江蘇省體育科研所 李森
我國是世界上老齡化趨勢最嚴重的國家之一。 衰老給老年人帶來眾多的健康問題，除了肌肉退化、關(guān)節(jié)僵硬和骨質(zhì)疏松所造成的功能退行性病變外，還導(dǎo)致一些老年人特有的疾病，以及老年人常見的慢性病等。由于老年人患病率高，患病種類多，患病時間長，解決老年人的健康問題將耗費大量的社會成本。同醫(yī)療、養(yǎng)生等社會保障手段相比，具有預(yù)防疾病、延緩衰老作用的科學健身活動，無疑是最經(jīng)濟、最便捷、最有效的提高人口健康水平的途徑。
適宜運動可以提高老年人
生理機能和工作能力
人的壽命是有限的，但不同個體的生命質(zhì)量和實際壽命卻有極大的差別。我國將60歲作為進入老年的界限，但年齡和衰老后的機能并不總是完全一致的。有些人在四五十歲就已顯得老態(tài)龍鐘，而有的人到60多歲后仍可能成為一名運動員。研究表明，運動雖然不可能逆轉(zhuǎn)衰老過程，但可以在一定程度上延緩衰老過程。自由基的累積被公認為是導(dǎo)致人體衰老的主要因素之一，雖然適宜的運動訓練并不能完全抑制自由基的產(chǎn)生，但可以通過提高機體抗氧化能力，即提高消除自由基系統(tǒng)的抗氧化酶活性，加快自由基的消除，從而起到抗衰老作用。中、低強度的有氧運動因運動強度和運動持續(xù)時間適宜，適應(yīng)了運動個體的體能水平，順應(yīng)了運動個體潛能的發(fā)展規(guī)律，因而這種運動形式對機體的損傷作用較小，反而有利于運動個體機能水平的改善與發(fā)展。
衰老的過程中細胞功能和系統(tǒng)調(diào)節(jié)兩方面都受到影響。人類大多數(shù)生理機能的最高峰發(fā)生在30歲左右，以后逐年下降。下降的特點是神經(jīng)系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)、運動系統(tǒng)等各方面功能均比成年時期有較大程度退化。適宜的運動訓練對所有這些因素都有良好的影響，特別是在一生中都堅持鍛煉的情況下，甚至可以讓老人的身體能力達到很高的水平。
1、神經(jīng)系統(tǒng)
老年人經(jīng)常參加體育鍛煉能改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)的功能，延緩大腦衰老，使大腦皮層神經(jīng)活動過程的興奮性、均衡性和靈活性提高，反應(yīng)潛伏期縮短，從而使動作敏捷，精力充沛，工作效率提高。適當鍛煉還能消除大腦疲勞和神經(jīng)緊張，改善睡眠。
2、心血管系統(tǒng)
適宜的體育健身活動可以提高老年人心肌的興奮性，使心肌收縮力增強，冠狀動脈擴張，血流改善，心肌利用氧的能力提高，從而加強了心臟的功能。另外，研究證明，體育鍛煉可使血液中高密度脂蛋白的含量增高，它可以清除沉積在血管壁上的脂肪，防止動脈粥樣硬化。
3、呼吸系統(tǒng)
老年人經(jīng)常運動能保持肺組織的彈性，提高呼吸肌的收縮力，加大胸廓的活動幅度，改善肺組織的通氣和換氣功能，增加吸氧能力，從而提高各內(nèi)臟器官的新陳代謝。經(jīng)常參加體育鍛煉還可預(yù)防老年慢性支氣管炎和肺部其它疾病。
4、消化系統(tǒng)
適當?shù)捏w育鍛煉使食欲、胃腸蠕動、消化液的分泌都增加，使食物的消化、吸收加速。此外，由于運動時呼吸加深，膈肌上下移動和腹肌的活動，對胃腸道起按摩作用而增加其消化功能，整個機體的血液循環(huán)加速，新陳代謝旺盛，從而改善肝、胰等內(nèi)臟的功能。
5、運動系統(tǒng)
老年人適當參加體育鍛煉，可改善骨的血液循環(huán)和代謝，使骨外層的密度增厚，骨質(zhì)堅固，延緩骨質(zhì)疏松、脫鈣等老化過程；可加強關(guān)節(jié)的韌性，提高關(guān)節(jié)的彈性和靈活性，防治老年性關(guān)節(jié)炎（如肩周炎）及關(guān)節(jié)僵直；可增強肌力，提高動作的耐力、速度、靈活性和準確性。
老年人健身鍛煉
應(yīng)遵循的主要原則
