高鉀與低鈉的“代言”
文/李園園營養(yǎng)師
高鉀與低鈉像一對(duì)孿生兄弟，近年來被提到的概率很高。鉀與鈉究竟是什么關(guān)系？對(duì)人體有什么作用？這四個(gè)字背后有什么深層次的內(nèi)容？對(duì)人們的日常飲食有哪些指導(dǎo)？層層疑問像剝洋蔥一樣，為大家逐一剝開。
（一）“低鈉”到底有多低？
鈉本身是人體必需的一種礦物質(zhì)。人體每天需要2200mg鈉，其中從食物中攝入的鈉就有1000mg，剩下的1200mg折合成食鹽大約是3g。也就是說人體每天吃3g食鹽就已經(jīng)能滿足身體的需要了。但是3g食鹽平均到一日三餐，做出的飯菜一點(diǎn)味道都沒有，絕大多數(shù)人難以接受。所以世界衛(wèi)生組織（WHO）建議每人每日食鹽的攝入量是5g，而中國人由于口味普遍偏重，我國推薦的攝入量是6g，大約是平鋪滿一啤酒蓋（揭去里面的內(nèi)墊）的量。
即便這樣仍有人覺得食鹽的推薦量太“苛刻”，據(jù)調(diào)查我國北方的平均食鹽攝入量仍然在10多克。為什么我國乃至世界上都對(duì)食鹽的攝入量如此斤斤計(jì)較呢？
（二）“鹽”多必失什么？
1、高鹽膳食簡直就是高血壓的“催化劑”，可直接導(dǎo)致高血壓，一個(gè)人每天多吃1g鹽，可導(dǎo)致血壓升高1--2個(gè)mm汞柱；
2、其次，損傷血管，導(dǎo)致血管壁的彈性降低，管腔變窄，血流減少，進(jìn)而發(fā)展成動(dòng)脈粥樣硬化，甚至造成大腦、心臟等器官缺血而危及生命，統(tǒng)稱為心腦血管疾??；
3、再次，加重腎臟的負(fù)擔(dān)，因?yàn)槟I臟要想方設(shè)法調(diào)節(jié)水-電解質(zhì)的平衡，盡力避免鈉在體內(nèi)造成的危害，長此以往因“忙碌過度”而容易出現(xiàn)問題。
4、另外，高鹽膳食會(huì)加速體內(nèi)鈣的流失，增加骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)，還可能誘發(fā)胃炎、胃潰瘍等胃病等。
既然高鹽是高血壓、腎臟、心腦血管疾病的危險(xiǎn)因子，那么對(duì)于高血壓伴腎臟功能改變者，食鹽的推薦攝入量減到1.5-3g/d，如果伴心功能不全則是2g/d?？上攵@么低的食鹽量做出的飯菜該是多么的寡淡，何不早早便養(yǎng)成輕口味的習(xí)慣呢！
（三）控鹽有哪些妙招？
除了使用控鹽勺在或者啤酒蓋，控鹽還有很多行之有效的妙招。
NO1：炒菜臨出鍋時(shí)將鹽均勻的散在表面。因?yàn)樯嗉馍系奈独僦灰惺艿较涛毒涂梢詽M足對(duì)口味的需求，出鍋放鹽避免鹽分滲入菜中。
NO2：善用醋，少用糖。醋可以放大鹽的咸味，而糖可以抵消甜味。例如在1-2%的食鹽溶液中添加10%的糖幾乎完全抵消甜味，而同樣的食鹽溶液中只需要添加0.01%的醋酸就可以感覺到咸味更強(qiáng)。因?yàn)榕胝{(diào)中加入醋既可以調(diào)味，又利于控鹽，還能保護(hù)蔬菜中大多數(shù)維生素免遭熱破壞。
NO3：用蔥、姜、蒜等香料提味，減少食鹽的使用量；不吃隔夜菜，不喝菜湯等。
NO4：需要特別注意隱形鹽。在使用醬油、豆醬、腐乳、芝麻醬、蠔油、雞精等含鹽量較高的調(diào)味品時(shí)，應(yīng)適當(dāng)減少食鹽的攝入量。另外需要明確的是控鹽的根本是控鈉，所以除了食鹽（氯化鈉）之外，還應(yīng)適當(dāng)控制所有含鈉食物的攝入，尤其很多加工食品中含有苯甲酸鈉、檸檬酸鈉、磷酸氫鈉、碳酸氫鈉等多種鈉鹽?，F(xiàn)在國家要求食品標(biāo)簽必須強(qiáng)制性標(biāo)注鈉的含量，所以養(yǎng)成看食品標(biāo)簽的習(xí)慣也是控鈉的“技能”哪！
（四）“高鉀”也是實(shí)現(xiàn)“低鈉”的捷徑
