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失眠抑郁是一個(gè)雙向詞，我們可能此時(shí)正在失眠，嚴(yán)重了導(dǎo)致了抑郁，也有可能此時(shí)抑郁的已經(jīng)到失眠的地步，失眠怎么辦?又如何治療抑郁癥?其中的一個(gè)已經(jīng)讓人夠煩惱了，當(dāng)二者合二為一，你又該如何解決這個(gè)問(wèn)題呢?
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秋季怎樣防治失眠抑郁
在夏天，很多人會(huì)抱怨因?yàn)樘鞖馓珶岫鴮?dǎo)致失眠，然而在秋冬季節(jié)失眠患者也不少，但對(duì)于秋冬季節(jié)引發(fā)的失眠，很多人都把它當(dāng)做一種季節(jié)性的疾病，因而置之不理。這種看起來(lái)很“普遍”的想法會(huì)給患者帶來(lái)意想不到的傷害。
很多出現(xiàn)焦慮癥的失眠患者往往會(huì)找醫(yī)生治療失眠，而有抑郁癥的患者很少會(huì)找醫(yī)生治療，可試當(dāng)失眠抑郁發(fā)展到嚴(yán)重的時(shí)候患者會(huì)選擇自殘或者輕生，所以有抑郁癥的失眠患者應(yīng)該及時(shí)找醫(yī)生幫助治療。
失眠抑郁癥置之不理危害會(huì)更大
抑郁癥患者情緒較為悲觀消極，主觀性比較明顯，終日思慮，難以成眠。
出現(xiàn)抑郁癥失眠給患者造成的傷害卻是不少，有很多抑郁癥的患者自己患上抑郁癥卻不自知，當(dāng)失眠抑郁癥發(fā)展到嚴(yán)重程度的時(shí)候，患者往往容易走極端，會(huì)去自殺或者自殘。
有相關(guān)報(bào)道指出：而每年有70%自殺者患有不同程度的抑郁癥。所以對(duì)于失眠抑郁問(wèn)題尤其要引起重視。
此外，失眠抑郁患者易患上多種疾病，臨床證實(shí)，冠心病、糖尿病、高血脂癥、癡呆癥、骨折等疾病的發(fā)生和發(fā)展都與抑郁癥有極大關(guān)系。所以失眠抑郁的患者尤其要引起警惕。
出現(xiàn)失眠馬上吃安眠藥的做法對(duì)嗎
很多有抑郁癥的患者在出現(xiàn)失眠的時(shí)候會(huì)選擇到藥店自行買安眠藥來(lái)治療，但是這種做法真的好嗎?
如果患者出現(xiàn)了失眠癥狀就買安眠藥來(lái)吃，這種做法是百害而無(wú)一利的，這是因?yàn)樵谒幍甑牡陠T所掌握的藥品知識(shí)畢竟有限，可能推薦的安眠藥和你的失眠癥狀并不相符合，從而可能造成你對(duì)失眠藥物的依賴，很難戒掉。
另一方面，沒(méi)有搞清楚失眠原因就隨便吃安眠藥是治標(biāo)不治本的做法，因?yàn)楹苡锌赡苁呤怯捎谀撤N疾病引起的，所以要治失眠首先要治原發(fā)病，原發(fā)病治好了，失眠問(wèn)題往往就可以不藥而愈了。
如果失眠癥狀維持在兩個(gè)月之內(nèi)的話，則通過(guò)改變生活方式和飲食來(lái)調(diào)理，若是超過(guò)兩個(gè)月的失眠癥狀，則需要求助于醫(yī)生，醫(yī)生會(huì)幫你找到失眠的原發(fā)病并且對(duì)癥治療。
秋冬季節(jié)失眠抑郁應(yīng)如何緩解
中醫(yī)講究的是天人相應(yīng)，秋冬季節(jié)萬(wàn)物蕭條，對(duì)于失眠癥的人來(lái)說(shuō)，會(huì)觸景生情，有抑郁癥的人本身的話就會(huì)神經(jīng)遞質(zhì)分泌不足，所以失眠往往發(fā)生比較多。那么，對(duì)于秋季失眠抑郁應(yīng)該如何防治呢?
多曬太陽(yáng)多運(yùn)動(dòng)
有很多人在平時(shí)性格和情緒都很好，但是到了秋冬季節(jié)就很容易觸景傷情，這一類人平時(shí)多曬曬太陽(yáng)，多多運(yùn)動(dòng)，因?yàn)橛醒芯勘砻?，運(yùn)動(dòng)確實(shí)可以提高睡眠質(zhì)量，失眠癥患者可以通過(guò)生活方式改變、堅(jiān)持鍛煉來(lái)改善睡眠，這通常需要2~4個(gè)月才能有明顯的效果。
也就是說(shuō)，你不能早上剛運(yùn)動(dòng)完，就指望晚上能睡個(gè)好覺(jué)。
另外，有失眠抑郁癥的患者還要多與人溝通，學(xué)會(huì)傾訴。另一方面，多培養(yǎng)一些興趣愛(ài)好也是有益于失眠抑郁的防治。
多吃補(bǔ)腎類食物
在中醫(yī)來(lái)說(shuō)，一般都會(huì)注意春夏養(yǎng)陽(yáng)，秋冬養(yǎng)陰，在夏天吃太多良性或者是冰凍的的東西往往容易把陽(yáng)氣耗損掉，所以秋天就容易發(fā)生失眠和抑郁。
而中醫(yī)治療疾病比較注重食療，所以醫(yī)師建議有失眠抑郁癥的患者不妨多吃些果仁類的食物，比如說(shuō)板栗和花生，芝麻，核桃等等。這些都是補(bǔ)腎類的食物。
食療治失眠要分清不同的體質(zhì)，如果是虛火很重的人，可以吃點(diǎn)蓮子百合，滋陰和清心火。
如果是脾虛心血不足的患者，可以吃點(diǎn)龍眼肉和黨參，加上大棗，在煲湯的時(shí)候加進(jìn)去。而對(duì)于熱的體質(zhì)要養(yǎng)陰，寒的則要溫補(bǔ)，高敏主任提醒。
失眠抑郁的原因
失眠抑郁的原因?長(zhǎng)久的出現(xiàn)失眠沒(méi)有給與很好的控制，長(zhǎng)期的出現(xiàn)患者的身體還是心理都有很大的變化，身體的狀況也在不斷的下降，但是心理也有很大的影響，一定要及早控制。
那么，失眠抑郁的原因你知道嗎?失眠抑郁的原因有哪些呢?下面我們一起了解下失眠抑郁的原因。失眠抑郁的原因表現(xiàn)介紹如下。
