【作者】
崔怡輝 注冊營養(yǎng)師 醫(yī)學(xué)碩士
王軍波 北京大學(xué)醫(yī)學(xué)部 副教授、博士生導(dǎo)師
水是生命之源。因為它特別重要，人們常忘記了“水是營養(yǎng)素之一”的事實，而是把它與空氣、陽光、土地“結(jié)盟”。水是地球上生命賴以生存的基本條件，而不僅僅是營養(yǎng)成分。人只要有水，即使沒有食物，仍可生存2～3周。若沒有水，人只能生存3天。若沒有空氣，人僅能存活3分鐘，可見水對于人的生命是僅次于空氣的關(guān)鍵物質(zhì)。
關(guān)于人體內(nèi)的水，你了解多少？
成年人體內(nèi)的水分占比在60%左右，會因年齡、性別、胖瘦、所居住的環(huán)境等因素的不同而存在個體差異。隨著年齡增長，身體含水量逐步降低，會感覺越來越“干”。再比如男性體內(nèi)的含水量一般都會高于女性，其中一個原因是男性肌肉的含量更多，肌肉可以儲水。而女性脂肪的含量相對高，要想抗老，一定要注意補(bǔ)水和增加肌肉量。
水在體內(nèi)的主要作用
水作為良好的溶劑，參與體內(nèi)的物質(zhì)轉(zhuǎn)運(yùn)。無論是給細(xì)胞運(yùn)送營養(yǎng)物質(zhì)，還是從細(xì)胞運(yùn)走代謝廢物，都離不開水的參與。
強(qiáng)大的潤滑作用。水既是關(guān)節(jié)潤滑劑，又是口腔、胃腸道、呼吸道等處黏液生成所需的物質(zhì)。
參與體溫調(diào)控。水作為汗液的主要成分，通過皮膚蒸發(fā)或出汗帶走身體多余的熱量，從而保持體溫的恒定。
人體內(nèi)水分的來源
飲水：包括各種飲用水，也包括茶、咖啡、果汁等飲料，占主要部分，約60%或更多。
食物：主要是植物性食物，特別是蔬菜水果根據(jù)烹調(diào)飲食習(xí)慣，此部分來源的水分可占到20%～30%。
機(jī)體內(nèi)生水：蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪在代謝過程中都會產(chǎn)生水，但此部分占據(jù)的比例很少，約10%。
人體水分的流失途徑
排尿（最主要的途徑）
排便
呼吸
皮膚蒸發(fā)（出汗）
人每天需要補(bǔ)充多少毫升的水？
根據(jù)測算，人體每天大概需要2500ml的水來補(bǔ)充因排尿、排便、呼吸、皮膚蒸發(fā)等生理活動損失的水分。其中約300 ml來自人體內(nèi)生水（代謝產(chǎn)生的水），其余都需要食物和水來補(bǔ)充。也許，大家都聽說過，每天要喝8杯水。但具體操作起來，需要多大的杯子、每次喝多少毫升呢？
其實，每天飲水量與我們的體重大小、年齡、飲食結(jié)構(gòu)、活動（運(yùn)動）量、所處的環(huán)境（潮濕還是干燥）、身體狀況（如生病、妊娠等），甚至天氣（寒冷或炎熱）等因素都有關(guān)系。
中國居民營養(yǎng)膳食指南推薦：在沒有大量出汗、環(huán)境濕度也基本適宜的情況下，每天喝7～8杯水最為合適。一杯是指用一次性紙杯的量，約200 ml。如此計算，一個輕體力活動的健康成年人，在溫和氣候條件下，每天喝1500～1700ml的水就可以滿足人體的需要。在此基礎(chǔ)上，如果出現(xiàn)運(yùn)動量增加、天氣炎熱等排汗增多的情況，或者飲酒等導(dǎo)致代謝加快、排尿增多的情況，可以增加飲水量。
喝水的正確打開方式
8杯水在什么時間喝
早上7點(diǎn)左右：起床后空腹的第1杯水特別重要。可以飲水200～300ml，用來補(bǔ)充一夜睡眠丟失的水分，降低血液黏度，并喚醒身體和胃腸道，為吃早餐做準(zhǔn)備。
上午9時左右：來到辦公室或開始上午工作前的1杯水。
上午11時左右：上午工作間歇時喝1杯水。
中午12時30分左右：午餐半小時后喝1杯水。
下午15時左右：下午工作間歇喝1杯水。
下午17時左右：離開辦公室前喝1杯水。
下午18時30分左右：晚餐半小時前喝1杯水。
晚上22時左右：睡覺前喝1杯水。
上面的喝水時間表，只是一個參考。原則上，除了早上起床后空腹的第一杯水有明確的時間建議，其他喝水時間可以是一天中的任何時候，對于喜歡喝水的人來說，時間表根本不是問題。但對于不愛喝水，或者常忘記喝水的人來說，給自己設(shè)定一個喝水的時間表還是很有必要的。
如何喝水
早晨空腹的第1杯水，可以是溫度為50～60℃（有一定溫度但不燙，不需要一邊吹一邊喝）的白開水、淡鹽水或者檸檬水。
白天可以飲用白開水、礦泉水、茶、咖啡等，可以交替飲用。
晚上要避免含咖啡因的飲料及含糖量高的飲料，還是喝水溫適中的白開水比較好，也可以選擇蜂蜜水、檸檬水。
晚上21時后，筆者一般就不會再喝水了，一是不愿意半夜起床，影響睡眠。二是晚上喝水多第2天容易出現(xiàn)眼袋。要避免晚上喝水量多，但前提是晚餐清淡，少鹽少油才行。
喝水的注意事項
喝水要少量多次，即使是口渴的時候，也盡量避免一飲而盡，一次性喝大量水，會加重腸胃道負(fù)擔(dān)，稀釋胃液，影響消化。
別等口渴才喝水，不渴并不意味著體內(nèi)不需要水，一旦出現(xiàn)口渴，說明體內(nèi)已經(jīng)缺水。
睡前少喝水，睡醒后多喝。
進(jìn)餐前和進(jìn)餐時要少喝水，這樣不利于食物的消化吸收。
劇烈運(yùn)動之后不要立即大量飲水，先小口喝，潤潤嗓子，30分鐘之后再繼續(xù)補(bǔ)充。
喜歡泡澡或泡溫泉的人，注意在泡澡前、出汗后及時補(bǔ)充水分。
不喝反復(fù)燒開的水。飲水機(jī)的熱水最好隨喝隨燒，不要使水一直處于加熱或保溫狀態(tài)。