除了上面說的妙招控鈉之外，調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，增加含鉀豐富食物的攝入也是實(shí)現(xiàn)低鈉的有效措施。鉀本身就是人體必需的一種礦物質(zhì)，與鈉既是一對(duì)朋友也是一對(duì)冤家。鉀主要占據(jù)在細(xì)胞內(nèi)，而鈉主要分布在細(xì)胞外，鉀與鈉既可以相互拮抗又相互協(xié)同，維持體內(nèi)鉀與鈉的平衡，對(duì)生命活動(dòng)有著重要的意義。
所以與鈉的升高血壓作用相反，鉀有降血壓作用，1mmol鉀的降血壓作用可以抵消3mmol鈉的升血壓作用。鉀通過擴(kuò)張血管，降低血管阻力來降低血壓，還能增加尿鈉的排泄，從而抵抗高鈉的升血壓作用，隨之也減少了心臟病、中風(fēng)等的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。不過只有在攝入高鈉（高鹽膳食）而導(dǎo)致的高血壓時(shí)，鉀有降血壓的作用；而對(duì)于非高鈉膳食導(dǎo)致的高血壓患者，不會(huì)因?yàn)檠a(bǔ)鉀而致使血壓降低。當(dāng)然了，對(duì)于血壓本身就正常的人，攝入鉀并不會(huì)使血壓降低，無需擔(dān)心。
雖然鉀有拮抗鈉的升血壓作用，不要以為找到鈉的“克星”就無需控鹽了。因?yàn)殁c攝入過多，就增加鉀的耗損，致使體內(nèi)鉀的儲(chǔ)備減少，進(jìn)而引起低鉀病理改變。
（五）生活中如何“高鉀”？
中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)之前建議成年人每日鉀的適宜攝入量為2000mg，不過最新的研究顯示2000mg的鉀已不能滿足預(yù)防慢性病的需要，故今年5月在杭州召開的全國營養(yǎng)科學(xué)大會(huì)暨國際DRIS研討會(huì)上，將鉀的推薦量增加到3500mg，而WHO推薦鉀的攝入量為5000mg/d。
哪些食物含鉀豐富呢？最好的食物來源是蔬菜（尤其是綠色葉菜、菌藻類和薯類）、水果和豆類。每100g豆類中平均含鉀量600-800mg，例如黃豆、黑豆、紅豆等都高達(dá)800mg以上；蔬菜水果中200-500mg，雖然不如豆類高，但是蔬菜水果攝入量多，如1個(gè)中等大小的土豆就含有將近1g鉀，1根香蕉大約含有400mg鉀；而谷類含鉀100-200mg，肉類為150-300mg，魚類200-300mg。
每100g食物中含鉀高于800mg的有口蘑、榛蘑、紫菜、銀耳、木耳、牛肝菌、黃豆、蕓豆、黑豆、紅豆、扁豆、葡萄干、番茄醬、扇貝等“濃縮型”的食物，可以適當(dāng)多吃。
鑒于鉀與鈉的關(guān)系，市面上有一種高鉀低鈉鹽應(yīng)運(yùn)而生。普通食鹽99%以上為氯化鈉，而高鉀低鈉鹽主要成分之間的比例大概為氯化鈉65%，氯化鉀25%，硫酸鎂10%。對(duì)于控鈉、增鉀很好。
（六）哪些人群不適合“高鉀”？
對(duì)于身體健康的正常人，鉀的攝入量即便多一點(diǎn)也沒有關(guān)系，身體自會(huì)將多余的鉀排出體外。不過對(duì)于有腎臟疾病的人，如急慢性腎功能衰竭、腎上腺皮質(zhì)功能減退癥、低腎素性低醛固酮癥、腎小管性酸中毒等，腎臟排鉀能力下降，很可能導(dǎo)致高鉀血癥，如同雪上加霜。高鉀低鈉鹽就不適合這類人群食用。
需要特別提醒的是，不要輕易吃鉀的藥物制劑，藥物與食物性質(zhì)大不相同。鉀攝入過多同樣不利于心臟健康，反而可能引起心臟傳導(dǎo)阻滯、心跳減慢，嚴(yán)重的可停止波動(dòng)，與血鉀過低一樣的結(jié)果。需要吃藥物鉀的，需要聽從醫(yī)生的指導(dǎo)。
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營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)碩士
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