體虛久病
素體虛弱，或久病之后耗傷腎陰，腎水不能上奉于心，水不濟(jì)火，心火獨(dú)亢;或五志過(guò)極，心火內(nèi)熾下暖腎水，心賢不交，心火獨(dú)亢，熱憂神明，故失眠難寐從而出現(xiàn)抑郁。
食欲不節(jié)
暴飲暴食，胃腸受損，胃脘脹痛，心神不寧;或宿食停滯，釀成痰熱，壅滯于中，痰熱上攏，胃氣不和，以致不能入睡。常見(jiàn)的發(fā)展導(dǎo)致抑郁癥的發(fā)生。
起居失常
生活缺乏規(guī)律，不按時(shí)作息;或勞逸失度，忙閑不均，忙時(shí)通宵夜戰(zhàn)，閑時(shí)臥床不起，導(dǎo)致生物鐘紊亂，自主節(jié)律失調(diào)，破壞了正常睡眠節(jié)律，而導(dǎo)致失眠抑郁。
情志失調(diào)
肝失條達(dá)，氣郁不舒、郁而化水，火性上炎、擾動(dòng)心神，神不安則臥不寐，或思慮太過(guò)，勞傷心脾，心血暗耗，加之脾不生血，心神失養(yǎng)，神不守舍，故夜難入眠。
環(huán)境惡劣
不良的臥室環(huán)境，如噪音頻頻、空氣穢濁、蚊蠅騷擾、強(qiáng)光刺激、冷暖過(guò)度，以及地域時(shí)差的變化，均可導(dǎo)致情緒不穩(wěn)、心神不寧，導(dǎo)致失眠。嚴(yán)重的狀況可以出現(xiàn)抑郁癥。
失眠抑郁的典型癥狀
癥狀一、半夜早醒，在黑暗中突然醒來(lái)、醒后不能再入睡。
癥狀二、腦海里反復(fù)出現(xiàn)一些不愉快的往事或?qū)η巴緫n心忡忡。
癥狀三、還有入睡困難，中途易醒，多夢(mèng)。
癥狀四、晨起后無(wú)清晰感、不能恢復(fù)充沛精力;白天頭昏、疲乏、無(wú)力或瞌睡。
癥狀五、認(rèn)知功能受損，工作與學(xué)習(xí)能力下降，記憶力下降，注意力不能集中等。
癥狀六、情緒障礙：患者心境不良，情緒消沉，或焦慮、煩躁、坐立不安;對(duì)日?；顒?dòng)喪失興趣，喪失愉快感，整日愁眉苦臉，憂心忡忡。
癥狀七、思維緩慢及自我評(píng)價(jià)降低，表現(xiàn)思考能力下降，患者常常感到思維變慢了，腦子不好使了，各方面能力都下降了，常常自疚自責(zé)，自我評(píng)價(jià)過(guò)低。
癥狀八、精神運(yùn)動(dòng)遲緩：患者精神運(yùn)動(dòng)明顯抑制，聯(lián)想困難，言語(yǔ)減少，語(yǔ)音低沉，行動(dòng)緩慢。
癥狀九、其他癥狀：患者常常出現(xiàn)食欲、性欲明顯減退，明顯消瘦，體重減輕;失眠嚴(yán)重，多數(shù)入睡困難，惡夢(mèng)易醒，早醒，醒后無(wú)法入睡，抑郁癥常表現(xiàn)晨重夜輕的規(guī)律。
癥狀十、伴隨癥狀：情緒反應(yīng)不僅表現(xiàn)在心境上，而且總是伴有機(jī)體的某些變化，如口干、便秘、消化不良、胃腸功能減弱，或全身不定部位的疼痛，有時(shí)因軀體癥狀突出而掩蓋了抑郁癥狀，造成一時(shí)誤診。
失眠抑郁分型辨治方法
隨著生存壓力的不斷增大，越來(lái)越多的人患上了失眠、抑郁、精神障礙。
消滅這一威脅人類健康的隱形殺手已是刻不容緩!失眠抑郁患病者治療率低，很大程度是由于知曉率低造成的。
有七成的患者在發(fā)病之初不清楚自己是否患有抑郁障礙，一成的患者認(rèn)為是思想問(wèn)題，僅有不到10%的患者知道自己患有抑郁障礙，只知道自己患有一定程度的失眠。
不寐的主要病因病機(jī)是陰陽(yáng)失調(diào)，氣血失和，心神失養(yǎng)或心神被擾而不得安寐。
病位主要在心、脾、肝、腎。因此治療上以“補(bǔ)虛瀉實(shí)，調(diào)整陰陽(yáng)”為原則，辨證施治、臨床辨治分為五大型：木郁火旺、濕熱內(nèi)擾、陰虛火旺、憂思郁結(jié)、心脾兩虛。
除了五大型的臨床辨證外，治療失眠抑郁還需注重對(duì)患者心理調(diào)節(jié)，使病人解除顧慮，思想放松，配合治療，往往會(huì)收到良好效果。臨床辨證施治時(shí)，陳老還特別對(duì)藥味隨癥加減。
治療失眠抑郁，陰陽(yáng)調(diào)節(jié)很關(guān)鍵
失眠抑郁癥從病理上來(lái)說(shuō)有五臟六腑寒熱虛實(shí)之分，但臨床上都說(shuō)是“陽(yáng)不歸陰”。其實(shí)，若從癥狀嚴(yán)格加以區(qū)分的話，陽(yáng)不歸陰必有身熱，一般是身微熱。
少數(shù)失眠群體，若無(wú)身熱這一癥狀，而以心煩、舌赤為主證，反應(yīng)為水虧火旺的，叫做心腎不交;精神不振，睡覺(jué)后易醒，脈虛血少的老年人往往屬心脾兩虛。
不同類型的患者主證主方以外，還應(yīng)隨癥選藥，標(biāo)本兼顧，治療的效果才會(huì)達(dá)到極佳。
運(yùn)動(dòng)、食維生素能改善情緒
資料顯示，約有38%的失眠抑郁癥病人在夏季出現(xiàn)發(fā)作。那么該如何對(duì)付失眠抑郁癥呢?陳嵐主任提醒市民，首先要進(jìn)行必要的自我心理調(diào)節(jié)，主動(dòng)適應(yīng)大自然的變化，做到“不以物喜，不以己悲”。
此外，多吃些富含維生素B和氨基酸的食物，如谷類、魚(yú)類、綠色蔬菜、蛋類等，對(duì)于擺脫失眠抑郁癥大有裨益。
對(duì)于經(jīng)常伴有頭暈、心慌、厭食、失眠、多噩夢(mèng)、無(wú)精打采、思維遲鈍、記憶力減退等，建議每天照射一定量的太陽(yáng)光或明亮的人工光線，可以減少抑郁癥病人的輕生念頭。
1. 頭部按摩
以中指指腹自下而上交替按摩印堂穴30次，再沿眉按摩眉棱骨，太陽(yáng)穴各30次。
2.耳部按摩
以雙手拇指，食指循耳廓自上而下按摩30次，再揉雙側(cè)耳垂30次，至紅為度。