老年人身體的各項機能和素質(zhì)全面下降，免疫力和適應(yīng)能力低下，鍛煉中容易疲勞，運動后恢復(fù)較慢。而且，不同老年人之間個體差異較大，有鍛煉基礎(chǔ)和無鍛煉基礎(chǔ)的，有器質(zhì)性疾病的和無器質(zhì)性疾病的，離退休腦力勞動者和有體力勞動基礎(chǔ)的老人之間等等情況千差萬別，因此老年人制訂運動計劃應(yīng)因人而異，特別需要注意以下事項：
1、全面、定期做醫(yī)學檢查
通過經(jīng)常的醫(yī)學檢查，了解鍛煉前、鍛煉中和鍛煉一階段后的健康狀況，疾病進展和各臟器的功能水平，特別注意是否有心血管和腦血管系統(tǒng)的慢性疾病，以及是否有骨質(zhì)疏松、骨關(guān)節(jié)方面的病變等，確保鍛煉的安全性。如高血壓患者要盡量避免屏氣或過分用力的動作，或猛然低頭彎腰等動作；有骨關(guān)節(jié)病變的老人不要從事爬山、跑步等對關(guān)節(jié)應(yīng)力和刺激較大的運動。美國運動醫(yī)學會曾給出有氧運動的絕對禁忌癥，老年人也可以參考：早期心肌梗死、心電圖改變、完全性心臟阻滯、急性出血性心衰、不穩(wěn)定心絞痛、控制不佳性高血壓。另外，一旦出現(xiàn)下列情況應(yīng)立即暫停鍛煉：
（1）體溫升高，如感冒、急性扁桃體炎等。
（2）各種內(nèi)臟疾病的急性發(fā)作階段。
（3）身體某一部位具有出血傾向的患者。
（4）運動器官外傷未愈者（功能恢復(fù)者除外）。
（5）各種傳染性疾病未愈者。
2、對運動強度的選擇應(yīng)因人而異，循序漸進
老年人對運動強度的適應(yīng)性隨年齡、體能狀況、鍛煉基礎(chǔ)等因素的差異而不同，對于體質(zhì)較弱或初次鍛煉者而言，開始的運動要低強度、短時間，用2周左右的時間觀察其反應(yīng)，可能會有幾天的肌肉酸痛、勞累等反應(yīng)，但會很快消失。適應(yīng)后再增加運動量，小幅度增加運動量后再有一段適應(yīng)期，呈波浪式漸進，不要追求直線增加運動量。
當經(jīng)過一階段的適應(yīng)性運動后，鍛煉要想達到對心肺功能進行有效刺激的目的，強度就要達到一定的閾值，可根據(jù)以下公式計算運動后適宜心率：運動目標心率= （220-年齡-安靜心率）×（40—60％）+安靜心率。即一個70歲的老人，如果他的安靜心率是70次/分鐘，他運動后的心率在103—118次即可取得良好的鍛煉效果。
3、要有規(guī)律、持之以恒地參加鍛煉
運動對機體的刺激是有累積效應(yīng)的，鍛煉達到改善健康的最佳效果需要數(shù)周至數(shù)月的時間，但如果停止鍛煉兩周，便呈明顯下降趨勢。美國運動醫(yī)學會推薦，老年人如果從事中等強度的有氧運動，每天累計至少30-60分鐘（多多益善），每次至少10分鐘以上，每周累計150-300分鐘；如果從事較大強度的有氧運動，每天至少20-30分鐘，或每周累計75-150分鐘。在進行有氧鍛煉的同時，輔以每周不少于2天的肌肉力量訓練，練習應(yīng)包括8-12個／次的重復(fù)動作或者持續(xù)到在沒有幫助時難以完成下一個重復(fù)動作為止。
4、鍛煉方式盡可能多樣化
大量研究已經(jīng)證明，有氧運動和力量訓練是改善和保持老年人健康的最有效方式，但柔韌性、平衡性和靈敏性等素質(zhì)的訓練對提高老年人行動能力、減少在有氧運動和力量訓練中受傷的幾率等也有著很重要的作用。同時老年人宜選擇全身性的體育活動，避免某一肢體或器官負荷過重。但老年人不宜從事快速短跑、大負荷舉重等需要屏氣或過分用力的動作。
5、強調(diào)運動前熱身活動和運動后的整理活動
年齡越大，準備活動越要充分，10分鐘左右的伸展動作、慢走可避免運動損傷；跑步之后至少慢走2-3分鐘；力量練習后先休息5分鐘，再洗一次溫水澡。
6、健身運動期間要遵守正常的生活制度
保證充足的睡眠，注意飲食和營養(yǎng)，飲食以易消化、含充足的蛋白質(zhì)和維生素、低脂肪為主。要控制熱量、糖和鹽的攝入量，禁煙、酒。
7、老年人健身運動中注意五戒
即一戒負重練習，二戒憋氣動作、三戒急于求成，四戒爭強好勝。五戒過分激動。
聯(lián)系客服
