膝關(guān)節(jié)是決定一名籃球愛好者能否繼續(xù)打球的生命線，一旦這根線出現(xiàn)問題，再好的身體素質(zhì)都如夢幻泡影，顯得毫無價值。我曾經(jīng)不止一次的對青少年講，請愛護你的膝蓋，請認真訓練那些能夠保護它的肌肉，這件事十萬火急，刻不容緩！
1 膝關(guān)節(jié)的構(gòu)造與價值
膝關(guān)節(jié)由股骨內(nèi)側(cè)髁、股骨外側(cè)顆、脛骨內(nèi)側(cè)髁、脛骨外側(cè)髁以及髕骨構(gòu)成，是人體最大且最復(fù)雜的關(guān)節(jié)。在關(guān)節(jié)上附著著強大的屈肌肌群(股二頭肌、半腱肌、半膜肌、股薄肌)與伸肌肌群(股四頭肌)。
膝關(guān)節(jié)在籃球?qū)崙?zhàn)中的價值：
*確保基本的運動能力
*強大的膝關(guān)節(jié)是跳躍、奔跑的前提
2 膝關(guān)節(jié)的常見傷病
易受傷程度★★★★★
傷病嚴重性★★★★★
影響競技水平★★★★★
傷病恢復(fù)時間★★★★★
⊙半月板損傷
病因
多由外力扭轉(zhuǎn)引起，特別是當一條腿單獨承重時，半月板極其容易撕裂。嚴重的甚至可能導致十字韌帶以及副韌帶同時受到創(chuàng)傷。
表現(xiàn)
*關(guān)節(jié)活動時有明顯的彈響聲
*外側(cè)半月板有包塊以及痛感，特別是在伸膝時局部包塊更突出
*關(guān)節(jié)活動突然被卡住
*股四頭肌明顯萎縮
⊙臏腱炎
病因
多由運動量過大或腿部發(fā)力方式錯誤引起。
表現(xiàn)
*蹲跳等腿部屈伸發(fā)力時膝蓋下方有疼痛感
*運動初期有疼痛感，隨著運動增加疼痛感消失，但運動結(jié)束后疼痛感復(fù)發(fā)
⊙十字韌帶損傷
病因
籃球運動中猛烈的進行旋轉(zhuǎn)發(fā)力或變相，極易導致十字韌帶受損。
表現(xiàn)
*腿部完全或伸直明顯受限
*局部有僵硬拉扯感
*傷后疼痛且關(guān)節(jié)快速明顯腫脹，無法承重
⊙滑膜炎
病因
多由膝關(guān)節(jié)扭傷或關(guān)節(jié)內(nèi)損傷造成，例如半月板或滑膜損傷、交叉韌帶或副韌帶損傷，關(guān)節(jié)內(nèi)積液或積血。
表現(xiàn)
*上下樓腿部屈伸或主動發(fā)力時有疼痛不適感
*關(guān)節(jié)腫脹明顯，特別是在運動后
*髕骨軟化，關(guān)節(jié)酸軟無力，在下樓時疼痛加劇
*股四頭肌明顯萎縮
3 保護膝關(guān)節(jié)的具體方法
導致膝關(guān)節(jié)受損的原因復(fù)雜，有肌肉發(fā)展的不平衡，有球員自身的技術(shù)特點，有體重的高低，甚至也有日常不良習慣的困擾。所以在進行恢復(fù)訓練時，我們要從多個方面進行對于膝關(guān)節(jié)的保護。
⊙控制體重
原理
身體肥胖、體重過大會增加膝關(guān)節(jié)的負擔，進一步誘發(fā)膝關(guān)節(jié)在運動中受傷的可能性。因此一旦體重過高，就要積極減少多余無用的體重。
方法
*通過飲食合理控制體重。
*通過有氧與無氧訓練有效減低體重。
⊙飲食與生活常見方法
原理
通過飲食以及一些生活中的好習慣減輕對膝關(guān)節(jié)的損害，盡可能避免傷病的產(chǎn)生。
方法
*選擇合適的訓練鞋或球鞋，以減少膝關(guān)節(jié)所受的沖擊力。
