什么是有氧運動？
有氧運動是指機體在氧氣供應(yīng)充足的情況下，能量發(fā)放的過程是在線粒體(細(xì)胞內(nèi)的一種組分，主要用來產(chǎn)生能量)中所進(jìn)行，代謝物質(zhì)參加“三梭酸循環(huán)”(又叫檸檬酸循環(huán)，是一個循環(huán)進(jìn)行的代謝過程，很多體內(nèi)的酶參與代謝，進(jìn)行脫氫、脫羧基，通過循環(huán)可以生成很多高能量的物質(zhì))進(jìn)行完全氧化，主要以有氧代謝方式提供能量的運動。通過有氧氧化所產(chǎn)生的能量比無氧代謝要高出很多倍。葡萄糖在有氧條件下充分代謝，最后生成二氧化碳和
水的過程稱為糖的有氧氧化，絕大多數(shù)細(xì)胞都能夠通過有氧氧化獲得能量。在缺氧的情況下，葡萄糖則進(jìn)行酵解，生成乳酸，稱為糖酵解。糖酵解的最主要的生理意義在于迅速提供能量，尤其對肌肉收縮更為重要，當(dāng)機體缺氧時或劇烈運動肌肉局部血流不足時，能量主要通過糖酵解獲得。人體內(nèi)的一個重要細(xì)胞——紅細(xì)胞，因為沒有線粒體，完全依賴糖酵解供應(yīng)能量。另外，神經(jīng)細(xì)胞、白細(xì)胞、骨髓能量代謝非?；钴S的細(xì)胞即使在不缺氧的情況下，也由糖酵解提供部分能量。對糖尿病患者來說，有氧運動在整個運動過程中，人體吸入的氧與機體消耗的氧基本達(dá)到平衡狀態(tài)，更利于能量的代謝和熱量的消耗，因而較為有效。
對糖尿病患者最為有利的運動是全身的有氧運動。它的特點是運動強度低，有節(jié)奏，不中斷，持續(xù)時間較長。一般講，對技巧要求不是很高，方便易行，容易堅持。人們通常所進(jìn)行的很多活動，如步行、跑步、騎車、游泳、跳健身舞、扭秧歌、做健身操、打太極拳及一些中低運動強度能維持時間較長的運動項目都是有氧運動。
糖尿病人怎樣進(jìn)行有氧運動？
1，運動項目的選擇：提倡進(jìn)行全身的有氧運動，具體實施項目可根據(jù)自身條件、居住環(huán)境、身體狀況而定，做到因人而異。如
1型糖尿病患者一般消瘦、體力不足，適合于低強度的活動，如散步、健身操、太極拳、平地騎自行車等。
2型糖尿病患者多肥胖，在制訂運動方案時常需增加減肥的項目，因此，在心臟允許的情況下，可進(jìn)行中等強度的運動，如快走、慢跑、登山、打羽毛球等?？傊?，要根據(jù)病友自身特點制訂出切實可行的運動方案。
2，計算運動消耗量：要使運動達(dá)到預(yù)期的效果，必須再確定進(jìn)行運動所要達(dá)到的運動量。 運動量＝運動強度X持續(xù)時間。
根據(jù)北京大學(xué)運動研究所的研究資料，有氧運動可基本上依據(jù)下列標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行：如果沒有運動禁忌，70歲以上者的基本運動量為每天不能少于250大卡。70歲以下者的基本運動量每天不能少于300大卡。
但是，運動的量還應(yīng)根據(jù)每個人的身高、體重、年齡、性別等具體情況而定。一般來說，運動量達(dá)到患者本人總能量消耗的20％就可以了。每人每天的總能量消耗可采用如下公式計算：[身高(厘米)－105]x 30。如身高170厘米的患者．每天的總能量消耗應(yīng)為(170－105)x 30=1950千卡，而他的運動量所消耗的能量應(yīng)為：1950x 20％=390千卡。一般家務(wù)勞動只能占運動消耗的1／3?；颊呖筛鶕?jù)下表簡單列出自己需要的運動處方。
