她說：“我最近在斷碳水啊?！?/section>
太長不看
我們?nèi)粘Ｕf的糖、主食里的淀粉、不被吸收的膳食纖維，都可以算碳水化合物。
「主食」每天不能少，全谷雜糧是比白米飯、軟面條更好的選擇。
越來越多的人都知道吃糖不好，吃多了不僅容易長胖和齲齒，還會讓血糖波動。
但有甜味的零食大家又都喜歡吃，想買含糖少的零食，就看起了營養(yǎng)成分表，發(fā)現(xiàn)很多包裝上都沒有標“糖”的含量，只標了“碳水化合物”。那碳水的含量就是糖的含量嗎？
我們一般所說的「碳水化合物」包括了下面這張圖中的各種成分。有些食品會把膳食纖維計入所標識的碳水，有些則不計入。
為了維持身體的正常運轉(zhuǎn)，《中國居民膳食指南》建議每天50%-65%的能量由碳水化合物提供，而碳水化合物主要的食物來源，就是富含淀粉的谷物、薯類、雜豆。這些食物建議每天吃250-400g（生重），薯類和全谷雜豆最好各占1/3。
谷物中除了碳水，還能提供蛋白質(zhì)。如果吃的是保留了麩皮的玉米、糙米、小米、薏米、燕麥等全谷物，不僅蛋白質(zhì)更多，還能獲得膳食纖維、B族維生素等營養(yǎng)成分。
包括赤小豆、綠豆、鷹嘴豆、蕓豆等雜豆中，碳水含量也可以達到干重的60-70%，更應該作為主食而不是甜點吃。相比吃白米飯、細面條，吃雜豆飯、豆泥、豆湯也能獲得更多的蛋白質(zhì)和膳食纖維。
長期不吃主食，或者主食吃得不夠，營養(yǎng)上會存在能量和碳水化合物的不足。雖然很多食物最終都可以分解葡萄糖并供能，但還是碳水化合物分解成葡萄糖的速度比較快。因此限制碳水化合物，短期之內(nèi)的副作用就是你會感受到缺少能量，而且非常疲憊。如果你是一個腦力工作者，很可能會注意力不集中、頭暈、乏力，還容易感到焦慮和心悸。因為大腦是非常依賴葡萄糖供能的，在碳水不夠血糖較低的情況下，就很難進行高強度的腦力工作。長期碳水化合物供給不足，除了可能導致低血糖之外，機體為了滿足自身對于葡萄糖的需要，還會動用體內(nèi)的蛋白質(zhì)和脂肪來供能，會出現(xiàn)酮血、酮尿、機體組織蛋白質(zhì)消耗等問題。而且攝入碳水化合物升高血糖會影響到你大腦中的5-羥色胺的釋放，而5-羥色胺的釋放可以讓你感到滿足和幸福感。低碳水的攝入很容易使得你出現(xiàn)一些輕度的抑郁狀態(tài)，甚至人也更容易憤怒。碳水化合物類的食物都不吃的人，常常蔬菜、水果吃的也不夠，這容易導致膳食纖維攝入不足，容易出現(xiàn)便秘的問題。如果是女性，可能因為碳水吃得太少面臨月經(jīng)失調(diào)。正常的月經(jīng)周期需要一定的能量、蛋白質(zhì)及其他營養(yǎng)素的支持，一旦長期膳食營養(yǎng)供應不足，特別是能量、蛋白質(zhì)、鐵等營養(yǎng)素大幅虧空，那么身體自然會進入“節(jié)能模式”，首先滿足最基本的生存需求，而月經(jīng)、生育等這些“第二梯隊”的功能就可能會暫時關(guān)閉。還有很多健身的人，為了增肌，蛋白質(zhì)需求大，但其中有些人又采取了一個碳水攝入極低的飲食模式，這就可能讓好不容易攝入的蛋白質(zhì)用來供能了，不能高效地被用在長肌肉上。而且如果通過多吃肉，特別是紅肉來獲得大量的蛋白質(zhì)，會增加你肝臟和腎臟的負擔，還可能增加心血管疾病的風險，同時也不利于腸道的健康。這些健康風險，即使有充足的運動量，可能也很難抵消。《柳葉刀》上2018年發(fā)布了一篇對15000余人跟蹤了25年的研究，發(fā)現(xiàn)飲食中碳水供能低于40%的人，死亡率會比碳水供能50-55%的人高20%，而且碳水吃得越少，死亡風險就越高。[1] 不過，碳水供能和死亡風險的關(guān)系整體呈U型曲線，如果碳水攝入過多，同樣會增加死亡風險。研究中，死亡風險最低的碳水供能比是50-55%，《中國居民膳食指南》建議的碳水供能占50%-65%，與此也是基本相符的。相當于如果你一天攝入2000kcal熱量，1000-1100kcal要來自于碳水化合物，折合成重量差不多是250g，換成具體的食物，就是不少于250g生重的淀粉類主食。再加上蔬菜、水果、牛奶等食物里也有一些碳水，你的碳水化合物已經(jīng)夠了，很多人日常添加糖、甜飲料、甜食中碳水攝入就接近100g了，那主食可以再少吃一點。一般來說，保證每天150g的淀粉類主食，也可以預防酮癥的出現(xiàn)了。可以參考一下，50g生米煮出來的飯大概是上面一碗這么多。
當然，你要是頓頓只吃白米飯或者白粥、掛面，還不能每餐都保證瘦肉、雞蛋和蔬菜，確實也比較容易讓血糖快速上升。 相比之下，玉米、糙米、小米、紫米、薏米、燕麥、藜麥等等保留了麩皮和胚芽的全谷物，是比白米飯更好的選擇，它們含有更多的蛋白質(zhì)、膳食纖維、不飽和脂肪酸和B族維生素，一方面能延緩餐后血糖的上升，另一方面也會讓營養(yǎng)更加均衡。包括紅豆、綠豆、鷹嘴豆等雜豆，碳水含量也可以達到干重的60-70%，紅豆沙、綠豆沙應該當作主食而不是甜點吃。再像是土豆、紅薯、山藥、芋頭、藕這些“菜”里，碳水含量也在10-20%之間，遠高于一般蔬菜，也可以算作一部分主食了。相比白米飯，它們的膳食纖維更豐富，還能補充一些維生素和礦物質(zhì)。早餐可以用30g燕麥片泡牛奶，或者用豆?jié){機打點雜糧漿，再蒸一個玉米或兩個小芋頭。中餐點外賣可以點雜糧飯，或者薯類、豆類為主食的沙拉，晚餐用電飯煲定時煮一鍋雜糧飯，回家就能吃上了。
