華山醫(yī)院營養(yǎng)科“補鈣秘笈”
1 | 如果缺乏鈣和維生素D，首先建議從膳食中提高攝入量 鈣:350g深色蔬菜 + 300ml牛奶 + 125g粳米 + 100g粗糧 + 75g瘦肉 + 75g魚 + 100g老豆腐 + 1個雞蛋=950mg鈣 維生素D:增加富含維生素D的食物，如全脂奶、蛋黃、多脂魚類、黃油、奶油、動物肝腎等，以及適當(dāng)且充足的戶外活動 |
2 | 膳食攝入不足或需要量增加的情況下，推薦使用補充劑 |
3 | 補充劑的選擇：鈣片中性價比最高的是碳酸鈣＋維生素D3，建議隨餐服用。單純的維生素D補充劑以400IU/d為宜 |
4 | 改善膳食模式，加強鍛煉，健康的生活方式更重要 |
那究竟什么人需要補鈣？怎樣判斷自己是否缺鈣？補鈣是不是多多益善呢？
接下來，請跟隨華山醫(yī)院營養(yǎng)科劉景芳、張靜嫻兩位醫(yī)師一起走近“鈣幫世界”，做骨骼清奇的少年。
一
鈣缺乏有哪些危害？
鈣在人體中的含量僅次于氧、碳、氫、氮，它幾乎參與人體的一切生命活動，是維持人體代謝、循環(huán)、血液、呼吸等正常生理功能的必需品。
生長期兒童缺鈣，會導(dǎo)致骨骼鈣化不良，生長遲緩，骨結(jié)構(gòu)異常，嚴(yán)重者出現(xiàn)骨骼變形和佝僂病。
成人缺鈣，最常見的是導(dǎo)致骨質(zhì)疏松，也就是骨骼承重能力降低，易出現(xiàn)骨折。
您有骨質(zhì)疏松危險嗎？
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流行病學(xué)研究提示，鈣缺乏與糖尿病、心血管病、高血壓、結(jié)直腸癌等慢性病相關(guān)。維生素D能夠促進(jìn)鈣的吸收，維生素D缺乏時，不僅會對骨骼健康產(chǎn)生影響，機體低維生素水平與高血壓、心血管病、2型糖尿病、自身免疫性疾病、感染性疾病有關(guān)。
您是容易缺乏維生素D的人嗎？
二
人體需要多少鈣？
2013年，《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2013版）》發(fā)布了針對不同人群的鈣推薦量。
2010至2012年中國居民營養(yǎng)與健康監(jiān)測結(jié)果顯示，城鄉(xiāng)居民每標(biāo)準(zhǔn)人日鈣攝入量為366.1mg，其中城市（412.4mg）高于農(nóng)村(321.4mg)，兩者距離膳食營養(yǎng)素鈣的攝入目標(biāo)800mg均相差甚遠(yuǎn)。
三
補鈣，并不是多多益善
差距這么大啊，那我可得天天吃鈣片。
少年，別急。補鈣，并不是多多益善。
鈣補充過量時，會增加腎結(jié)石的風(fēng)險，另外，也會導(dǎo)致以高血鈣癥、堿中毒和腎功能障礙為典型綜合征的奶堿綜合征。
過量補充維生素D可能會出現(xiàn)食欲不振、惡心、煩躁、嘔吐、口渴、多尿、便秘或便秘與干燥交替出現(xiàn)等癥狀，同時使鈣的吸收增加，出現(xiàn)高鈣血癥、高尿鈣癥，導(dǎo)致腎結(jié)石、血管及軟組織鈣化。
四
補鈣，不能憑“感覺”
哎呀，最近小腿抽筋，老祖宗說，我這是缺鈣。
這個說法坊間流傳很久，但老祖宗的話并不一定都是對的。
腿腳抽筋又叫腓腸肌痙攣，在不缺鈣的情況下也是會出現(xiàn)的，比如寒冷刺激、運動后肌肉痙攣、睡姿不良、下肢動脈硬化等等。
那缺鈣有哪些癥狀，怎樣判斷呢？
成年人缺鈣易導(dǎo)致骨質(zhì)疏松，初期通常沒有明顯的癥狀，隨病情進(jìn)展，骨量不斷丟失，骨結(jié)構(gòu)被破壞，將出現(xiàn)骨痛，疼痛在翻身時、坐起時及長時間行走后出現(xiàn)，夜間或負(fù)重活動時疼痛加重，并可能伴有肌肉痙攣，甚至活動受限、骨質(zhì)變形，甚至發(fā)生骨質(zhì)疏松性骨折。
缺不缺鈣，不能憑“感覺”，也不能憑“掐指一算”，是否需要補鈣，還需要專業(yè)的醫(yī)療機構(gòu)進(jìn)行膳食鈣攝入營養(yǎng)評價和相關(guān)檢查，例如鈣平衡試驗、血尿鈣及相關(guān)代謝產(chǎn)物和骨健康評價（骨礦物質(zhì)含量和骨密度），在醫(yī)生的指導(dǎo)下科學(xué)合理補鈣。
五
缺鈣了，要怎樣補呢？
01
膳食補充
食補，是不是喝點骨頭湯就好啦？
