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來源：本站采集

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沒時間去健身，在家也能練成肌肉男

下面推薦50個健身動作，無需器械

請根據(jù)自身實(shí)際情況進(jìn)行組合，

每次訓(xùn)練選擇3-10個動作進(jìn)行練習(xí)，

每個動作做10-20次。

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具體動作如下：

▼深蹲

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▼跳躍深蹲

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▼箭步蹲

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▼跳躍箭步蹲

▼靠墻支撐

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▼抬高跳

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▼單腿深蹲

▼摸地速跑

▼鴨子步

▼移動箭步蹲

▼站立"俯臥撐"

▼膝蓋俯臥撐

▼俯臥撐

▼寬距俯臥撐

▼鉆石俯臥撐

▼擊掌俯臥撐

▼單手俯臥撐

▼高位俯臥撐

▼倒立俯臥撐

▼仰臥起坐

▼船式搖擺

▼V字兩頭起

▼屈膝平板支撐

▼平板支撐

▼側(cè)平板支撐

▼Inch Worm

▼Walkout

▼倒立爬墻

▼倒立支撐

▼蜘蛛步

▼仰臥腿舉

▼飛行式腿舉

▼交替腿舉

▼超人式兩頭起

▼早安式彎腰

▼墊腳引體向上

▼正手引體向上

▼反手引體向上

▼正反手引體向上

▼屈腿式懸掛

▼直腿式懸掛

▼直腿式引體向上

▼開合跳

▼俯身登山跑

▼熊爬

▼懸掛抬膝及胸

▼懸掛抬膝及頭

▼懸掛抬腿及杠

▼波比跳

▼俯臥撐跳遠(yuǎn)

影視精選：

《鋼鐵俠》（ABC）

《光的/木昆》

《火口的兩人》

《獵魔人》（美帝玄幻片1-8集）

《死神來了1-5部》合集

《人間中毒》

《射雕英雄傳》三部曲

《霜花店》

《情婦》四季1-52合集

《狄仁杰探案1-5》合集

《X戰(zhàn)警系列》合集（9部）

《西部世界》（1-28合集）

視頻游記：

河北：

1、圍坐前有紅光，狀同蓮花；遍身有真氣，色若金光

2、瓊姿只合在瑤臺， 誰向山巔處處栽？

3、精華視頻：山頭獨(dú)赴龍華會，覓得黃金萬朵蓮

4、全程視頻：山頭獨(dú)赴龍華會，覓得瑤草并金蓮

5、人生若只如初見：潔身不染名和利，甘守冰心隱八荒

6、母子崖巔：罡風(fēng)力大簸山頭，靜心默感玉皇恩

7、游芍藥谷：媚欺桃李色，香奪綺羅風(fēng)

8、游大金門埡頂：巖半花宮千仞余，遙觀疑是掛空虛

9、足躡仙人臺，近窺擎天柱

10、穿情人峽：踏過彩云橋，重溫仙壑王

11、游九女峰：丹崖翠壁相輝映，縱有王維畫不如

12、游紙糊套：探洞槐泉源，吹哨回音壁

13、從寒山垴穿越到芍藥谷：粒粒仙丹天宇落，叢叢玉女世間開

14、刺天峰萬年泉：大山之陰萬年冰

15、小五臺仙境滕游：金蓮捧擁上帝鄉(xiāng)，白云深處是我家

16、探小五臺巨石陣：罡風(fēng)亂石隱滄桑，萬頃白云賽匡廬

17、云霧小五臺：霧漫雷轟奔南臺，龍脊迤邐上中臺

18、小五臺除了邂逅金蓮云海，還可能遭遇洪水猛獸。。

19、龍宮山踏瓊英：深山滿天飛玉蝶，四顧全疑在玉京

20、金蓮云海小五臺：放鶴迎真仙，繞花尋造化

21、天地大裂縫驚悸穿越：同行冰和崖，為鄰虛與空

22、天語傳來滿山異香開龍腦，道眼飛去萬朵奇花吐鳳肝

23、游太行水鎮(zhèn)：一壇劉伶醉，回到舊時光

24、漂流紫荊關(guān)——神讓世人如水沖去

25、上切小天梯古棧道：涼風(fēng)習(xí)習(xí)，花香成陣

26、游小五臺之中靈山：腳下花香常作伴，贏得蓬萊永劫春！

27、攀小五臺之石城峰：自有狂風(fēng)來相隨，助我迤邐上龍脊

28、環(huán)穿石城峰：狂風(fēng)相伴上龍脊，著意尋香蘭花花

29、視頻：金蓮盛開，景況如天宮勝境

30、視頻：云霧涌起，如輕紗拂面，翻過山脊

31、視頻：龍脊逍遙行

32、視頻：云霧涌起，朵朵金蓮迎風(fēng)搖曳

33、繞圈巨石陣：洞見頑石長青苔，萬頃白云在腳底

34、探漏斗長城，樓倚最高峰，賞絕美秋色

35、萬里長城，獨(dú)秀金山：西線風(fēng)光集錦

36、萬里長城，獨(dú)秀金山：東線風(fēng)光集錦

37、北靈渡劫之傳說：漫山云霧隨地有，自然舉步上天庭

38、雪穿插箭嶺：天地變通飛白雪，長城蒼茫見猙獰

39、環(huán)穿汗海梁完整版：前程漸覺風(fēng)光好，漫入草甸割韭菜

40、狼牙山驚魂簡記：“太危險！我從來爬山不想到這種危險地方！”

41、從石佛溝穿越至狼牙山：驚魂崖壁間，邂逅褲襠果

42、游臥牛盤：縹緲浮游天地間，唯有清風(fēng)送馨香

雙力臂教學(xué)：

1、健身干貨：大帥哥演練單杠雙力臂

2、三招基礎(chǔ)動作，幫你快速解鎖雙力臂

3、天橋跳橋那一刻：雙力臂關(guān)鍵時刻能救你命！

4、國外大神示范：最實(shí)用的雙力臂教程

5、街頭健身雙力臂隨拍

6、最實(shí)用的雙力臂教學(xué)視頻匯總

7、學(xué)會這4個方法，解鎖五大神技之雙力臂

8、你還苦于雙力臂么？今天就教會你

9、最實(shí)用干貨：雙力臂進(jìn)階思路

10、慢速雙力臂：百科上說一萬個健身人里有一個

11、街健五大神技之——慢速雙力臂

12、如何從0到1完成雙力臂

13、街健神技吊炸天：雙力臂最全教程匯總

14、街頭健身五大神技，雙力臂教學(xué)

15、健身干貨：6種訓(xùn)練解鎖雙力臂

16、初步起飛的關(guān)鍵力量：雙力臂靠腹肌發(fā)力？

17、有力量，但總是學(xué)不會雙力臂？怎么破

18、街健必學(xué)的三種雙力臂：有何區(qū)別？

19、健身干貨：慢速雙力臂教學(xué)

點(diǎn)個「在看」，祝你很快就能學(xué)會雙力臂