3.腹部按摩
臨睡前取仰臥位，將雙手搓熱，環(huán)形按揉腹部，順時(shí)針和逆時(shí)針各30次，除有安眠作用外，還有健脾和胃助消化作用。
4.頸部按摩
以食指按摩耳后乳突旁凹陷安眠穴30次，拿捏頸項(xiàng)30次,以頸部有壓迫感為度。
5.足心按摩
晚上洗腳過(guò)后，以拇指按揉足心涌泉穴各90次，有強(qiáng)腎調(diào)肝安眠作用。
失眠抑郁的飲食療法
絞股藍(lán)茶
絞股藍(lán)莖葉2克，白糖適量，開(kāi)水沖泡當(dāng)茶飲用，每日數(shù)次。
此為保健安神佳劑，對(duì)長(zhǎng)期失眠者較為理想。
丹參冰糖水
丹參15克，加水200毫升，煎煮20分鐘，去渣，加冰糖以微甜為準(zhǔn)，分兩次飲服。
對(duì)患有冠心病、肝炎等慢性病患者，還可改善原疾患。
蓮子雞丁
凈雞肉250克，蓮子60克，香菇、水發(fā)玉蘭片各10克，火腿6克，蛋清1個(gè)，雞清湯60克，雞油6克，玉米粉(或淀粉)10克。
雞肉去筋切丁，用蛋清和玉米粉拌勻，將蓮子去皮去心，煮熟，濾去水分備用。
將雞丁炒至七成熟，入配料、調(diào)味品，加入蓮子;翻炒幾次即可。
適宜于食欲不振、消化不良、肢軟無(wú)力、失眠、心煩不安等患者食用，遺尿患者食用也甚相宜。健康人食用更能防病強(qiáng)身。
桂圓蓮子粥
桂圓、蓮子各適量，粳米50克，共放鍋內(nèi)煮成粥。
臨睡前服用一小碗，有養(yǎng)心，健脾、補(bǔ)腎之功效。適合于中老年失眠患者服用。
百合紅棗粥
百合25克，大棗15枚，粳米50克，三物合煮成粥服用。
具有清熱、養(yǎng)陰、補(bǔ)血的功效，適合于有心悸、心煩癥狀的失眠者服用。
糯米小麥大棗粥
糯米、小麥、大棗各適量，共煮成粥、解郁、安神的作用，適合于婦女煩躁失眠者。
黃精燉瘦豬肉
黃精50克，豬瘦肉200克，蔥、生姜、料酒、食鹽、味精適量。
將黃精、瘦豬肉分別切成小塊，放入沙鍋內(nèi)，加水適量，放入蔥、生姜、食鹽、料酒，隔水燉熟，食用時(shí)，加味精少許，吃肉喝湯。
適用于心脾陰血不足的食少、失眠等癥。
呼吸法治療失眠抑郁
常躺在床上，翻來(lái)覆去地睡不著覺(jué)，真的是一件很懊惱很痛苦的事情。有沒(méi)有什么方法可以快速治愈失眠呢?下面給你介紹幾個(gè)管用的方法。
478呼吸法
方法
用鼻子吸氣4秒后，憋氣7秒，接著用嘴呼氣8秒，重復(fù)4次。
專家指出，“478呼吸法”和中國(guó)的氣功相近，通過(guò)重復(fù)的呼吸動(dòng)作，使氧氣灌滿肺部，流通全身，有助于放松身心，更易入睡。
但要注意吸氣、憋氣、呼氣時(shí)不要過(guò)于專注于數(shù)數(shù)，否則會(huì)令意識(shí)更清醒、更難入眠，所以忌過(guò)分呼氣、吸氣，練習(xí)時(shí)要注意緩慢、柔和、深長(zhǎng)。
體虛肺弱者不要憋氣過(guò)久，否則容易導(dǎo)致頭暈，應(yīng)根據(jù)身體情況，量力而行。
學(xué)套助眠操
“W”運(yùn)動(dòng)
這套動(dòng)作旨在鍛煉脊背和兩臂肌肉，有助防治駝背、肩膀前傾。
首先，兩腳張開(kāi)比肩膀略寬，舉起手臂，兩肘呈直角，與肩同高;保持兩肘彎曲姿勢(shì)，兩臂向脊背中央收緊，然后放松，反復(fù)做20遍。
貓姿運(yùn)動(dòng)
這套動(dòng)作能充分活動(dòng)脊梁骨，有助調(diào)整脊梁、骨盆、腰椎。
首先，趴在地板上，兩手張開(kāi)與肩同寬，兩腳張開(kāi)與骨盆同寬，頭部、軀干、臀部保持在一條直線上;緩緩吸氣，慢慢地仰頭，腰部下沉，注意不要縮肩，然后姿勢(shì)還原，反復(fù)做5~10遍;吐氣，身體蜷曲，頭向內(nèi)側(cè)，眼睛看向臍部，然后姿勢(shì)還原，反復(fù)做5~10遍。
轉(zhuǎn)腰運(yùn)動(dòng)
這套動(dòng)作能放松脊梁骨和骨盆，有助副交感神經(jīng)活躍，從而幫助快速入眠。
仰臥，兩腳并攏，兩臂伸直，兩肩盡量貼地;左膝彎曲90度，伸向右側(cè)，保持姿勢(shì)片刻，然后換另一側(cè)做，重復(fù)5~10遍。
按摩穴位可治失眠
最簡(jiǎn)單的方法就是按摩阿是穴，通俗來(lái)講就是哪痛按哪。越痛的地方越要按揉，但按摩一個(gè)穴位十分鐘左右即可，不宜長(zhǎng)時(shí)間按揉。
阿是穴又名不定穴、天應(yīng)穴、壓痛點(diǎn)。這類穴位一般都隨病而定，多位于病變的附近，也可在與其距離較遠(yuǎn)的部位，沒(méi)有固定的位置和名稱。
它的取穴方法就是以痛為腧，即人們常說(shuō)的“有痛便是穴”。臨床上醫(yī)生根據(jù)按壓式病人有酸、麻、脹、痛、重等感覺(jué)和皮膚變化而予以臨時(shí)認(rèn)定。
治療失眠抑郁的多種催眠方法
1.自我聯(lián)想法
要睡覺(jué)了，躺下就不要胡思亂想了，閉上眼睛，腦中只為自己想象出一個(gè)浩瀚無(wú)垠的宇宙，(或者可以選擇自己喜歡的事物)在這個(gè)宇宙里什么都沒(méi)有，只有無(wú)數(shù)閃亮的星星，你看著這些星星感覺(jué)很美很美，慢慢的看著，于是不知不覺(jué)你就睡著了。
2.食物助眠法
睡覺(jué)前可以喝上一杯熱乎乎的牛奶，不要在睡前喝咖啡、綠茶這類會(huì)讓大腦興奮的食物或飲料。晚餐可以加些有助睡眠的食物。
3.自我保護(hù)法
還有些人是因?yàn)閲?yán)重缺乏安全感導(dǎo)致很難入睡，睡覺(jué)的時(shí)候喜歡整個(gè)人都躲進(jìn)被窩，或者用其他的方法隱藏自己。