*訓練前進行充分的熱身，讓膝關(guān)節(jié)及與其相關(guān)的肌肉充分預(yù)熱。
*注意膝關(guān)節(jié)保暖，避免其疼痛感加劇。
*多吃含鈣、葡萄糖胺較高的食物，可以一定程度減輕關(guān)節(jié)炎癥狀。
⊙靜蹲
原理
靜態(tài)練習的方法相比動態(tài)發(fā)力可以更安全地增強腿部肌群，保持膝關(guān)節(jié)健康。
標準姿勢
靠墻站立，膝蓋與腳尖位于一條線，背部靠住健身球，腰部輕微離開墻面后開始下蹲，至大腿與地面平行即止。
*注意
膝關(guān)節(jié)有傷病的球員可以減小下蹲的幅度。
避免膝蓋過多超過腳尖。
*變通方法
可離開墻面進行靜蹲練習，但訓練難度較大。
可選擇負重進行靜蹲練習，但對膝關(guān)節(jié)健康度要求更高。
可選擇體前負重的方法，減輕腰部所受到的壓力。
⊙腿屈伸
原理
孤立強化保護膝關(guān)節(jié)的最大肌肉群——股四頭肌。
標準姿勢
坐在訓練椅上，雙腿發(fā)力進行屈伸練習。
*注意
避免膝蓋與腳尖發(fā)力方向的不統(tǒng)一。
切忌身體過度前傾，容易導致股四頭肌參與度較低。
*變通方法
進行單腿屈伸練習，可以彌補左右側(cè)肢體力量的不均衡。
⊙哈克深蹲
原理
強化保護膝關(guān)節(jié)的股四頭肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌與股薄肌。相比傳統(tǒng)深蹲練習，其安全系數(shù)更高。
標準姿勢
杠鈴位于身后，進行哈克蹲拉練習。
*注意
避免膝蓋與腳尖發(fā)力方向的不統(tǒng)一。
切忌膝蓋超過腳尖過多。
*變通方法
調(diào)整不同站距以便刺激不同的肌肉區(qū)域。
使用彈力帶進行練習，可以更大程度強化腿部肌肉。
⊙腿彎舉
原理
強化保護膝關(guān)節(jié)的股二頭肌、半腱肌、半膜肌與股薄肌。當膝關(guān)節(jié)受損時，股四頭肌的屈伸發(fā)力往往受限，此時大腿后側(cè)肌肉卻相對健康，對其進行一定的刺激可以更有效地保護膝關(guān)節(jié)并且避免大腿肌肉萎縮。
標準姿勢
俯臥在訓練器械上，向上彎舉腿部進行練習。
*注意
避免膝蓋與腳尖發(fā)力方向的不統(tǒng)一。
切忌腰部弓起借力。
*變通方法
調(diào)整雙腿間距以便刺激不同的肌肉區(qū)域。
使用坐姿進行練習。
使用站姿進行練習。
使用單腿進行練習，以便平衡左右側(cè)肢體的力量不均衡。
4 膝關(guān)節(jié)傷病恢復(fù)訓練時的十條注意事項
保持重心
在深蹲訓練中，重心如果過于靠前容易導致膝關(guān)節(jié)受到的壓力成倍增長。這種壞習慣與球員自身的深蹲姿勢有關(guān)系，也與其自身身材較高有關(guān)。
膝蓋與腳尖發(fā)力方向一致
在腿部訓練中，切記保持膝蓋與腳尖發(fā)力方向一致。否則容易導致膝關(guān)節(jié)受到外力扭轉(zhuǎn)，進而誘發(fā)嚴重的傷病。特別是在深蹲訓練中，注意使用外八字而非內(nèi)八字的訓練站姿。
膝蓋不要過多超過腳尖
在深蹲訓練中，切忌膝蓋過多超過腳尖。球員可以使用不完全幅度的深蹲訓練姿勢，或在腳下墊木板以及改善踝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)柔韌性的方法解決膝蓋超過腳尖過多的問題。
避免大重量內(nèi)收練習