3，運動強度：只要運動就是有益的。但是運動強度過小，起不到預(yù)期的改善糖脂代謝的作用，只能起安慰和改善主觀感覺的作用。如果運動強度過大或過于激烈，則主要依賴無氧代謝，可引起很多影響
血糖的激素分泌增加，對心血管系統(tǒng)有一定的危害性，肝糖原釋放增加，血糖升高。無氧代謝的產(chǎn)物乳酸增加可抑制游離
脂肪酸釋放，降低改善脂代謝的效果。只有適當(dāng)?shù)倪\動強度才對人體有利，才符合有氧運動為主的原則。
判斷運動強度是否合適，常用的方法有以下兩種：
①自我感覺：運動時不感覺呼吸困難，運動后感微微出汗、15分鐘后脈搏恢復(fù)運動前水平，自我感覺輕度疲勞，次日感覺輕松愉快、食欲增加，則為合適的運動強度。
②靶心率：也就是運動中所追求的目標(biāo)心率。在有效地運動鍛煉范圍內(nèi)，運動強度的大小與心率的快慢呈線性相關(guān)，就是說隨著運動強度的增大，心率增加。因此，常采用運動中的心率作為評定運動強度大小的指標(biāo)。臨床上將能獲得較好運動效果，并能確保安全的運動心率定為靶心率，也叫有效脈搏數(shù)。比較簡單的方法是根據(jù)年齡計算靶心率，靶心率＝170－年齡(歲)。運動中心率的監(jiān)測可通過自測脈搏的方法來檢測。由于停止運動后心率下降較快，因此一般采用停止運動后立即測10秒脈搏數(shù)，然后乘以6表示1分鐘脈率，這和運動中的心率比較接近。測脈率的部位常用撓動脈。對應(yīng)用β－受體阻滯劑(如倍他樂克、阿替洛爾等藥物)的患者，由于藥物使心率變慢，運動時心率對運動的反應(yīng)性變低，因此．此時的靶心率比安靜時的心率增加20次／分鐘為宜。停用該藥物后，可再適當(dāng)提高靶心率。
4，運動持續(xù)時間：運動強度和運動持續(xù)時間共同決定了每次運動的運動量。總運動量確定后，運動強度較大時則持續(xù)時間可相應(yīng)縮短．強度低時則持續(xù)時間可相應(yīng)延長。前者適用于年輕或體力較好的糖尿病患者，后者則適用于年老體弱的患者。
5，運動時間的選擇：糖尿病患者進(jìn)行運動鍛煉時，應(yīng)選擇合適的鍛煉時間，并注意與飲食、藥物等治療相互協(xié)調(diào)，相互配合。通常糖尿病患者以餐后活動為宜。餐后因攝入食物，加上餐前使用了
胰島素或其他降糖藥物，既能抑制肝糖原的分解，又能促進(jìn)肌肉利用外源性葡萄糖，達(dá)到糖代謝平衡。在餐后進(jìn)行運動時，應(yīng)避開藥物作用高峰期，以免發(fā)生
低血糖。例如，正規(guī)胰島素的高峰時間為注射后2～4小時，因此，使用正規(guī)胰島素的患者，運動時間一般以餐后1小時為宜。
6，運動頻度：一般認(rèn)為每周運動鍛煉3～4次是最適宜的。研究證明：每周鍛煉多于3次時，最大攝氧量的增加逐漸趨于平坦，增加到5次以上，攝氧量小量提高，而每周鍛煉少于兩次時攝氧量不引起變化。一周一次運動，運動效果不蓄積，肌肉痛和疲勞每次都發(fā)生，且易發(fā)生傷害事故。隔日運動效果可蓄積，也不產(chǎn)生疲勞感，每周3～4次，效果相應(yīng)提高，肌肉痛、疲勞感消失，體質(zhì)增強。每天運動還可克服人的惰性，易于堅持。
糖尿病人有氧運動中的注意事項
在運動時應(yīng)因人而異，量力而行，循序漸進(jìn)、持之以恒；在制訂運動方案前，應(yīng)進(jìn)行全身體格檢查，有條件時進(jìn)行一次運動試驗，以明確
糖尿病并發(fā)癥及心血管功能。根據(jù)檢查結(jié)果．制訂適合自己的、安全有效的運動方案。