對(duì)于這樣的情況，沒(méi)有被子的時(shí)候可以試試抱個(gè)抱枕或者毛絨玩具之類的東西。如果怕黑的，那就在床前放個(gè)小夜燈。
4.書(shū)本電影助眠法
躺在床上實(shí)在睡不著，可以在床頭準(zhǔn)備一本自己認(rèn)為不愛(ài)看甚至是枯燥至極的圖書(shū)認(rèn)真的看，像我最討厭看歷史書(shū)了，認(rèn)真看幾頁(yè)就想睡覺(jué)。
或者看些節(jié)奏特別緩慢而且情節(jié)單調(diào)乏味的電影，看著看著或許你就困到不行了。
5.運(yùn)動(dòng)助眠法
對(duì)于長(zhǎng)期入睡困難戶來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)是非常好的方法，跑跑步、跳跳繩、打打羽毛球都是非常不錯(cuò)的選擇，不過(guò)切記不可做太激烈的運(yùn)動(dòng)。
6.睡姿助眠法
睡覺(jué)最重要的是放松，躺在床上可以不用向坐在教室、辦公室那樣的拘謹(jǐn)，可以找一種自己認(rèn)為最舒服最放松的睡姿，然后美美入睡。
7.隔離外界干擾法
有很多人是因?yàn)闊o(wú)法靜下心來(lái)，一聽(tīng)到有任何響動(dòng)或者由光線射到眼睛就無(wú)法入睡。
對(duì)于這樣的情況，我們可以用隔音耳塞，阻隔部分噪音，用眼罩遮擋光線。這樣如果可以讓心靜些，那就可以美美睡上一覺(jué)了。
8.聞香助眠法
有很多植物散發(fā)的香味都可以幫助我們舒緩神經(jīng)，利于睡眠，例如茉莉花、蘆薈、薰衣草、迷迭香之類的植物，如果覺(jué)得種植植物麻煩，那就使用方便簡(jiǎn)單的助眠香薰也是可以的。
怎么樣預(yù)防失眠抑郁
1.盡量不熬夜
由于社會(huì)競(jìng)爭(zhēng)劇烈，許多人每天加班加點(diǎn)工作。到了晚上飲濃茶、咖啡提神以繼續(xù)工作。
長(zhǎng)此以往，打亂了人體的生物鐘，破壞了睡眠規(guī)律，從而出現(xiàn)失眠。所以睡前不能喝濃茶、咖啡等興奮型飲料。
2.保持良好心態(tài)
每個(gè)人要根據(jù)自身特點(diǎn)，安排工作、學(xué)習(xí)，期望值不要過(guò)高。這樣，可能就會(huì)有意想不到的效果
3.生活盡量保持規(guī)律性
生活規(guī)律對(duì)人的健康非常重要，沒(méi)有很好的休息，就不能很好地工作。
所以要想有充沛的精力應(yīng)對(duì)競(jìng)爭(zhēng)，就必須生活規(guī)律，保證充足的睡眠。
4.適當(dāng)運(yùn)動(dòng)
每天早晚可適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，如散步、慢跑、打太極拳等，這樣有利于精神放松，使人的睡眠中樞工作正常，入睡順利。
5.飲食要合理
在每天保證三餐的基礎(chǔ)上，晚餐要少吃，避免大魚(yú)大肉和辛辣刺激性食物。
中醫(yī)有句名言：胃不和，而臥不安。
說(shuō)的就是吃得不舒服會(huì)造成失眠，所以晚飯不可吃得過(guò)飽，且以吃清淡、易消化食物為好。
6.晚上泡腳利于睡眠
每晚用溫水泡腳10分鐘，并用手按摩腳以促進(jìn)血液循環(huán)，可促進(jìn)睡眠。
7.睡前避免過(guò)度興奮或思慮過(guò)度
如睡前不看過(guò)于激烈的電影、電視、小說(shuō)，也不要想過(guò)度悲傷的事，使精神放松，則利于入睡。
治療失眠，從臨床應(yīng)用上看，如果是輕度失眠，以上療法不失為較好的輔助治療。
如失眠時(shí)間較長(zhǎng)或較為嚴(yán)重的患者，建議結(jié)合以上療法并服用藥物治療。
對(duì)于服用西藥控制睡眠的患者，在可能的情況下應(yīng)盡量避免服用西藥以免產(chǎn)生依賴性，讓病情進(jìn)一步惡化。
晚上經(jīng)常失眠怎么辦
1.維持平常心態(tài)進(jìn)入睡眠
如果你經(jīng)常失眠的話，不用擔(dān)心，如需要每天睡覺(jué)前先合上雙眼，然后留出一點(diǎn)縫隙來(lái)觀察外界的環(huán)境，一直維持這樣的狀況，你可以很快就會(huì)入睡的哦。
2.運(yùn)用輕緩音樂(lè)促進(jìn)睡眠
音樂(lè)關(guān)于人們來(lái)講是格外重要的，可以緩解壓力，陶冶心情，而且還可以改善睡眠，主要聽(tīng)一些的音樂(lè)和電風(fēng)扇的噪音。
與其他古典音樂(lè)比起來(lái)，的音樂(lè)最具有治療失眠的工效。它可以使血壓和脈搏正常，降低神經(jīng)緊張。
不過(guò)如果你不是他的音樂(lè)愛(ài)好者，睡前也可以聽(tīng)其他舒緩的器樂(lè)曲。如果這些都不起作用，那就打開(kāi)電風(fēng)扇，單調(diào)的嗡嗡聲會(huì)使你昏昏欲睡。
3.某些食品可以改善失眠
豬蹄中的膠原蛋白由是含有豐富的，也是眾多的氨基酸組成，這些氨基酸不僅能夠在人體內(nèi)參與合成膠原，在大腦細(xì)胞中還是一種中樞神經(jīng)抑制性遞質(zhì)，能夠產(chǎn)生對(duì)中樞神經(jīng)的冷靜作用，從而對(duì)焦慮狀態(tài)以及神經(jīng)衰弱和失眠均有改善作用。
萵筍不但具有清熱化痰、利尿通乳等作用，還具有安神、冷靜作用，最適合神經(jīng)衰弱所致失眠者食用。
長(zhǎng)期失眠抑郁的危害
小伙伴們，你們的睡眠狀況都還好嗎?如今社會(huì)節(jié)奏快，很多人都會(huì)因?yàn)楦鞣N壓力而出現(xiàn)失眠的癥狀。這樣會(huì)嚴(yán)重影響到第二天的生活質(zhì)量，其實(shí)它的壞處不止如此，讓我們一起來(lái)看看它的其它危害吧!
