——把握健康，事半功倍
食物血糖生成指數(shù)是衡量食物引起餐后血糖反應(yīng)的一項有效指標(biāo)，指含50克碳水化合物的食物與50克的葡萄糖在一定時間內(nèi)（一般為2小時）體內(nèi)血糖反應(yīng)水平百分比值，它是一個比較而言的數(shù)值，反映了食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，通常把葡萄糖的血糖生成指數(shù)定為100。
一般而言，GI＞70為高GI食物，它們進(jìn)入胃腸后消化快，吸收率高，葡萄糖釋放快，葡萄糖進(jìn)入血液后峰值高；GI＜55為低GI食物，它們在胃腸中停留時間長，吸收率低，葡萄糖釋放緩慢，可防治餐后高血糖。通常豆類、乳類、蔬菜是低GI的食物，而谷類、薯類、水果常因品種和加工方式不同而引起GI的變化。55-70之間是中GI食物。
這里共列舉了10大類食物236種食品的食物血糖生成指數(shù)（GI），每一大類均按照GI高低排序，以方便您的選擇。
食物類 | 序號 | 食品名稱 | GI |
糖類 | 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 | 麥芽糖 葡萄糖 綿白糖 膠質(zhì)軟糖 蜂蜜 蔗糖 方糖 巧克力 乳糖 MM巧克力 果糖 | 105 100 83.8 80 73 65 65 49 46 32 23 |
谷類及 其制品 | 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 | 饅頭（富強(qiáng)粉） 粘米飯（含直鏈淀粉低） 糯米飯 速食米飯 大米飯 米餅 面條（小麥粉,濕） 烙餅 玉米片（市售） 油條 玉米片（高纖維標(biāo)簽，市售） 小米（煮飯） 糙米飯 大米粥（普通） 玉米面（粗粉，煮粥） 蕎麥面饅頭 大麥粉 大米糯米粥 粗麥粉 小米粥 蕎麥面條 面條（硬質(zhì)小麥粉，細(xì)，煮） 燕麥麩 面條（硬質(zhì)小麥粉，干，細(xì)） 黑米飯 玉米（甜，煮） 蕎麥（黃） 玉米糝粥 玉米面粥（粗粉） 粘米飯（含直鏈淀粉高） 面條（硬質(zhì)小麥粉，干，加雞蛋，粗） 面條（小麥粉，干，扁，粗） 通心面（管狀，粗） 黑米粥 小麥（整粒煮） 面條（白，細(xì)，干） 面條（全麥粉，細(xì)） 線面條（實心，細(xì)） 黑麥（整粒，煮） 面條（強(qiáng)化蛋白質(zhì)，細(xì)，煮） 大麥（整粒，煮） 稻麩 | 88.1 88 87 87 83.2 82 81.6 79.6 78.5 74.9 74 71 70 69.4 68 66.7 66 65.3 65 61.5 59.3 55 55 55 55 55 54 51.8 50.9 50 49 46 45 42.3 41 41 37 35 34 27 25 19 |
薯類、 淀粉 及其 制品 | 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 | 馬鈴薯（燒烤，無油脂） 馬鈴薯（用微波爐烤） 甘薯（紅，煮） 馬鈴薯泥 馬鈴薯（煮） 馬鈴薯（蒸） 馬鈴薯 馬鈴薯片（油炸） 炸薯條 馬鈴薯（烤） 甘薯（山芋） 苕粉 藕粉 粉絲湯（豌豆） 馬鈴薯粉條 | 85 82 76.7 73 66.4 65 62 60.3 60 60 54 34.5 32.6 31.6 13.6 |
蔬菜類 | 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 | 南瓜[倭瓜、番瓜] 胡蘿卜[金筍] 麝香瓜 甜菜 山藥[薯蕷] 芋頭（蒸）[芋艿、毛芋] 西紅柿湯 雪魔芋 朝鮮蘚 蘆筍 綠菜花 菜花 芹菜 黃瓜 茄子 鮮青豆 萵筍（各種類型） 生菜 青椒 西紅柿 菠菜 | 75 71 65 64 51 47.7 38 17 ＜15 ＜15 ＜15 ＜15 ＜15 ＜15 ＜15 ＜15 ＜15 ＜15 ＜15 ＜15 ＜15 |
水果類 及其制 品 | 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 | 西瓜 菠蘿 杏（罐頭，含淡果汁） 葡萄干 桃（罐頭、含糖濃度高） 巴婆果 葡萄（淡黃色，小，無核） 芒果 芭蕉[甘蕉，板蕉] 香蕉 獼猴桃 桃（罐頭、含糖濃度低） 葡萄 柑 美國蘋果 蘋果 梨 杏干 桃（罐頭、含果汁） 生香蕉 桃 柚 李子 櫻桃 | 72 66 64 64 58 58 56 55 53 52 52 52 43 43 40 36 36 31 30 30 28 25 24 22 |
