講完以上這么多，您一定知道該如果搭配自己的“彩虹食譜”了吧！
（感謝卓正醫(yī)療李潔對本文的貢獻）
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