1、使人愚鈍
睡眠對(duì)于一個(gè)人的思維和學(xué)習(xí)能力起著決定性的作用，缺乏睡眠從多方面影響著人的認(rèn)識(shí)過(guò)程。首先，睡眠不足可損害人的注意力，警覺(jué)性，專注性，推理能力以及解決問(wèn)題的能力，這些可導(dǎo)致你的學(xué)習(xí)效率變低。
2、睡眠不足可導(dǎo)致抑郁癥
隨著時(shí)間的推移，睡眠不足和睡眠障礙可導(dǎo)致抑郁癥的生成。失眠與抑郁癥有著必不可分的關(guān)聯(lián)。據(jù)一項(xiàng)07年對(duì)于1萬(wàn)人的調(diào)查顯示，那些患有失眠的人發(fā)展成為抑郁癥的機(jī)率比那些沒(méi)有失眠的人高達(dá)五倍之多。實(shí)際上，失眠往往是抑郁癥的先兆之一。失眠和抑郁癥是相輔相成的，睡眠不足會(huì)加重抑郁癥的狀況，而抑郁癥反過(guò)來(lái)又會(huì)令人更加難以入睡。從積極的角度出發(fā)，治療睡眠問(wèn)題有助于抑郁癥的緩解，反之亦然。
3、令人健忘
想讓你的記憶力更清晰嗎?這需要你每天都獲得充足的睡眠才行。美國(guó)的研究者一致確定，一種被稱為“尖波漣漪”的大腦區(qū)域?qū)ｉT(mén)負(fù)責(zé)鞏固記憶。這種腦波也負(fù)責(zé)從大腦海馬體到大腦皮層傳輸所學(xué)到的信息。而“尖波漣漪”大部分都在人們深度睡眠時(shí)才出現(xiàn)。
4、影響判斷力
缺乏睡眠會(huì)影響我們對(duì)事物的理解，由于無(wú)法準(zhǔn)確評(píng)估和明智地采取行動(dòng)，這將會(huì)影響人們對(duì)事件作出合理的判斷。被剝奪睡眠的人似乎特別容易出現(xiàn)判斷失誤。
5、引發(fā)嚴(yán)重的健康問(wèn)題
睡眠障礙問(wèn)題以及慢性睡眠不足可增加你患有這些疾病的風(fēng)險(xiǎn)：心臟疾病，心臟病發(fā)作，心臟衰竭，心律不齊，高血壓，中風(fēng)，糖尿病。據(jù)估計(jì)，有九成失眠患者(以難入睡和易醒為特點(diǎn)的人群)還伴有其它一些健康問(wèn)題。
6、加速皮膚衰老
想必大多數(shù)人都經(jīng)歷過(guò)在幾個(gè)晚上不睡覺(jué)后，皮膚蠟黃，眼睛浮腫。但這證明了長(zhǎng)期睡眠不足可導(dǎo)致皮膚黯淡，出現(xiàn)皺紋，還會(huì)帶來(lái)黑眼圈。當(dāng)你沒(méi)有獲得充分的睡眠時(shí)，你的身體會(huì)釋放出更多的應(yīng)激激素皮質(zhì)醇。過(guò)量的皮質(zhì)醇會(huì)分解皮膚中的膠原蛋白，而這種蛋白質(zhì)可保持皮膚光滑而有彈性。深度睡眠可修復(fù)皮膚組織。
7、容易引發(fā)事故
睡眠不足已成為現(xiàn)如今引發(fā)交通事故的重要因素之一，一個(gè)人在迷糊時(shí)開(kāi)車的反應(yīng)速度等同于酒醉駕車的反應(yīng)。據(jù)研究表明，睡眠不足以及睡眠質(zhì)量差的人群還容易發(fā)生工傷和意外。據(jù)一項(xiàng)調(diào)查顯示，那些經(jīng)常抱怨白天睡眠不足的工人發(fā)生工傷的機(jī)率較大，還頻繁發(fā)生工作意外。而且他們因此請(qǐng)病假的次數(shù)也更多。
8、睡眠不足可增重
睡眠不足可能會(huì)增加人的饑餓感，促使食欲增加。據(jù)相關(guān)數(shù)據(jù)顯示，每天睡眠少于6小時(shí)的人，比每天睡7-9小時(shí)的人更有可能成為肥胖者。胃內(nèi)的饑餓激素可刺激饑餓感和大腦中的瘦素信號(hào)，從而抑制食欲?？s短睡眠時(shí)間會(huì)減少瘦素的分泌，提升饑餓激素的水平。睡眠不足不僅會(huì)刺激食欲，它同時(shí)也刺激人體渴望高脂肪，高碳水化合物的念頭。
9、增加死亡風(fēng)險(xiǎn)
英國(guó)研究人員曾經(jīng)觀察過(guò)1萬(wàn)多名英國(guó)公務(wù)員的睡眠模式在二十多年內(nèi)，是如何影響他們的死亡率的。結(jié)果顯示，那些睡眠從7小時(shí)減少至5小時(shí)甚至更少的人，其患有疾病致死的風(fēng)險(xiǎn)增加將近一倍。
失眠與抑郁的關(guān)系
世界衛(wèi)生組織調(diào)查顯示，中國(guó)居民睡眠障礙患病率高達(dá)42.7%，其中失眠是最普遍的，失眠患者心情普遍抑郁癥。
研究還發(fā)現(xiàn)，抑郁癥的常見(jiàn)及主要病癥也包括失眠。那么究竟是是失眠導(dǎo)致了抑郁癥呢，還是抑郁癥誘發(fā)失眠?失眠與抑郁癥有什么關(guān)系呢?
一、關(guān)于失眠
1、失眠誘發(fā)因素及表現(xiàn)失眠往往由情志、飲食內(nèi)傷，疾病、高齡，稟賦不足，心虛膽怯等導(dǎo)致，其中最重要的是心理、精神因素，可占到慢性失眠患者的65%。主要表現(xiàn)為：入睡困難、深度睡眠時(shí)間短、易醒、再次入睡困難，嚴(yán)重的患者還會(huì)徹夜不眠。
2、失眠與心理(抑郁)的關(guān)系心理因素可引起失眠，同樣，失眠又能影響人的心理，失眠對(duì)心理影響程度取決于患者的心理狀態(tài)和對(duì)失眠的認(rèn)識(shí)態(tài)度。
有人雖患有嚴(yán)重失眠，但精神狀態(tài)正常，不影響白天的工作生活;有人則會(huì)因偶爾的失眠變得精神萎靡，無(wú)精打采。
失眠與抑郁癥有什么關(guān)系呢?醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)：失眠會(huì)直接影響次日的心情，導(dǎo)致情情低落，長(zhǎng)此以往就會(huì)陷入抑郁狀態(tài)。
二、關(guān)于抑郁
1、什么導(dǎo)致了抑郁
壓力、刺激、長(zhǎng)期休息不足、疾病等都可能導(dǎo)致抑郁。
表現(xiàn)為長(zhǎng)期悶悶不樂(lè)、回避社交、睡眠不好、憂郁、興趣感缺失，悲觀情緒不會(huì)因?yàn)楦吲d情景的到來(lái)而發(fā)生改變，嚴(yán)重的患者還會(huì)出現(xiàn)自殺。
