在去年熱銷圖書《跑步筆記》圖書中，做為好友的白巖松為作者方旭東寫了開篇序言，很多人都知道身為媒體人的他一直喜愛的是足球運(yùn)動，而對于他一直堅持跑步的經(jīng)歷，很多人卻知之甚少。現(xiàn)如今，白巖松算是一名跑步發(fā)燒友了，但是他卻對跑步保持著節(jié)制，一直懷著科學(xué)跑步的心態(tài)，同時也對跑步有自己獨(dú)到的理解，值得廣大跑友體會：
那是好幾年前的除夕下午，家人都在做年夜飯，自己幫不上什么忙，看天氣又好，換上了一雙運(yùn)動鞋，在小區(qū)里跑了一圈。一共 1.4 公里，剛開始沒多久就 “撞了墻”，中間也懷疑過人生，跑完后嗓子發(fā)干，但卻非常有成就感，那個除夕夜好像因此過得比往常更開心一些。很多年后，回頭一看，除夕是一年的結(jié)束，對于我卻是長跑生涯的開始，那是一條全新的起跑線。我跑步首先還真不是為了減肥，甚至第一目標(biāo)都不是為了健康，而是一直喜歡運(yùn)動，喜歡出汗;后來越跑越開心，反過來促成我越跑越遠(yuǎn)。其實(shí)自己以前一直玩的是短跑，年輕時也拿過不少第一第二，也破過一些身邊的紀(jì)錄，但短跑是要贏別人，而長跑卻是要贏自己，贏自己與贏別人相比，有趣多了。
人生漫長，總會有你贏過輸過的對手，一轉(zhuǎn)眼就消失不見，但你自己卻永遠(yuǎn)在這里。面對自己，你偷不了懶，一停頓一松懈就邁不過你自己這個坎兒，這可能是長跑給人最大的啟示和動力，你可以和千萬人一起在跑，但歸根結(jié)底，你只是和自己在跑，你需要超越的只有自己。
也正因為如此，自從那個除夕下午之后，我就再沒停下長跑的腳步，從 1.4 公里到兩公里到五公里，直到十公里，每周跑個四五天，每次六七公里，跑步走進(jìn)了我的生活，也拓寬了我的生活。跑步真正的魅力在于自由，在于想跑就跑。任何距離，任何對越來越短時間的要求，其實(shí)都是一堵墻，會攔著更多的人走進(jìn)跑步的世界。在我看來，百分之百的人都能跑，其中 99%的人只需要一次跑5到10公里，一周跑個三五天，那就是最好的人生。跑步也不難，而只難在出發(fā)，只要跑過了三四百米，腳步就開始變輕，風(fēng)就開始變?nèi)?，目?biāo)就變得沒那么重要了。要想跑得久，就要跑得慢;要想一直跑下去，就要興奮于每一次出發(fā)。終點(diǎn)以及到達(dá)終點(diǎn)所需要的時間，從來不是衡量跑步的最重要指標(biāo)。
跑步與終點(diǎn)無關(guān)，就如同人生終點(diǎn)只是一種冷冰冰的結(jié)束一樣，一路上包含的酸甜苦辣，才是人生的全部意義。現(xiàn)如今，跑步已成為白巖松生活中一大愛好，會經(jīng)常參加一些跑步活動，而堅持跑步后的他，也成了跑步的“形象大使”，經(jīng)常在自己的演講中表達(dá)著對跑步的喜愛，希望越來越多的人加入進(jìn)來。坦白的說，大家看我，50歲的中國男人要都這樣的體型的話相當(dāng)不錯了。但是在這個體型的背后是我信奉的一句話：越自律越自由。我希望中國，尤其是男的，女的自律我不擔(dān)心，因為減肥是大挑戰(zhàn)，男的希望能自律一點(diǎn)。我真不喜歡很多我的同齡人的體型。我現(xiàn)在一周跑5天。這5天當(dāng)中一定會踢一場球。50歲了，依然可以踢大場，不是開玩笑，而且經(jīng)常是跟專業(yè)的一起踢。可是背后是什么呢？背后是自律啊。我剩下的那些天在跑步。而且跑步有人會覺得是非?？菰锏氖虑椤！?/span>在去年11月健康中國創(chuàng)新傳播大會上，白巖松成為了中國健康知識傳播激勵計劃宣傳員，衛(wèi)生部原部長陳竺親自給他頒發(fā)的證書。演講時他又一次談到了跑步，并引出了一個熱門話題：“每當(dāng)我說跑步的時候，十個人有九個人脫口而出跑步傷膝蓋，我就直搖頭。”確實(shí)，跑步傷膝蓋不止影響著公眾認(rèn)知，也讓很多跑者有所顧慮。而白巖松所提到的研究報道，小編也曾多次地引用過，就是想糾正這一錯誤認(rèn)識。
