標(biāo)準(zhǔn)到位的深蹲姿勢(shì)能有效加強(qiáng)腿部肌肉，盲目錯(cuò)誤的深蹲會(huì)加大膝關(guān)節(jié)的壓力，增加膝蓋的受傷幾率。幾乎每一個(gè)練腿部肌肉的人都會(huì)做深蹲訓(xùn)練，你的深蹲究竟是什么級(jí)別呢?
部分健身小白對(duì)健身教練的話言聽(tīng)計(jì)從，把“膝蓋不能超腳尖”當(dāng)成深蹲的鐵律，每次做深蹲都特別努力，臀部使勁往下坐，這是級(jí)別一;級(jí)別二的深蹲愛(ài)好者，知道上半身保持直立，深蹲時(shí)核心要收緊可以保護(hù)到腰背部。
一些資深的健身達(dá)人在深蹲時(shí)不僅核心收緊，還能很好收緊臀部，讓臀部盡力上翹，減少膝蓋的壓力。你在做深蹲時(shí)屬于哪個(gè)級(jí)別呢?
正確的深蹲不僅能有效訓(xùn)練到大腿前側(cè)，大腿后側(cè)的腘繩肌與臀部肌肉也能得到很好的刺激，腰背部也能得到有效的保護(hù)。很多人在深蹲時(shí)往往會(huì)糾結(jié)要不要蹲到90度，其實(shí)深蹲沒(méi)有具體的硬規(guī)定，做到什么程度才叫標(biāo)準(zhǔn)。
很大程度上深蹲的幅度是因人而異的，可能剛開(kāi)始健身時(shí)，你的體能、耐力等身體綜合素質(zhì)跟不上，做深蹲時(shí)在保證姿勢(shì)正確的情況下盡力向下就好了，一段時(shí)間訓(xùn)練后體能隨之提升，這時(shí)選擇大于90度深蹲或者雙手抱頭向后或者負(fù)重深蹲。
那么具體有哪些可選的具有趣味性的深蹲方式呢?
1. 徒手深蹲
剛剛開(kāi)始健身的小伙伴可以選擇徒手深蹲來(lái)保證深蹲姿勢(shì)的標(biāo)準(zhǔn)，深蹲時(shí)雙臂伸直，與地面平行，腰背部保證一條直線，收緊核心，臀部收緊向后向下，盡力使大腿與地面平行，一個(gè)動(dòng)作做完時(shí)身體回到初始狀態(tài)，膝蓋不要鎖死，仍然保持微曲狀態(tài)。
動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)的訓(xùn)練者會(huì)明顯感覺(jué)到大腿前側(cè)與臀部的發(fā)力。
2. 相撲式負(fù)重深蹲
一些害怕自己腿部過(guò)粗的女性可以選擇相撲式深蹲，與一般深蹲最大的區(qū)別，相撲式深蹲雙腿打開(kāi)超過(guò)雙肩，雙腳腳尖超外側(cè)，腳后跟向內(nèi)，同樣核心收緊，臀部收緊，開(kāi)始訓(xùn)練。
只想要起到保護(hù)肌肉，沒(méi)有增肌目標(biāo)的小伙伴可適度負(fù)重，過(guò)量負(fù)重是增肌的必練項(xiàng)目。
3. 杠鈴箭步蹲
箭步蹲是單腿深蹲訓(xùn)練，可以提高身體的平衡性。箭步蹲的基礎(chǔ)上外加杠鈴也是一種負(fù)重形式。
訓(xùn)練時(shí)，雙腿弓字步打開(kāi)，左右腿間隔正好一腳長(zhǎng)的距離，雙腿彎曲，左腿超前呈弓字型，右腿向后撤，然后膝蓋彎曲向下貼近地面，使得右腿大小腿呈90度。
注意握杠鈴時(shí)手腕不要回勾，杠鈴置于肩胛骨處，不要放于脖頸上。
此外，深蹲過(guò)程中，如果雙腿分開(kāi)過(guò)大，雙腳可呈外八字，雙腿分開(kāi)與肩同寬，則雙腳腳尖朝前。雙腿不內(nèi)扣，不外展。很難找到臀部發(fā)力點(diǎn)的小伙伴，可試著搭臀橋，收緊臀部，感受臀部發(fā)力。
深蹲是腿部肌肉訓(xùn)練的經(jīng)典動(dòng)作，很多剛剛開(kāi)始健身的小伙伴對(duì)深蹲的了解僅限于網(wǎng)絡(luò)圖片，其實(shí)看似簡(jiǎn)單的動(dòng)作想要做到位也不是輕而易舉的，而只有多鍛煉，長(zhǎng)堅(jiān)持才能讓你的動(dòng)作更標(biāo)準(zhǔn)，看上去更美觀。
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