2、抑郁與失眠的關(guān)系
失眠與抑郁癥有什么關(guān)系。抑郁癥最早、最突出的表現(xiàn)為睡眠障礙，其中以失眠為主，大多數(shù)抑郁癥患者都存在失眠的病癥，如入睡困難，早醒，中間醒等，早醒后，再次入睡困難，情緒更加抑郁，進(jìn)而進(jìn)入惡性循環(huán)。
不管生活中先是出現(xiàn)了失眠，還是先是變得抑郁，了解失眠與抑郁癥有什么關(guān)系后，希望大家對(duì)這兩種疾病都引起重視，及時(shí)治療，配合專家，為恢復(fù)健康，加倍努力。
如何分辨失眠癥抑郁癥
抑郁癥患者因?yàn)榍榫w低落、憂思百結(jié)，每每到床上輾轉(zhuǎn)反側(cè);反之失眠癥患者因?yàn)橄胨炙恢?，心情也好不到哪去。由于失眠癥抑郁癥的臨床癥狀具有類似特點(diǎn)，患者較難判斷，這給抑郁癥的早期治療帶來(lái)阻礙，下面的幾點(diǎn)分辨方法，幫助患者提高對(duì)抑郁癥的認(rèn)識(shí)和警醒。
1、從心情變化判斷失眠癥抑郁癥
失眠癥抑郁癥雖然都會(huì)讓人心情沮喪，但發(fā)生的時(shí)機(jī)不同。抑郁癥患者往往有晨重暮輕的規(guī)律，心情往往會(huì)在下午或晚上感到輕松一些，而頭痛、頭昏等自覺(jué)癥狀也在傍晚得到緩解。
失眠癥患者的心理變化規(guī)律正好相反，白天往往情緒、精神較好，能夠進(jìn)行正常工作，但到了晚上自覺(jué)癥狀常常更嚴(yán)重。
2、從失眠癥抑郁癥的失眠表現(xiàn)判斷
抑郁癥患者出現(xiàn)的失眠癥狀具有顯著的特點(diǎn)，一般是早醒，醒后就再難以入睡，也有的表現(xiàn)為入睡困難，或睡眠中多次醒轉(zhuǎn)，睡眠不實(shí)，感到一夜未眠。
而失眠癥更主要表現(xiàn)難以入睡，睡眠不深，易醒和多夢(mèng)。
3、從心理問(wèn)題判斷失眠癥抑郁癥
與失眠癥總是圍繞睡不好覺(jué)這一問(wèn)題，而出現(xiàn)的悲傷、抑郁、煩躁不同，抑郁癥患者的癥狀表現(xiàn)更為嚴(yán)重。
抑郁癥患者會(huì)毫無(wú)原因的對(duì)以往感興趣的事物和活動(dòng)喪失興趣，心中充滿孤單、悲哀、無(wú)助和絕望。
隨著抑郁癥狀的發(fā)展，病人常會(huì)無(wú)端地向家人發(fā)脾氣或產(chǎn)生悲觀情緒、自責(zé)、自罪，甚至想到死亡。這些通常都是失眠癥患者不會(huì)遇到的情況。
4、從失眠癥狀發(fā)作史判斷失眠癥抑郁癥
心理專家表示，如果病人既往有階段性失眠癥發(fā)作的病史，并且長(zhǎng)時(shí)間單純治療失眠療效不好，則應(yīng)注意考慮患抑郁癥的可能。
另外如果頑固性失眠癥患者經(jīng)過(guò)抗抑郁藥治療癥狀得到明顯緩解，也可做出抑郁癥的診斷。
抑郁癥如沒(méi)有及時(shí)發(fā)現(xiàn)并進(jìn)行治療，危害會(huì)很大，輕則影響患者的生活和工作，重則會(huì)出現(xiàn)自殺行為。
抑郁癥如及早治療，效果會(huì)很大，因此盡早發(fā)現(xiàn)抑郁征兆，對(duì)治療抑郁癥有很大的幫助。
下面為大家介紹抑郁癥的兩大征兆以助于識(shí)別早期抑郁癥。
抑郁癥征兆一：情緒狀態(tài)
包括了心情沮喪、焦慮暴躁，心神不寧、腦中充塞負(fù)面想法、沉浸于無(wú)力感、每逢季節(jié)轉(zhuǎn)換之際，就會(huì)病奄奄、萎靡不振等。
有趣的是，許多抑郁癥患者上午的情緒特別惡劣，不到下午2點(diǎn)以后爬不起來(lái)。
根據(jù)所謂“時(shí)間生物學(xué)”領(lǐng)域的研究，健康人體的“腎上腺皮質(zhì)素”(專責(zé)處理壓力的荷爾蒙)的分泌早晨最旺盛，傍晚最低落。
然而，有許多抑郁癥患者會(huì)喪失這種規(guī)律，一整天的腎上腺皮脂素分泌都很旺盛。
據(jù)推測(cè)，只要罹患抑郁癥，命令荷爾蒙進(jìn)行分泌的腦部視床下部或大腦邊緣系統(tǒng)機(jī)能就會(huì)產(chǎn)生混亂。
抑郁癥征兆二：身體狀況
包括了食欲不振、睡眠品質(zhì)低落、頸肩僵硬酸痛、食不下咽、容易掉發(fā)、忽瘦忽胖、無(wú)法從睡眠狀態(tài)清醒過(guò)來(lái)、持續(xù)頭痛等。
抑郁造成食欲不振后，體重自然而然隨之下降。如果一年內(nèi)體重減少五公斤以上，或因此出現(xiàn)情緒異常波動(dòng)，又或者是一周內(nèi)體重減少一公斤以上，罹患抑郁癥的可能性也會(huì)大為提升。
另外，睡眠問(wèn)題也是憂郁癥患者常出現(xiàn)的毛病，這些患者所謂的“睡不好”包括比正常情況多花兩個(gè)小時(shí)以上才能入睡的“入眠障礙”;以及入睡后中途會(huì)醒來(lái)好幾次的“中斷型失眠”;還有一種是比正常情況提早兩小時(shí)以上醒來(lái)的“早醒型失眠”等。其中，抑郁癥患者較常見(jiàn)的是“早醒型失眠”。
中醫(yī)治療失眠抑郁癥的偏方
失眠抑郁癥是在生活中較常見(jiàn)的一種心理疾病，和西藥藥物相比，中醫(yī)有著更高的性價(jià)比和治療效果，越來(lái)越成為患者的首選，從根本上幫助患者解決了問(wèn)題。
對(duì)于中醫(yī)認(rèn)為失眠抑郁癥是由于陰陽(yáng)失調(diào)，氣血失衡所致而出現(xiàn)的失眠抑郁癥，那么中藥方劑治療失眠抑郁癥是根據(jù)中醫(yī)的辯證的方法給與選擇的治療方法。
1、心火偏亢，心煩不寐，躁擾不寧，怔忡，口干舌燥，小便短赤，口舌生瘡，舌尖紅，苔薄黃，脈細(xì)數(shù)。
治法
清心瀉火，寧心安神。常用方藥為朱砂安神丸。
2、肝郁化火，急躁易怒、不寐多夢(mèng)、甚至徹夜不眠，伴有頭暈頭脹，目赤耳鳴，口干而苦，便秘溲赤，舌紅苔黃，脈弦而數(shù)。
治法
清肝瀉火，鎮(zhèn)心安神。常用方藥為龍膽瀉肝湯。
龍膽瀉肝湯
龍膽草(酒炒6g) 黃芩(炒9g) 梔子(酒炒9g) 澤瀉(12g) 木通(9g) 車前子(9g) 當(dāng)歸(酒洗3g) 生地黃(酒炒9g) 柴胡(6g) 甘草(生用6g) 。
