健康無憂 2016-01-22 09:41

記得10年前，經(jīng)常會(huì)聽到中老年人抱怨自己深受失眠的困擾，那時(shí)想當(dāng)然認(rèn)為失眠是隨著身體機(jī)能逐漸衰退的一種自然反應(yīng)。

10年后的今天，自己會(huì)在深睡眠狀態(tài)下突然被所憂慮的事情驚醒，才意識(shí)到：中老年的失眠其實(shí)大多是因?yàn)閼n慮過多，或身體伴有某種程度的不適，如慢性疼痛等所致。

通常我們的思想決定我們的身體反應(yīng)，比如在白天我們的青少年子女或我們的朋友、同事等惹動(dòng)我們的怒氣，到了晚上，我們?nèi)颂稍诖采?，但我們的頭腦還在不斷思考那個(gè)讓我們生氣的人的種種“壞處”，我們的思想挑動(dòng)我們的身體，讓我們身體發(fā)生激素水平升高，心跳加快，血壓升高等等一系列反應(yīng)，我們自然難以入睡。此時(shí)如果我們服用催眠藥可能會(huì)促使我們?nèi)胨?，但那股怒氣可能仍存留在我們心中，?duì)我們的身體產(chǎn)生潛在的負(fù)面影響。

我所推薦的做法是反其道而行之：讓我們的身體“引導(dǎo)”我們的思想，使身體與思想在身體的引導(dǎo)下達(dá)到合一，這樣就可消除怒氣等不良情緒所致的不良影響，恢復(fù)我們內(nèi)心的平靜使我們能夠安然入睡。這就是今天我要推薦給大家的簡單易行的改善睡眠的自我調(diào)整方式：冥想（meditation）。我知道冥想這個(gè)詞聽起來怪怪的，它也遠(yuǎn)未能表達(dá)meditation的確切含義，但也找不到合適的漢語詞匯來表達(dá)它（meditation），所幸的是我們只需知道“該怎樣做”就行了。好了，讓我們開始吧！

第一周 平息我們的思想，讓我們的思維專注在我們的呼吸上

1.我們所需的是坐下來，閉上眼睛，兩手重疊，放在自己的肚子上，閉上嘴巴，用鼻子呼吸，讓自己處于自然呼吸狀態(tài)。

2.感覺到吸氣的時(shí)候自己的手被肚子緩慢頂起，呼氣的時(shí)候手慢慢放下，通常5次呼吸為一周期。

3.由于我們的頭腦不可能停止思維，我們要一邊呼吸一邊想象：我的呼吸多么美妙、規(guī)則而又有節(jié) 湊，多像嬰兒的呼吸！我的呼吸多像海面的波浪，一起一伏，呼出廢物，吸入新鮮的氣體。

4.接下來我們將注意力集中在我們鼻孔周圍，用一只手放在鼻孔附近，感覺到吸氣時(shí)吸入的空氣稍微涼爽，呼氣時(shí)有稍溫?zé)岬臍饬鲃?chuàng)擊我們放在鼻孔附近的手上，借此辨別吸氣與呼氣。

5.待我們分清吸氣與呼氣后，再將手放回肚子上。繼續(xù)閉上眼睛，感覺氣流從鼻孔進(jìn)入肺臟，感覺手被頂起，緩慢落下，呼氣氣流從鼻孔流出去。一旦能夠體會(huì)到完整的吸氣呼氣過程后。

6.除上述想象外，還可加入下面的想象：我們的思維或頭腦就像是大海的表明，那里可能是波濤洶涌，危機(jī)四伏，而我們的肺底部及肚子則是大海的底部，即便海面上刮起12級(jí)臺(tái)風(fēng)，大海底部還是非常平靜。

7.在我思緒混亂或情緒激動(dòng)的時(shí)候，我會(huì)對(duì)自己說：隨便我的頭腦怎么想，我現(xiàn)在要沉到海底睡覺去了，于是我將手放在自己的肚子上。

8.接著思緒隨著吸氣，感覺氣流從鼻孔流入肺內(nèi)，隨著肺部擴(kuò)張，我的思維也集中到擴(kuò)張的肺部，接著感覺到腹部膨起，如此幾個(gè)循環(huán)后，心情便能平靜下來，不知不覺中進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。

第二周 專注于我們的感覺代替我們的思想

1.心理學(xué)家認(rèn)為：我們的想法僅有10%是有用的，其余的90%都是思想垃圾，故讓這些思想垃圾影響我們的睡眠甚或身體健康實(shí)屬不該。然而我們躺下之后，過去的故事（記憶）及對(duì)未來的憂慮（或期望）就會(huì)蜂擁而致，活躍我們的思想。

