許多人過年大吃大喝，年后急甩油，猛健身或慢跑，這時候就容易運動過度而拉傷肌肉或造成肌腱發(fā)炎/韌帶發(fā)炎。有人平時只有偶爾競走或是一周1-2次30分鐘慢跑，為了消脂增強到每天跑1小時，結(jié)果1-2周后發(fā)現(xiàn)膝蓋疼痛，無法再跑，甚至連上廁所都無法蹲下，小心這就是「過度使用癥候群( overuse syndrome)」。
一般人，運動減重需作好良好的計畫，切勿盲目地運動，以免導致運動過量造成傷害。新手跑步可從20分鐘開始，目標設(shè)為40至60分鐘；頻率為每周3至5次，也就是至少連續(xù)2天跑步后要休息1天。而運動量的增加應(yīng)該以周為單位，每1至2周增加5分鐘跑步時間。如果發(fā)生運動后持續(xù)肌肉或關(guān)節(jié)酸痛的情形，則應(yīng)立即減少運動量或運動頻率。
其實，運動前后如果做好拉筋熱身與緩和運動，可以避免過度使用癥候群的產(chǎn)生。以跑步為例，跑步者應(yīng)進行大腿前側(cè)股四頭肌、大腿后側(cè)腘膀肌、大腿外側(cè)髂脛束與小腿腿后肌等肌群的伸展。
1. 股四頭肌拉筋
單腳站，向后拉一腳腳背，做彎曲腿的前側(cè)股四頭肌的拉筋，停留15~30秒，可重復2次，換腳再做。
2. 腘膀肌拉筋
坐姿，一腳伸直腳板翹起，一腳彎曲抵住另一腿的膝部，做伸直腿的拉筋動作，停留15~30秒，可重復2次，換腳再做。
3. 髂脛束拉筋
前腳彎曲，后腳向側(cè)邊伸直，骨盆要擺正(勿旋轉(zhuǎn)歪斜)，做大腿外側(cè)髂脛束拉筋動作，停留15~30秒，可重復2次，換腳再做。
4. 小腿腿后肌拉筋
一腳前端踩在門檻或階梯上，腳跟向下移，做小腿拉筋運動，停留15~30秒，可重復2次，換腳再做。
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