肝膽實(shí)火為主，去黃芩、生地黃，加黃連。
肝膽濕熱為主，去黃芩、生地黃，加滑石、薏苡仁。
開(kāi)郁祛火湯
柴胡、丹皮、五味子、焦三仙、菖蒲各12g，丹參30g，郁金、元胡、龍膽草各10g，山梔8g，合歡皮15g，炙甘草6g。每日1劑，療程4周。
調(diào)理機(jī)體內(nèi)部的中醫(yī)治療失眠抑郁癥方法
1、痰熱內(nèi)擾不寐，胸悶心煩，泛惡，噯氣，伴有頭重目眩，口苦，舌紅苔黃膩，脈滑數(shù)。
治法
清化痰熱，和中安神。常用方藥為黃連溫膽湯。
2、胃氣失和不寐，脘腹脹滿，胸悶噯氣，噯腐吞酸，或見(jiàn)惡心嘔吐，大便不爽，舌苔膩，脈滑。
治法
和胃化滯，寧心安神。常用方藥為保和丸。
體虛氣弱者的中醫(yī)治療失眠抑郁癥方法
1、陰虛火旺心煩不寐，心悸不安，腰酸足軟，伴頭暈，耳鳴，健忘，遺精，口干津少，五心煩熱，舌紅少苔，脈細(xì)而數(shù)。
治法
滋陰降火，清心安神。常用方藥為六味地黃丸和黃連阿膠湯。
2、心脾兩虛多夢(mèng)易醒，心悸健忘，神疲食少，頭暈?zāi)垦?，伴有四肢倦怠，面色少華，舌淡苔薄，脈細(xì)無(wú)力。
治法
補(bǔ)益心脾，養(yǎng)心安神。常用方藥為歸脾湯。
3、心膽氣虛心煩不寐，多夢(mèng)易醒，膽怯心悸，觸事易驚，伴有氣短自汗，倦怠乏力，舌淡，脈弦細(xì)。
治法
益氣鎮(zhèn)驚，安神定志。常用方藥為安神定志丸和酸棗仁湯。
安神定志丸
人參一兩(30g) 茯苓一兩(30g) 茯神一兩(30g) 遠(yuǎn)志一兩(30g) 石菖蒲五錢(15g) 龍齒五錢(15g)。
若失眠者，加琥珀、珍珠母，以重鎮(zhèn)安神。
若血虛者，加龍眼肉、阿膠、熟地黃、酸棗仁，以滋補(bǔ)陰血，養(yǎng)心安神。
若夾痰熱者，加膽南星、貝母，以清熱化痰等。
酸棗仁湯
酸棗仁(炒)30g，茯苓6g，知母9g，川芎6g，甘草3g。
心脾兩虛常見(jiàn)多思善慮，心悸胸悶，少寐健忘，面色不華，頭暈納少，神疲倦怠，舌淡苔薄白，脈細(xì)弱。治以健脾養(yǎng)心，益氣補(bǔ)血。
方用歸脾湯加減
黨參、黃芪各15g，白術(shù)、茯苓、龍眼肉、香椽、佛手、綠萼梅各10g，木香、當(dāng)歸、遠(yuǎn)志、五味子各5g。
陰虛火旺多見(jiàn)虛煩少寐，易怒，頭暈心悸，顴紅，手足心熱，或盜汗口干，舌紅脈弦細(xì)而數(shù)。治以滋陰清熱，鎮(zhèn)心安神。
1.龍膽草10g、黃芩10g、茵陳10g、桅子9g、柴胡10g、白芍10g、酸棗仁10g、夜交藤10g、竹葉6、澤瀉10g、香附10g，水煎服，每日2次，每次150ml。
2.黃連10g、阿膠10g、生牡蠣20g、龜版10g、柏子仁10g、生地黃40g、酸棗仁10g，水煎服，每日2次，每次150ml。
3.黨參10g、白術(shù)10g、黃芩10g、甘草9g、遠(yuǎn)志10g、茯苓10g、酸棗仁10g、龍眼肉10g、木香10g、夜交藤10g、生地黃40g，水煎服，每日2次,每次150ml。
4.黨參15g、龍齒20g、茯苓10g、石菖蒲10g、酸棗仁10g、柏子仁10g、知母10g，水煎服，每日2次，每次150ml。
5.寧神解郁湯
藥方
百合30克、五味子10克、棗仁30克、合歡花15克、夜交藤30克、郁金15克、香附20克、當(dāng)歸12克、丹參30克、川芎15克、槴子12克、蒼朮15克、神曲12克。
煎飲。此湯益氣清心、安神益腎、養(yǎng)血活血、解郁安神，對(duì)緩解失眠抑郁癥具有顯著效果。
6.柴胡疏肝湯
藥方
柴胡、當(dāng)歸、大腹皮各10克，杭白芍、枳殼、香附、茯苓各15克，木香、炙甘草各6克，焦三仙12克、大棗10枚、小麥50克、琥珀3克。
沖服。此湯益氣養(yǎng)血，調(diào)理陰陽(yáng)，對(duì)失眠、抑郁、焦慮、神經(jīng)衰弱等癥具有很好的效果。
失眠抑郁的自我療法
做最感興趣的事。如果事業(yè)上沒(méi)有獲得成功，想辦法增進(jìn)自己的技能，從最感興趣的事入手;或者再尋找其他成功的機(jī)會(huì)。
有計(jì)劃地做些能夠獲得快樂(lè)和自信的活動(dòng)，尤其在周末，譬如打掃房間、騎賽車、寫(xiě)信、聽(tīng)音樂(lè)、逛街等。
另外，生活正常規(guī)律化也很重要。盡量按時(shí)吃飯，起居有規(guī)律，每天安排一段時(shí)間進(jìn)行體育鍛煉。
參加體育鍛煉可以改善人的精神狀態(tài)，提高植物神經(jīng)系統(tǒng)的功能，有益于人的精神健康。
廣交良友。經(jīng)常和朋友保持交往的人，其精神狀態(tài)遠(yuǎn)比孤僻獨(dú)處的人好得多，尤其在境況不佳時(shí)，“朋友是良醫(yī)”。
交朋友首先是可以傾訴衷腸的知心，還要結(jié)交一些饒有風(fēng)趣、逗人發(fā)笑、使人愉快的朋友。
養(yǎng)成和朋友經(jīng)常保持接觸的習(xí)慣，這樣可以避免和醫(yī)治孤獨(dú)和離異感，減輕抑郁癥狀。
避免服用某些藥物。另外，多吃些富含維生素B和氨基酸的食物，如谷類、魚(yú)類、綠色蔬菜、蛋類等，對(duì)于擺脫抑郁癥也有裨益。
1、制定一個(gè)切實(shí)可行的目標(biāo)
這個(gè)目標(biāo)要可行，也就是說(shuō)，外在條件和自身?xiàng)l件都要具備。
最初的計(jì)劃要比較易于實(shí)現(xiàn)，需要的時(shí)間、精力比較少。
如果這個(gè)過(guò)程所需要的時(shí)間和精力太多，在你對(duì)什么都不感興趣的情況下，你半途而廢的可能性比較大。
如果你一想到某個(gè)目標(biāo)就興致勃勃地準(zhǔn)備采取行動(dòng)的話，你就不必往下看了，你不是這篇文章希望幫助的對(duì)象。
如果你住在內(nèi)陸省份，就先別計(jì)劃進(jìn)游大海，如果你只在游泳池里游過(guò)泳，就不要計(jì)劃?rùn)M渡瓊州海峽。這些目標(biāo)對(duì)目前的你而言太遠(yuǎn)大了些。
現(xiàn)在，我們假定你的目標(biāo)是“今年夏天學(xué)會(huì)游泳”。這個(gè)目標(biāo)可行嗎?
