你的胸肌發(fā)達嗎?男性胸肌是一看點，夏季到了展現(xiàn)胸肌的季節(jié)，有胸肌的男性穿衣有型，體格也是格外的好，咱們就來講講胸肌的那些事。
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你的胸肌發(fā)達嗎
所有健身者都知道，胸肌是男人魄力的體現(xiàn)，也是眾多健身愛好者最在意的肌肉，同時也是最好鍛煉的肌肉，胸部是體型輪廓中最突出的部分。對男性而言，輪廓分明而強健的胸部是剛毅、力量、信心的展示，能充分體現(xiàn)男性的陽剛之美。
首先你要明白的是： 胸肌的形狀會受到遺傳因素的影響，有些人天生胸肌方一些，有些人天生胸肌圓一些，所以如果你的胸肌不能變成方形過也不要分在意。但是，你可以通過正確的訓(xùn)練讓自己的胸肌在遺傳允許的范圍內(nèi)盡可能的方一些。
1、杠鈴平板臥推。不同的握距可以刺激胸部不同的位置，給胸部的各個位置鍛煉的效果也不一樣，這個動作可以打造整個胸部的圍度，想鍛煉中部的胸大肌，握距可以比肩略窄;鍛煉整個胸肌，握距可以與肩同寬;鍛煉胸肌外側(cè)，握距則可以比肩部稍寬。
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技巧：向上推舉啞鈴時，要試著讓啞鈴輕輕地“漂上去”，好像不受意識的支配。這樣胸肌必須立即開始工作，以防啞鈴墜落。上舉啞鈴時雙手內(nèi)轉(zhuǎn)，并在最高點轉(zhuǎn)成掌心相對。下落時雙手外旋，到最低點時掌心向雙腳。避免啞鈴降得太低，降至啞鈴幾乎接觸胸肌外側(cè)為宜。下放啞鈴時要注意控制速度，以緩慢而穩(wěn)定為佳。但不要停留，增加訓(xùn)練的密度，當(dāng)舉到最高點時，就立即將杠鈴下放，保持動作的流暢。
2、平板啞鈴臥推鍛煉胸中部，預(yù)備姿勢：仰臥在平板上，兩腳平放地上，兩腳間距略窄于肩。挺胸，背稍弓，臀部始終接觸平板。最好有同伴幫助拿起啞鈴并進行控制。
技巧：不要僅用雙臂推舉啞鈴，想象用整個胸肌的力量將身體和啞鈴?fù)齐x平板。確保臀部貼靠在平板上。練習(xí)時不要上抬臀部，否則會造成受傷機會，并會減少胸肌的運動量。上推啞鈴瞬間用力抓握杠鈴、收縮臀肌、腹肌和呼吸肌，想象從腹部傳送能量進入抓握的雙手。
3、下斜啞鈴臥推鍛煉下胸部預(yù)備姿勢：仰臥在下斜板上30度-40度，背部保持平坦，兩手握啞鈴置于肋骨兩側(cè)，雙腳平放地面，脊背挺直貼靠斜板，腹肌收緊，頸部伸直。
動作要領(lǐng)：推舉啞鈴至幾乎要互相接觸的位置，作短暫停留，進行頂峰收縮，然后緩慢平穩(wěn)下落到初始位置。
技巧：動作全程保持對啞鈴的控制，動作緩慢平穩(wěn)，切忌貪圖重量影響訓(xùn)練效果。注意力集中在胸肌上，保持胸肌發(fā)力。
4、夾胸器夾胸鍛煉胸肌內(nèi)側(cè)：拉力器十字夾胸，練習(xí)胸肌內(nèi)緣，刻劃胸溝，有人建議用窄握臥推練習(xí)胸溝，我不推薦，因為效果不是很好，而且容易使你的胸肌堆積成團
起始姿勢：立于拉力器架中央，調(diào)節(jié)好拉索長度，手執(zhí)馬蹄凳做夾胸動作。
你的胸肌發(fā)達嗎?
動作要領(lǐng)：身體略前傾，打開時注意控制動作，合攏時盡力擠壓胸肌，略做停頓進行頂峰收縮。雖然一般要求雙手相觸即分開，事實上做交叉動作效果更好。不要做過低次數(shù)的大重量拉伸，以免肩部受傷。一般做3～5組，每組8～15次。
5、啞鈴飛鳥鍛煉胸肌外側(cè)，這是一個構(gòu)建完滿胸形的理想練習(xí)。它不但能充分刺激胸肌，而且能伸展相連的肌肉組織。能使人體會到一種強烈的伸展和收縮運動。
預(yù)備姿勢：仰臥，臀肩背貼凳，雙腳平放地上。掌心相對持啞鈴近胸部，然后向上舉起啞鈴，兩臂基本伸直。
動作要領(lǐng)：肘部稍屈慢慢向兩側(cè)下放啞鈴，到最低點時上臂與長凳基本處于同一水平面，肘部彎曲約90度，充分伸展胸肌。啞鈴要緩慢下放，同時吸氣，不要急于求成。抬高肋骨下沿盡量伸展胸肌，到達底部時稍停頓，然后慢慢帶動啞鈴向后上方做“飛鳥”動作，回到開始位置。
技巧：啞鈴不要靠近肩部，因為不是“推舉”。向后上方舉起啞鈴時要想象去“環(huán)抱”一個人，且自始至終不要推開他。提示：不要嘗試使用太大的重量，以免拉傷雙肩，合適的重量是能保持動作規(guī)范。
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