2.我們要做的除了采用上周的方法專注于我們的呼吸及上面自編故事外，再加上注意身體的感覺：比如室內(nèi)的溫度，室內(nèi)的光線，衣服及床墊，被子等使我感到非常舒服，我“活”在當(dāng)下的舒適的環(huán)境中，享受著我的呼吸。

第三周 身體自檢

1.除上述兩周的內(nèi)容外，再加上從上而下對(duì)我們的身體進(jìn)行自我檢查及自我調(diào)整。我們可以在心里對(duì)自己說，頭皮放松，接著有意識(shí)的放松自己的頭皮，頭腦放松，臉部肌肉放松，兩側(cè)肩甲放松：盡量放松自己的頸部及肩甲部位（至少3次，因?yàn)槿藗兊募缂撞课煌ǔＬ幱诰o張狀態(tài)），上肢及手部放松，胸部放松，肺臟及心臟放松，腹部放松，腸子放松，臀部放松，下肢放松，兩只腳放松。

2.比如我有時(shí)坐在公交車上，肚子餓了，引發(fā)胃部痙攣，感覺胃部很不舒服，我會(huì)照以上步驟閉上眼睛呼吸，想象大海表面及海底再開始放松身體表面的肌肉，接著就對(duì)自己說：胃部放松，胃部放松，胃部痙攣即消失，不再會(huì)感到胃部不適，接著就進(jìn)入睡眠狀態(tài)，小睡一會(huì)兒，就精力充沛地回到家中。

第四周 減少或消除不良情緒

1.試想一想一個(gè)情緒激動(dòng)，怒氣沖沖或滿心憂傷的人怎能安然人入睡。處理情緒的方法很多，再說有些過激的情緒可能確實(shí)一下難以平靜。在此我僅介紹比較常見的導(dǎo)致我們情緒反應(yīng)的原因及對(duì)策。

2. 我們通常會(huì)對(duì)周邊的人產(chǎn)生不同程度的期望值，不恰當(dāng)?shù)钠谕菍?dǎo)致情緒反應(yīng)的主要原因之一：比如他怎么這樣對(duì)我？他的想法怎么這么怪？他怎么不聽我的？都說明同一個(gè)問題：別人處理問題的方法與我們的想法不同甚至相反。要知道別人沒有理由要照我們的想法行事。即便別人的做法是錯(cuò)的，如果因?yàn)閯e人的錯(cuò)誤影響我們的身體健康，豈不滑稽好笑？

3.別人由于認(rèn)識(shí)水平，環(huán)境，文化修養(yǎng)等限制可能做出錯(cuò)誤行動(dòng)，損壞我們的利益，我們要憐憫他們，原諒他們（其實(shí)是原諒我們自己），安撫我們自己使我們的情緒穩(wěn)定下來。

4.這是在一邊做上述的呼吸運(yùn)作一邊完成的任務(wù)，一旦我們對(duì)自己的情緒有個(gè)合理的解釋，我們很快進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。在保持正確心態(tài)的情況下，才能有更好的思路去處理問題。故此心理學(xué)家建議不要在情緒中做決定，更不能在情緒中采取行動(dòng)。

第五周 “活在當(dāng)下”

1.我們的慣性思維喜歡回憶過去，規(guī)劃未來，而且往往是想那些負(fù)面或不好的東西，不僅為自己想還為別人（比如老公，孩子）想。事實(shí)上回憶過去，規(guī)劃未來均屬于空想，只能平添我們的憂慮。

2.我們所要知道的是要活在當(dāng)下：我現(xiàn)在有的吃，有地方睡就當(dāng)知足，沒有人能夠主導(dǎo)明天，昨天更不應(yīng)該成為陰影影響我現(xiàn)在的生活。如果發(fā)覺自己的思維暢游在昨天或?qū)γ魈斓臒o限設(shè)望之中，要通過呼吸將我們的思維拉回來。

第六周 觀察呼吸

先深呼吸3次，注意觀察我們胸腹部呼吸的變化，我們的思路集中在我們的頭腦，我們是否有一些憂傷，焦慮，擔(dān)心，害怕？用正面的情緒來替代這些情緒不如高興，舒適等。

第七周 頭腦像一個(gè)畫家

如果我們趟在床上在記恨一個(gè)人，那個(gè)人活生生的在我們的腦海中，這就是我們的想象，其實(shí)那個(gè)人并不知道我們所想象的有關(guān)他（或她）的畫面，我們往往將那個(gè)人某一方面通常是負(fù)面的特征反復(fù)思考并放大，而忽略了那個(gè)人的優(yōu)點(diǎn)。取而代之的是：思想那個(gè)人的優(yōu)點(diǎn)，再迅速將其“移”出我們的思想，使其不會(huì)影響我們的睡眠。