很多人因?yàn)榫米?、姿?shì)不佳或者過(guò)度疲勞，產(chǎn)生各種腰酸背痛。下腰痛也是辦公室白領(lǐng)和學(xué)生等伏案工作者最常見(jiàn)的主訴。據(jù)統(tǒng)計(jì)，39%以上的成年人一生中至少有一次或一次以上的腰背痛的體驗(yàn)，但腰背痛如同捆綁在身，無(wú)法徹底解脫。要想給腰背松綁，應(yīng)當(dāng)從以下幾個(gè)方面入手：改變生活習(xí)慣和姿勢(shì)，通過(guò)運(yùn)動(dòng)和手法松解腰椎的排列，以及加強(qiáng)核心肌肉的訓(xùn)練。那么，今天就來(lái)給大家推薦幾個(gè)緩解腰背疼痛的小動(dòng)作。

首先認(rèn)識(shí)一下腰背部在整個(gè)身體中的重要作用。

腰背肌肉鍛煉有什么作用？

人體的某些肌肉不為我們所熟悉，在日常的鍛煉中又很少鍛煉到，比如腰部H和背部的肌肉。腰背部肌肉是維持腰椎穩(wěn)定性的重要結(jié)構(gòu)之一，強(qiáng)壯的腰背部肌肉，就象脊柱的強(qiáng)有力的保護(hù)傘，有助于維持及增強(qiáng)脊柱的穩(wěn)定性，可以有效地預(yù)防急慢性腰部損傷和腰痛的發(fā)生。曾經(jīng)有過(guò)急慢性腰肌損傷、腰肌筋膜炎、腰肌勞損或者腰椎間盤(pán)突出癥等腰椎疾患的病人，加強(qiáng)腰背肌的鍛煉，對(duì)于疾病康復(fù)就更為關(guān)鍵。

腰部脊柱是一根獨(dú)立的支柱，承擔(dān)著人體60%以上的重力，并從事著復(fù)雜的運(yùn)動(dòng)。其前方只有松軟的腹腔和髂腰肌，附近僅有一些肌肉、筋膜和韌帶，無(wú)骨性結(jié)構(gòu)的保護(hù)。故在負(fù)重或不協(xié)調(diào)的運(yùn)動(dòng)中，椎體間關(guān)節(jié)、后關(guān)節(jié)、腰骶關(guān)節(jié)、骶髂關(guān)節(jié)、韌帶及周圍的肌肉、筋膜等極易受到損傷。因此對(duì)于腰部的保養(yǎng)非常重要。

腰背肌肉鍛煉的方法

腰背肌鍛煉的方法有很多種，我們向大家推薦幾種簡(jiǎn)便實(shí)用的方法，這種方法適用于各個(gè)不同年齡的人，不需要專門(mén)的時(shí)間和場(chǎng)地，大家每天都可自我完成。只要持之以恒，相信大家一定會(huì)擁有健康的脊柱。

1、前屈后伸法

2、左右側(cè)屈法

3、左右回旋法

4、仰臥支撐法

五點(diǎn)支撐法動(dòng)作：仰臥在床上，去枕屈膝；

雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠頭部、雙肘部和雙腳這五點(diǎn)支撐 起整個(gè)身體的重量；

三點(diǎn)支撐法動(dòng)作：在五點(diǎn)支撐法的基礎(chǔ)上，將雙上肢抬離床面（如上圖示）。

持續(xù)3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒為一個(gè)周期。

5、飛燕點(diǎn)水法

動(dòng)作：俯臥床上，去枕；雙手背后，用力挺胸抬頭，使頭胸離開(kāi)床面；

同時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直，兩大腿用力向后也離開(kāi)床面；

持續(xù)3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒為一個(gè)周期。

• 注意：對(duì)于腰肌力量較弱或者肥胖的人士來(lái)說(shuō)，“小燕飛”可能比較費(fèi)力，可以采用“五點(diǎn)支撐”的方法鍛煉。或根據(jù)自己的實(shí)際情況，選擇適合自己的方法進(jìn)行鍛煉。

以下幾個(gè)小動(dòng)作也非常有助于腰部肌肉的放松和鍛煉。

1、側(cè)身彎腰運(yùn)動(dòng)：直立。雙腿分開(kāi)，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換一方向，重復(fù)一次。連做8次。

2、屈腿運(yùn)動(dòng)：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時(shí)屈膝，吸氣，使大腿貼近腹部；然后呼氣，緩緩還原。重復(fù)8次。

3、舉腿收腹：主要是發(fā)展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習(xí)做均勻后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動(dòng)作。重復(fù)8次。

4、走路：走路可以鍛煉腰、臀部及下肢的肌肉力量，增強(qiáng)四肢與軀干運(yùn)動(dòng)的協(xié)調(diào)性，保持腰椎的生理曲度。

5、爬樓梯：上下樓梯可以起到增強(qiáng)肌肉力量的作用，尤其是下樓梯時(shí)重心后傾，腰部肌肉收縮舒張，對(duì)腰椎生理曲度的保護(hù)有很大的作用。

6、“踏自行車”運(yùn)動(dòng)：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時(shí)20到30秒鐘。

以上運(yùn)動(dòng)，各人可以根據(jù)自己的情況選用，并根據(jù)體力狀況每次運(yùn)動(dòng)量由少至多，逐漸增加，每天進(jìn)行2次。

注意事項(xiàng)：

1 腰背肌鍛煉的次數(shù)和強(qiáng)度一定要因人而異，應(yīng)當(dāng)循序漸進(jìn)，每天可逐漸增加鍛煉量。如鍛煉后次日感到腰部酸痛、不適、發(fā)僵等，應(yīng)適當(dāng)?shù)販p少鍛煉的強(qiáng)度和頻度，或停止鍛煉，以免加重癥狀；

2 鍛煉時(shí)不要突然用力過(guò)猛，以防因鍛煉腰肌而扭了腰。這是一種靜力性的訓(xùn)練，只需要緩緩用力就可以了；

3 如果已經(jīng)有腰部酸痛、發(fā)僵、不適等癥狀時(shí)，應(yīng)當(dāng)停止或減少腰背肌鍛煉；在腰腿痛急性發(fā)作時(shí)應(yīng)當(dāng)及時(shí)休息，停止練習(xí)，否則，可能使原有癥狀加重。