大重量的內(nèi)收練習會讓本身已經(jīng)受損的膝關(guān)節(jié)健康程度更加惡化。
避免爬坡單車練習
使用單車進行練習時，避免進行強度極高的爬坡練習，否則會給膝關(guān)節(jié)帶來更大的壓力。
避免過多登山運動
在登山運動中，特別是下山過程，極其容易讓膝關(guān)節(jié)失去保護，進而誘發(fā)傷病的產(chǎn)生。
避免高密度的持續(xù)跳躍練習
高密度的持續(xù)跳躍練習，例如縱跳、腳尖跳、蹲跳，都會讓膝關(guān)節(jié)受到強烈的折磨。
注意對膝關(guān)節(jié)進行緩沖
在跳躍練習時，例如在跳遠或縱跳時，注意對膝關(guān)節(jié)進行緩沖，否則容易讓膝關(guān)節(jié)受到損傷。
注意訓練場地的條件
在跳躍練習時，避免選擇較為濕滑的訓練場地，否則容易引起肌肉或關(guān)節(jié)的扭傷。
注意護膝與綁膝的選擇
在腿部訓練時，建議球員使用護膝而非彈力綁膝。使用護膝不僅可以一定程度保護膝關(guān)節(jié)健康，更能夠讓腿部肌群受到鍛煉。綁膝容易導致球員自身的腿部肌群無法受到足夠的刺激。
5 案例 膝關(guān)節(jié)傷病摧毀開拓者巨星
布蘭頓·羅伊 波特蘭開拓者隊得分后衛(wèi)
2006年第六順位被明尼蘇達森林狼隊選中，后被交易到波特蘭開拓者隊。職業(yè)生涯巔峰賽季（2008-2009賽季）場均得分22.6分，4.7個籃板，5.1次助攻，1.1個搶斷。曾兩次入選NBA全明星，榮膺2006-2007賽季最佳新秀，2008-2009賽季NBA最佳陣容第二隊。
傷病記錄
2010年4月：被查出右膝蓋骨挫傷并伴有輕微軟骨撕裂，8天后宣布復(fù)出。
2010年11月：羅伊透露自己膝關(guān)節(jié)有積水現(xiàn)象，另有說法稱其患有關(guān)節(jié)炎，左膝蓋甚至已經(jīng)沒有關(guān)節(jié)軟骨。
2011年1月：兩膝蓋進行關(guān)節(jié)鏡手術(shù)。這個賽季羅伊場均只能貢獻12.2分，2.6個籃板，2.7次助攻，0.8個搶斷。場均出場時間只有27.9分鐘，并且缺席了35場常規(guī)賽。
2012年11月：膝蓋進行自高中以來的第七次手術(shù)。
2013年5月：因傷再次退役，本賽季只出場5次，場均時間24.4分鐘，場均得分大幅滑落至5.8分。
案例剖析
膝傷對于籃球運動員而言是不折不扣的夢魘，特別是對于那些“身體流”的球員更是如此。羅伊雖然不是單純“依靠身體”戰(zhàn)斗的球員，但終究也無法逃脫膝傷的魔爪。
羅伊本身先天性骨骼異常，相對更容易造成磨損。加之其自身賴以成名的絕技多為行進中的快速變向與急停跳投，對膝關(guān)節(jié)的磨損程度便更加劇烈。膝關(guān)節(jié)可謂籃球運動員的命門，一旦其有任何的不適感，對于競技能力的負面作用便十分明顯。
當你遇到膝關(guān)節(jié)損傷時，一定要注意給予其足夠的恢復(fù)時間，否則只會傷上加傷，嚴重影響自己的職業(yè)生涯。羅伊是一名讓人尊敬的斗士，是不折不扣的硬漢，他曾經(jīng)在手術(shù)后20天便重新回到賽場，為世人所震驚。
我們相信如果能夠給羅伊的膝蓋更多的恢復(fù)時間，而不是一次次匆匆忙忙地復(fù)出，那么或許現(xiàn)在在某個NBA球隊的球場上，你依舊能夠看到那個無所不能的“黃曼巴”。
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