很多人覺得以形補形，補鈣就應(yīng)該多喝骨頭湯，但，現(xiàn)實啪啪打臉，湯里的溶出物主要是脂肪和無機鹽，而蛋白質(zhì)、能量和鈣的含量都很低。骨頭湯滋味鮮美，能夠增進(jìn)食欲、補充液體量，至于補鈣，性價比極低。
撇掉骨頭湯，食補還是首選，關(guān)鍵是要選對食物，含鈣豐富的食物有奶類、豆類、深色蔬菜等，其中奶類是膳食鈣的最理想來源。
喝骨頭湯不能有效補鈣，但是喝牛奶可以呀~
為什么補鈣要喝牛奶？
乳糖不耐受，不能喝牛奶怎么辦？
02
鈣類補充劑
目前，市場上大部分鈣片的主要成分都是碳酸鈣+維生素D3，二者聯(lián)合使用能夠提高鈣的吸收利用率。
有些人服用此類鈣片可能會產(chǎn)生噯氣、脹氣等不良反應(yīng)，怎么辦？
解決方法
可以選擇隨餐服用或是進(jìn)食后立即服用。相對于空腹服用鈣片，食物和鈣片一起進(jìn)入胃能夠減少對胃黏膜的刺激，同時胃酸分泌增加，能夠分離出鈣離子，更有利于吸收。
將無機鈣換成有機鈣。如乳酸鈣、葡糖糖酸鈣、檸檬酸鈣等，有機鈣的吸收不依賴于胃酸，也較少引起胃腸道不適，對于胃酸分泌不足的人群是很好的選擇。有機鈣也會有一些不良反應(yīng)，如乳酸根蓄積易引起乏力，葡萄糖酸根易引起血糖波動。
補鈣也需要注意是否患有其他疾病，例如，有腎結(jié)石病史的患者在決定服用鈣補充劑之前應(yīng)評估腎結(jié)石形成的原因，以及是否患有高鈣血癥，在補充劑的選擇上，比較合適的是枸櫞酸鈣，它有可能減少腎結(jié)石的發(fā)生，適用于具有腎結(jié)石風(fēng)險的患者。
以為吃鈣片就可以不注意膳食了嗎？錯！不健康的膳食模式，例如長期高鹽、高脂飲食，節(jié)食減肥，蔬菜攝入過少等，都會加速鈣的流失。
六
怎樣補充維生素D？
日照 鈣和維生素D是一對好朋友，沒有足夠的維生素D，補充再多的鈣也不起作用。 充足的日照是獲得維生素D最好的來源，應(yīng)當(dāng)創(chuàng)造條件，從太陽中獲取能量。 天然食物來源的維生素D不多，魚肝油、沙丁魚、蛋黃中相對較多，目前，有一些牛奶使用了維生素D強化，顯著提高了維生素D的含量。 日照是維生素D的一個重要來源，過量的日光照射可能導(dǎo)致皮膚癌，所以解鎖正確的日曬方式很重要。在夏季烈日下暴露皮膚，曝曬15分鐘約產(chǎn)生10000IU的維生素D。 正確的曝曬方式為：夏春秋三季，11:00至15：00之間，暴露四肢及面部皮膚于陽光下5到30分鐘，每周兩次，以促進(jìn)體內(nèi)維生素D的合成，為了不影響日照效果，盡量不涂抹防曬霜。 |
02
維生素D補充劑
因為安全性問題，維生素D補充劑依然存在爭議。事實上，生理劑量補充維生素D引起高鈣血癥的風(fēng)險非常小，也很少有人因過量攝入維生素D而中毒。
《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2013版）》 中對1至64歲人群的推薦攝入量都是10μg/d，也就是400 IU/d。市面上此類補充劑最常見的是滴劑，多用于嬰幼兒，以及無法得到充足日照或者容易缺乏維生素D的人群。
好了，該吃先吃起來，該補就補起來，該動也要動起來。
陽光正好，出去曬曬？
劉景芳教授，復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任，主任醫(yī)師，國家老年疾病臨床研究中心首屆PI，中國營養(yǎng)學(xué)會臨床營養(yǎng)分會副主委，中國醫(yī)師協(xié)會營養(yǎng)醫(yī)師專委會常委，中國醫(yī)促會營養(yǎng)與代謝委員會常委，華夏醫(yī)學(xué)科技獎評審理事會秘書，上海臨床營養(yǎng)質(zhì)控中心專家委員會委員，上海營養(yǎng)學(xué)會理事，上海臨床與老年營養(yǎng)學(xué)組副組長，上海康復(fù)醫(yī)學(xué)會營養(yǎng)康復(fù)專委會委員，上海醫(yī)學(xué)會腸內(nèi)腸外營養(yǎng)專業(yè)委員會委員等。長期從事臨床營養(yǎng)工作，具有豐富的臨床營養(yǎng)管理經(jīng)驗，全面負(fù)責(zé)科室醫(yī)教研及膳食管理工作。
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