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說到心血管疾病，朋友們一定不陌生，近年來我國居民總死亡原因中排首位的就是心血管疾病。

眾所周知，心血管疾病是一類生活習慣導致的疾病，通過合理飲食，可以降低心血管疾病的發(fā)生風險。

最近美國心臟協(xié)會發(fā)表了《2021年改善心血管健康的膳食指南》，取代了2006年美國心臟協(xié)會（AHA)關于飲食和生活方式建議的科學聲明。

最新版的指南列舉了10條切實可行的飲食建議，可以幫助你降低心血管疾病發(fā)生的風險。

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接下來就跟著樂姐一起看看這十條指南都是什么吧！

吃動平衡，保持健康體重

在生命的每個階段保持健康的體重能夠顯著降低心血管疾病的風險。

過去十幾年，能量攝入的增加和久坐不動刷手機的生活方式讓人們熱量攝入超標，體重也開始慢慢走向超標，這無疑會損害心血管健康。

建議大家每周至少150分鐘的中等強度的適度運動，讓身體能量收支平衡。

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多吃蔬菜水果，品類多樣化

多項有力且一致的研究表明，飲食中富含水果蔬菜能夠降低心血管疾病的風險。

蔬菜水果的種類要多樣化，盡量選顏色深的，但是要注意，像是白土豆之類的淀粉類蔬菜除外。

吃蔬菜水果的時候不要榨汁食用，這樣會損失膳食纖維，降低飽腹感，讓你不知不覺攝入更多熱量。

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全谷物替代部分精米白面

觀察性研究和臨床試驗一致報告稱，與不經(jīng)常攝?全谷物?品相比，每?攝?適量全谷物食物降低心血管疾病。

什么是全谷物呢，帶有胚芽和麩皮的糙米、綠豆、紅小豆、蕎麥等等都是全谷物。

如果吃慣了精米白面，腸胃比較弱，建議先少量添加全谷物，循序漸進，但是要注意粗細搭配，避免營養(yǎng)不良。

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選擇健康的蛋白質(zhì)來源

大豆（包括毛豆和豆腐）、其他豆類、?扁豆、鷹嘴豆和豌豆是常見的豆類。這些植物性?物不僅富含蛋?質(zhì)，?且還是很好的纖維來源。

我國居民蛋白質(zhì)攝入量普遍不足，除了慢性腎病等需要嚴格限制蛋白質(zhì)攝入量的患者，其他人要多吃大豆類、牛奶，適量吃蛋類、瘦肉，補足蛋白質(zhì)。

與較少攝??相比，每周 2 ? 3 份?與全因死亡率、心血管疾病、冠心病、心肌梗塞、中?和心力衰竭的發(fā)?率較低有關。

這一發(fā)現(xiàn)歸因于 omega?3 脂肪酸含量和當?和海鮮替代其他動物

蛋?來源時的替代效應。

但是要注意，油炸的魚蝦類對心臟并無益處。

“加?肉類”一詞包括通過熏制、腌制或鹽腌或添加化學防腐劑保存的肉類、家禽或海鮮產(chǎn)品。常見示例包括培根、?腸、熱狗、熟肉（例如火雞、火腿） 、意大利辣?腸和意大利臘腸。?于制作這些?物的成分包括鈉和亞硝酸鹽。

許多加?肉類的鹽分、飽和脂肪、膽固醇、血紅素鐵、多環(huán)芳烴和雜環(huán)胺（取決于加熱?法）也很?。替代分析表明，?其他蛋?質(zhì)來源替代加?肉類與較低的死亡率相關。

基于來?前瞻性隊列研究、系統(tǒng)評價和薈萃分析的一致證據(jù)，2020 年膳?指南咨詢委員會得出結論，包括低脂乳制品在內(nèi)的膳?模式與較低的全因死亡率、心血管疾病、超重、脫脂和低脂乳制品是DASH 飲?模式的一個組成部分。

液態(tài)植物油替代熱帶油、

動物脂肪和部分氫化脂肪

熱帶油指的是椰子油、棕櫚油之類最近幾年“風很大”的“健康油脂”，指南是不推薦吃的。

建議大家吃點豆油、花生油、菜籽油、橄欖油、玉米油等植物油。

每人每天攝入25~30g油脂，維持正常代謝，10g油脂大約一節(jié)大拇指那么大的體積，有條件的可以買個控量油壺。

少吃超加工食品

之前樂姐跟大家說過超加工食品的概念，簡單解釋一下，就是加了很多添加劑，最后成品的形態(tài)基本跟原料沒太大關系的，就是超加工食品。

舉個例子：餅干、可樂、糖果、巧克力、雪糕、薯片等等。

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這些東西又好吃又好消化，熱量還賊高，不知不覺讓你變胖。想吃零食建議吃點天然的水果，進行代替。

少吃甜食

最近幾年大家對健康更為重視，含糖飲料、甜食等等都有意識地控制攝入量，這是一個好現(xiàn)象。

少吃鹽

大家都知道，鹽攝入量一超標，血壓就會蹭蹭往上升。

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WHO建議每人每天5g鹽，心腦血管疾病患者3g以下，中國人均卻達到了十多克！少吃鹽對我們每個人都很重要。

建議大家使用限鹽勺、鉀鹽、起鍋前放鹽、少用蠔油和醬油等方式，限制鹽攝入量。

買食品的時候注意看成分表，選擇鈉含量低的，很多面條里面就加了很多鹽，盡量少買。

盡量不喝酒

飲酒對心血管沒有任何好處，還會增加多種癌癥的患病幾率，建議大家最好滴酒不沾。

無論在外就餐還是在家烹調(diào)

都應該遵循本指南

很多人在外面吃飯的時候無法做到健康飲食，這里建議大家點菜的時候多點綠葉菜，少吃濃油赤醬，如果菜味道很重，可以用熱水涮一下再吃。

最后總結一下，想要對心臟好，就要減少能量攝入，少吃高油高鹽高糖高升糖指數(shù)及超加工食品，多吃蔬菜水果，適當攝入全谷物和豆類食品，適當運動，保持合理體重，這樣才能保護心臟。

參考文獻

Alice H. Lichtenstein et al., 2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association(2021). Circulation, DOI: https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000001031