可行的，因?yàn)槲矣泻脦讉€(gè)朋友都是一個(gè)夏天就學(xué)會(huì)了游泳，他們并不是運(yùn)動(dòng)天才;我知道離家不遠(yuǎn)有個(gè)游泳場(chǎng)，開(kāi)設(shè)有游泳課程;我有參加游泳課程所需的這筆錢;這個(gè)夏天我有時(shí)間。
2、對(duì)你的目標(biāo)精確定義
只有目標(biāo)明確，你才能判斷是否達(dá)到了目標(biāo)。否則，你總有辦法對(duì)自己說(shuō)：“我失敗了。”為了重新對(duì)生活充滿信心，你需要成功的體驗(yàn)。
因此，在實(shí)施這項(xiàng)行為治療的過(guò)程中，你要確保你會(huì)有一次又一次的成功，使你相信你才能力做到你想做到的事情。所以，請(qǐng)你精確定義你成功的標(biāo)準(zhǔn)。
“今年夏天學(xué)會(huì)游泳”，“今年夏天”是指什么時(shí)候?2014年6月一9月。哪種游泳方式?蛙泳。怎樣才算是學(xué)會(huì)?能不借助于任何輔助工具游100米。好了，9月30日，你可以依據(jù)這些標(biāo)準(zhǔn)檢驗(yàn)?zāi)愕哪繕?biāo)是否達(dá)到了。
3、將你的行動(dòng)計(jì)劃劃分成足夠小的步驟，確保你的計(jì)劃一定可以完成
為你的目標(biāo)制定一個(gè)詳細(xì)計(jì)劃，計(jì)劃的每一步要達(dá)到的目標(biāo)都足夠小，以確定你一定可以做到。
比如，你第一步的目標(biāo)可能是：確定游泳課的上課時(shí)間。你可能對(duì)這個(gè)目標(biāo)嗤之以鼻，覺(jué)得太輕而易舉了。但對(duì)于某些抑郁很重的人而言，能打起精神做這件事也很不容易了。
記住，在確定每一個(gè)分目標(biāo)時(shí)，要確保你一定可以完成。每完成一個(gè)目標(biāo)，你就勝利了一次，每一次成功會(huì)令你的自信逐漸增長(zhǎng)。
如果你定的分目標(biāo)太大，就難免失敗，一次又一次的失敗會(huì)打擊你的信心，也許，幾次失敗之后，你就會(huì)對(duì)這個(gè)計(jì)劃完全喪失興趣和信心，半途而廢，重又返回到以前什么事也不要做的狀態(tài)之中去了。
4、用自己的行為定義是否成功
換言之，目標(biāo)中不要牽涉到他人的行為。如果你的目標(biāo)是與人交往，注意不要制定這樣的目標(biāo)，下班后和小李一起喝咖啡。
這個(gè)目標(biāo)的不當(dāng)之處在于，這個(gè)目標(biāo)能否實(shí)現(xiàn)取決于小李是否接受你的邀請(qǐng)。
你可以控制自己的行為，但不能控制別人的行為。
因此，你的這個(gè)目標(biāo)違背了上一條原則，你并不能確定這個(gè)目標(biāo)一定可以實(shí)現(xiàn)。
依據(jù)確保成功的原則，你可以這樣修改目標(biāo)：下班后，邀請(qǐng)小李一起喝咖啡。只要你開(kāi)口邀請(qǐng)過(guò)，那你就成功了。
至于小李的反應(yīng)，并不重要。邀請(qǐng)技巧是另外一個(gè)問(wèn)題了。
5、目標(biāo)中不要有情感成分
在這個(gè)計(jì)劃中，重要的是做，而不是你在做的過(guò)程中的感受。你可以控制自己的行為，但不能直接控制情緒。而在抑郁狀態(tài)下，你很難從任何活動(dòng)中得到愉快的感覺(jué)。
情緒會(huì)受到行為的影響，但這種影響并不是即刻起作用的，需要一定的時(shí)日。
因此，如果你一定要感到愉快才算是成功，那么，你很可能會(huì)失敗。
不要制定這樣的目標(biāo)："我要愉快地游兩圈"，只要"我要游兩圈"就足夠了。
好了，主要的原則講完了，你可以開(kāi)始制定和實(shí)施你的計(jì)劃了。如果你在某一時(shí)刻失敗了也不必焦急，頭一次嘗試時(shí)，失敗是在所難免的。
再回頭看一看這五條原則，找出你的錯(cuò)誤所在，加以改正。相信你一定會(huì)戰(zhàn)勝抑郁，生活得多姿多彩。
怎么治失眠抑郁
失眠抑郁癥主要表現(xiàn)為早醒及深睡眠減少，隨著患者年齡增加，后半夜睡眠障礙會(huì)變得越來(lái)越嚴(yán)重，主要多為早醒和后醒很難在易入睡。
病人經(jīng)常在半夜兩至三點(diǎn)鐘醒來(lái)，思緒萬(wàn)千，千情糾纏在悲哀境地而不自拔。
那么如何預(yù)防及治療失眠抑郁癥呢?這要從多方面考慮問(wèn)題，下面的方法可做為治療能失眠抑郁癥的良策。
保持積極樂(lè)觀、知足長(zhǎng)樂(lè)的良好心態(tài)。對(duì)社會(huì)競(jìng)爭(zhēng)、個(gè)人得失等有充分的認(rèn)識(shí)，避免因挫折致心理失衡。能保與鄰里保持和諧融洽的人際關(guān)系。
多進(jìn)行一些自我調(diào)節(jié)、自我暗示活動(dòng)，這可以通過(guò)玩一些放松的活動(dòng)，也可反復(fù)計(jì)數(shù)等，有時(shí)稍一放松，反而能加快入睡。
時(shí)常帶著家人出去旅游，放松一下心情，常和家人勾通，遇到不開(kāi)心的事情就和家人交談。
盡量減少白天的睡眠時(shí)間，等晚上累的時(shí)候再睡了好覺(jué)。午睡對(duì)部分人來(lái)說(shuō)可能是享受，而對(duì)晚上睡不著的人來(lái)說(shuō)則是不允許的。
誰(shuí)要是白天睡覺(jué)了，那么他就別抱怨晚上睡不著了。
除老年人白天可適當(dāng)午睡或打盹片刻外，應(yīng)避免午睡或打盹，否則會(huì)減少晚上的睡意及睡眠時(shí)間。
多參加體育運(yùn)動(dòng)、經(jīng)常活動(dòng)有助于睡眠，但是，應(yīng)該注意的是，睡前兩小時(shí)內(nèi)不要做劇烈運(yùn)動(dòng)。
睡覺(jué)時(shí)應(yīng)養(yǎng)成良好的習(xí)慣，避免思考問(wèn)題，為了分散精力，可以采取數(shù)數(shù)的方法或者看有定時(shí)裝置的電視來(lái)進(jìn)入睡眠狀態(tài)。
輔助藥物治療。對(duì)于部分較重的患者，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下，短期、適量地配用安眠藥或小劑量抗焦慮、抑郁劑。這樣可能會(huì)取得更快、更好的治療效果。
飲食禁忌
1、加工食品和甜食
英國(guó)倫敦大學(xué)學(xué)院的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，人類吃太多的熟食和高脂肪食物可能增加其抑郁癥的發(fā)病率，這類食品包括漢堡包、薯?xiàng)l、炸雞等。
2、煙酒
煙酒含有刺激成分，飲酒會(huì)使人更加情緒低落，正所謂“借酒消愁愁更愁”。此外，吸煙、喝酒會(huì)扼制食欲，造成營(yíng)養(yǎng)不良，會(huì)加重抑郁病情有損健康，因此抑郁癥患者絕對(duì)不能吸煙沾酒。
3、茶和咖啡
茶和咖啡是現(xiàn)在主流飲料，但是抑郁癥患者也要適可而止。茶和咖啡中含有大量的咖啡因，會(huì)加重抑郁癥患者的失眠癥狀，因此患者日常中要少喝、睡覺(jué)前不喝。
4、酪氨酸含量高的食物和飲料
研究表明，食物中的酪氨酸成分會(huì)加重抑郁癥病情，大量食用可直接引發(fā)抑郁癥發(fā)作，如陳乳酪，罐頭肉，醬油，酵母提取物，鯡魚(yú)和鮭魚(yú)等患者要盡量控制食用量。
結(jié)語(yǔ)：失眠和抑郁兩者之間有著相同的關(guān)系，我們可能因?yàn)槭叨钟?，也有可能因?yàn)橐钟舳?，不管怎么說(shuō)，解決其中的一個(gè)問(wèn)題，對(duì)另外一個(gè)問(wèn)題也會(huì)有很好的緩解，希望上面的這些方法，可以幫助你改善失眠抑郁的不良情況，讓身體和精神回歸正軌。
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