——還沒關(guān)注？點(diǎn)擊上方藍(lán)字——
擁有令人羨慕的好身材的訓(xùn)練師Rebecca Louise傳授的，為了打造有彈性的身材，12種核心動(dòng)作。
下肢強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)
Single Leg Squat：能夠強(qiáng)化小腿、大腿兩側(cè)及臀部肌肉。
STEP1 兩手交叉放于胸的正前方，左腿向前伸。
STEP2 右側(cè)膝蓋盡量彎曲但不要超過腳尖，伸開膝蓋時(shí)，臀部肌肉用力，兩側(cè)各15次為一組，一共做2組。
Lateral Leg Lift：鍛煉大腿，打造纖細(xì)的腿部。
STEP1 手臂伸長(zhǎng)與肩膀同高。
STEP2 右腿向右側(cè)抬高再慢慢放下，盡量保持支撐身體的那條腿不動(dòng)，腹部用力，兩側(cè)各12次為一組，一共做3組。
Bridge Static Hold：強(qiáng)化小腿肌肉，刺激大腿。
STEP1 背部和臀部完全遠(yuǎn)離地面躺下，利用腳尖讓膝蓋保持直角。
STEP2 利用腳尖的力量，將骨盆和臀部盡量抬高，維持3~5秒，再慢慢放下臀部，10次為一組，一共做3組。
上肢&腹肌運(yùn)動(dòng)
Russian Twist：刺激肋下，鍛煉腹肌。
STEP1 坐下時(shí)將膝蓋抬起，使腳部遠(yuǎn)離地面，上肢向左側(cè)轉(zhuǎn)45度。
STEP2 用扭轉(zhuǎn)全身的感覺，將上肢朝左側(cè)和右側(cè)輪流轉(zhuǎn)，如果想加深強(qiáng)度，可以利用Medicine ball。16次為一組，一共做2組。
Triceps Extensions Both Arms：刺激三頭肌，整理手臂后側(cè)線條。
STEP1 左手抓住啞鈴站著，右側(cè)腿部向前伸，膝蓋彎曲。
STEP2 抓住啞鈴的手臂向后伸，和胸部保持90度。左腿和左手臂保持水平，盡量向后伸，兩側(cè)各8次為一組，一共做3組。
Toe Touches：刺激腹肌，達(dá)到拉伸的效果。
STEP1 躺在地板上，兩只手臂和兩只腿聚攏向上伸。
STEP2 腹肌用力，調(diào)整呼吸，將上肢抬起，維持10秒。10次為一組，一共做3組。
臀部運(yùn)動(dòng)
Curtsey Lunges：刺激大腿外側(cè)和臀部，提升平衡能力。
STEP1 兩腳張開與肩同寬，兩手輕輕握拳放于胸的兩側(cè)。
STEP2 右腿向后彎曲，兩腿膝蓋呈直角。腿部移動(dòng)時(shí)，左手臂向后伸保持平衡。兩側(cè)各12次為一組，一共做4組。
Fire Hydrants：有助于提臀，刺激大腿后側(cè)肌肉。
STEP1 用兩手支撐地面，右腿膝蓋呈直角，手臂和肩膀呈一條直線。
STEP2 肚子用力，左腿呈直角向上伸，右腿用力維持姿勢(shì)，讓身體保持緊張。兩側(cè)各15次為一組，一共做2組。
Hip Extentions：有助于提臀和整理大腿線條。
STEP1 側(cè)躺在地板上，兩手支撐，保持上肢抬起。
STEP2 左腿伸直反復(fù)抬起放下，不要用腿使勁，用臀部的力量，兩側(cè)各10次為一組，一共做4組。
全身運(yùn)動(dòng)
V-sit Pulses：強(qiáng)化核心，有全身拉伸的效果。
STEP1 坐在地板上，兩腿伸直并抬起，兩只手臂也伸直，使上肢和下肢呈‘V’字。
STEP2 讓兩只手臂上下有彈性地運(yùn)動(dòng)，進(jìn)行60秒。
Reverse Lunges：刺激大腿兩側(cè)，增強(qiáng)力氣。
STEP1 兩只手交叉聚在胸前，兩只手臂呈直角，閉緊腿站立。
STEP2 左腿向后伸，膝蓋彎曲，在膝蓋碰到地之前，維持上肢不動(dòng)，回到開始姿勢(shì)。兩只手臂保持直角，兩側(cè)各12次為一組，一共做3組。
Cobra Stretches：矯正脊柱和腰部，刺激全身肌肉。
STEP1 趴下并將兩腿伸直，胳膊肘彎曲，兩手支撐地面。
STEP2 調(diào)整呼吸，抬起上肢。盡量擴(kuò)胸，視線看向天花板，維持10秒。
聯(lián)系客服