豆類及 其制品 | 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 | 黃豆面（有面粉）掛面 黑豆湯 四季豆（罐頭） 扁豆（綠，小，罐頭） 羅馬諾豆 青刀豆（罐頭） 小扁豆湯（罐頭） 黑豆 鷹嘴豆（罐頭） 咖哩鷹嘴豆（罐頭） 青刀豆 扁豆 四季豆（高壓處理） 綠豆掛面 鷹嘴豆 利馬豆（嫩，冷凍） 豆腐（燉） 利馬豆（加10克蔗糖） 利馬豆[棉豆] 利馬豆（加5克蔗糖） 扁豆（綠，小） 綠豆 四季豆 扁豆（紅，小） 豆腐干 豆腐（凍） 黃豆（浸泡，煮） 蠶豆（五香） 黃豆（罐頭） | 66.6 64 52 52 46 45 44 42 42 41 39 38 34 33.4 33 32 31.9 31 31 30 30 27.2 27 26 23.7 22.3 18 16.9 14 |
乳及乳 制品 | 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 | 酸奶（加糖） 克糖奶粉 老年奶粉 酸奶酪（普通） 牛奶（加糖和巧克力） 酸奶酪（低脂） 脫脂牛奶 牛奶 全脂牛奶 降糖奶粉 牛奶（加人工甜味劑和巧克力） 豆奶 酸奶酪（低脂，加人工甜味劑） 低脂牛奶 | 48 47.6 40.8 36 34 33 32 27.6 27 26 24 19 14 11.9 |
方便 食品 | 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 | 棍子面包 卜卜米（家樂氏） 大米（即食，煮6分鐘） 白面包 桂格燕麥片 膨化薄脆餅干 可可米（家樂氏） 香草華夫餅干 華夫餅干 格雷厄姆華餅干 梳打餅干 小麥餅干 面包（小麥粉，去面筋） 即食羹 小麥片 面包（全面粉） 面包（小麥粉，高纖維） 新月形面包 竹芋粉餅干 面包（80%～100%大麥粉） 營養(yǎng)餅 面包（黑面粉） 面包（80%燕麥粒） 高纖維黑麥薄脆餅干 面包（粗面粉） 油酥脆餅干 漢堡包 比薩餅（含乳酪） 酥皮糕點 黑五類粉 燕麥粗粉餅干 爆玉米花 重糖重油餅干 蕎麥方便面 面包（50%～80%碎小麥粒） 面包（黑麥粒） 巧克力架 達(dá)能閑趣餅干 面包（小麥粉，含水果干） 面包（45%～50%燕麥麩） 大米（即食，熱水泡1分鐘） 面包（50%大麥粒） 達(dá)能陽光餅干 面包（混合谷物） 牛奶蛋糊（牛奶+淀粉+糖） 全麥維（家樂氏） 達(dá)能牛奶香脆餅干 面包（50%～80%碎大麥粒） | 90 88 87 87 83 81 77 77 76 74 72 70 70 69.4 69 69 68 67 66 66 65.7 65 65 65 64 64 61 60 59 57.9 55 55 54 53.2 52 50 49 47.1 47 47 46 46 46 45 43 42 39.3 34 |
飲料類 | 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 | 芬達(dá)軟飲料 軟飲/蘇打飲料 冰激凌 可樂-軟飲 橘子汁 冰激凌（低脂） 葡萄汁 柚子汁（不加糖） 菠蘿汁（不加糖） 巴梨汁（罐頭） 蘋果汁 可樂飲料 芬達(dá) 水蜜桃汁 | 68 63 61 53±7 52 50 48 48 46 44 41 40.3 34 32.7 |
混合膳 食及 其他 | 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 | 棗 牛肉面 米飯+紅燒豬肉 玉米粉+人造黃油（煮） 米飯+蒜苗炒雞蛋 饅頭+黃油 二合面窩頭（玉米面+面粉） 米飯+炒蒜苗 米飯+芹菜炒豬肉 饅頭+醬牛肉 饅頭+芹菜炒雞蛋 餅+雞蛋炒木耳 芹菜豬肉包子 硬質(zhì)小麥粉肉餡餛飩 米飯+魚 三鮮餃子 豬肉燉粉條 花生 | 103 88.6 73.3 69 68 68 64.9 57.9 57.1 49.4 48.6 48.4 39.1 39 37 28 16.7 14 |
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