國際上久負(fù)盛名的醫(yī)學(xué)權(quán)威期刊美國《骨科與運(yùn)動物理治療雜志》指出，競技跑步者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為13.3%，久坐不動人群的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為10.2%，而健身跑步者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率僅為3.5%。過量和高強(qiáng)度的跑步可能會引發(fā)關(guān)節(jié)問題，但對于普通健身跑步的人來說，跑步是有利于關(guān)節(jié)健康的。當(dāng)然，白巖松在最后還特別強(qiáng)調(diào)他倡導(dǎo)的是科學(xué)跑步，過猶不及，如果我們跑成了不科學(xué)的訓(xùn)練方式，自然也是難逃受傷的厄運(yùn)。最后，白巖松談到了國人愿意接受健康的飲食概念，愿意接受耐力的訓(xùn)練，但是國人特別缺乏力量的訓(xùn)練，他就經(jīng)常要練習(xí)靜蹲，因為我要保持腿部的力量。有時候跑步后出現(xiàn)腿部肌肉韌帶拉傷，大家都以為是跑步引起的。其實(shí)不是韌帶拉傷導(dǎo)致腿部肌肉力量薄弱；而是腿部力量不足，平衡協(xié)調(diào)功能下降所致，引起的腿部肌肉韌帶拉傷。不愧為健康知識傳播激勵計劃宣傳員，專業(yè)準(zhǔn)確，一語中的。其實(shí)很多跑步愛好者，也從來不做力量訓(xùn)練，只是一味的跑。如果肌肉力量不夠，導(dǎo)致過多的訓(xùn)練負(fù)荷轉(zhuǎn)嫁到關(guān)節(jié)及其軟組織上，長此以往，就會發(fā)生膝蓋部位的運(yùn)動損傷。因此全面訓(xùn)練很重要，跑步愛好者，千萬別忽視力量訓(xùn)練。靠墻靜蹲就是業(yè)界最為推崇避免膝蓋受傷與養(yǎng)護(hù)的運(yùn)動方式，它適用人群廣泛，同時有墻就能練,不受其他限制場地和時間可以根據(jù)自己的能力控制。靠墻蹲的深度應(yīng)以不產(chǎn)生明顯膝關(guān)節(jié)疼痛為最佳。下蹲幅度越大，肌肉用力就越大，也越容易產(chǎn)生疲勞，當(dāng)然練習(xí)的效果也越好。不過需要注意的是，大腿和小腿之間的夾角不應(yīng)小于90度。
雖然靠墻靜蹲是一個不錯的增強(qiáng)腿力和緩解膝蓋疼痛的康復(fù)方法，但絕不是唯一的方式，只練靠墻靜蹲，未免太單一，也需要更多的多樣化的力量練習(xí)，肌肉訓(xùn)練的更豐富，更全面！巧用健身小工具——彈力帶，依靠“橡皮帶”具有彈力，可以很好地控制負(fù)荷，而且簡單、安全、有效，因為多用于熱身及拉伸，所以許多理療師會使用彈力帶幫助患者進(jìn)行復(fù)健訓(xùn)練，下面分享使用彈力帶保護(hù)和強(qiáng)化膝蓋的9個黃金動作：以上分享的強(qiáng)化膝蓋肌力的動作，對保護(hù)膝蓋與康后復(fù)建都會有幫助，不過請各位跑友注意，在做以上動作的時候，如果感覺到膝蓋疼痛，一定要停止。*轉(zhuǎn)載需注明出處*
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