當(dāng)談到鍛煉下半身力量時(shí)，深蹲是最重要的。但同時(shí)，深蹲是健身房中算是較危險(xiǎn)的運(yùn)動(dòng)之一。對(duì)經(jīng)常去健身房訓(xùn)練的人來(lái)說(shuō)，深蹲是最常引用背部疼痛的動(dòng)作，僅僅是因?yàn)榧怪诙紫聲r(shí)，關(guān)節(jié)最容易受到傷害。這并不意味著深蹲是你應(yīng)避免的危險(xiǎn)練習(xí)。實(shí)際上，這是你下背部的一項(xiàng)強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)。

多少人在做深蹲時(shí)會(huì)犯一些常見的錯(cuò)誤，這些錯(cuò)誤會(huì)導(dǎo)致腰背疼痛。在本文中，一只肌將詳細(xì)介紹這些錯(cuò)誤。以及如何避免它們，并對(duì)深蹲有更進(jìn)一步的理解和實(shí)踐。

錯(cuò)誤1：翹屁股

你犯的第一個(gè)錯(cuò)誤與翹屁股有關(guān)。這是一種行為概述，用于描述你在深蹲的時(shí)候有如下行為：

• 骨盆開始向后傾斜

• 尾骨被壓在下面

• 腰椎會(huì)有一些彎曲

時(shí)間一長(zhǎng)就會(huì)變得成問題。尤其是在重負(fù)重深蹲的情況下。因此，理想情況下，我們希望骨盆保持中立，而不是在深蹲時(shí)屁股底變圓。

大多數(shù)人由于下蹲不對(duì)而翹屁股

但是，必須指出的是，大多數(shù)人僅僅是由于下蹲不對(duì)而經(jīng)歷這種問題。最常見的是踝關(guān)節(jié)沒有足夠的活動(dòng)性。踝關(guān)節(jié)活動(dòng)受限時(shí)，會(huì)出現(xiàn)腰背壓力增加、腰椎屈曲增加的情況。

當(dāng)你的腳踝有足夠的活動(dòng)能力時(shí)，膝蓋就可以在你下降時(shí)向前移動(dòng)更多。而且可以達(dá)到適當(dāng)?shù)纳疃龋愕南卤巢亢凸桥璨恍枰M(jìn)行補(bǔ)償。

另一方面，如果你的腳踝活動(dòng)受到限制，那么你的膝蓋就不會(huì)向前移動(dòng)那么多。因此，在這種情況下，如果無(wú)法做到在深蹲中達(dá)到適當(dāng)?shù)纳疃?，因?yàn)橹匦南蚝笠苿?dòng)，身體會(huì)向后倒下。為了防止這種情況的發(fā)生，身體要做的是通過(guò)使背部和骨盆變圓角來(lái)進(jìn)行補(bǔ)償，這樣你就可以達(dá)到適當(dāng)?shù)纳疃榷粫?huì)向后傾斜。

如果腳踝繃緊，則需要改善腳踝的活動(dòng)能力

當(dāng)你下蹲沒有預(yù)熱時(shí)，翹屁股就會(huì)很常見。但是，如果在蹲下時(shí)不抬起腳后跟，穩(wěn)定在50度角（如下圖）那翹屁股便會(huì)完全消失。因?yàn)檫@有助于踝關(guān)節(jié)活動(dòng)。該方法可顯著改善踝關(guān)節(jié)活動(dòng)度限制。你應(yīng)該做一些日常運(yùn)動(dòng)，例如各種踝關(guān)節(jié)伸展，以快速改善腳踝的活動(dòng)能力。

矯正翹屁股，正確深蹲你可以：

1. 較寬的蹲姿可讓你蹲得更深，而腳踝的活動(dòng)度卻較很小。膝蓋不必向前移動(dòng)那么多。

2. 蹲下的大腿限制與地面平行

3. 無(wú)論深度如何，都不要過(guò)度旋轉(zhuǎn)腿部

錯(cuò)誤2：臀部抬起太快

當(dāng)涉及到下背部壓力時(shí)，這是一個(gè)大問題。理想情況下，當(dāng)你從深蹲底部上升時(shí)，你的胸部和臀部應(yīng)該以一種流體運(yùn)動(dòng)大致相同的速率上升。當(dāng)你深蹲時(shí)，軀干可以上下移動(dòng)。

但是，有些人的臀部起伏以比胸部還快，這會(huì)導(dǎo)致軀干向前移動(dòng)。并且上身過(guò)度向前傾斜是有問題的，因?yàn)槲覀冎涝谏疃讜r(shí)向前傾斜會(huì)增加腰椎壓力和脊柱承受的切應(yīng)力。為了在深蹲時(shí)將這些危險(xiǎn)力量減至最小，你需要重點(diǎn)注意（尤其是當(dāng)你在后期練習(xí)中感到疲勞時(shí)）：

• 在上升過(guò)程中保持胸部直立

• 確保你的臀部不會(huì)向后退縮

虛弱的股四頭肌對(duì)正確的下蹲姿勢(shì)有負(fù)面影響

如果你為此感到困擾，那么這可能與你的運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)性有關(guān)，股四頭肌無(wú)力。如果你的四頭肌在底部的位置很虛弱，你的身體就會(huì)更多地依靠相對(duì)強(qiáng)壯的臀大肌和下背部來(lái)承擔(dān)負(fù)荷，這就是為什么臀部會(huì)向后彈。

調(diào)動(dòng)股四頭肌參與深蹲

要糾正此問題，最好的措施是減輕重量。并采用有節(jié)奏的深蹲：

1. 在深蹲的位置短暫停留

2. 快到一半了

3. 再次暫停

4. 然后回到頂部

在每個(gè)來(lái)回之間，你需要確保你的臀部和胸部以相同的速度上升。當(dāng)你離開最低位置時(shí)要挺起胸膛。以這種方式將幫助你的股四頭肌在深蹲最困難的時(shí)候保持參與，并幫助你協(xié)調(diào)。隨著你變得越來(lái)越好，你可以開始過(guò)渡到超負(fù)荷深蹲。

錯(cuò)誤三：呼吸

最后一個(gè)錯(cuò)誤與深蹲時(shí)的呼吸方式有關(guān)。大多數(shù)人都忽略了這一點(diǎn)。他們?cè)谙蛳聲r(shí)吸氣，在向上時(shí)進(jìn)行呼氣。這對(duì)于不費(fèi)勁的練習(xí)來(lái)說(shuō)是很好的，但是當(dāng)你使用杠鈴深蹲時(shí)，負(fù)重變得更加沉重，這樣做將導(dǎo)致舉重的不穩(wěn)定。

取而代之的是，你需要使用一種呼吸技術(shù)，以在深蹲時(shí)增加腹部?jī)?nèi)的壓力，以穩(wěn)定和保護(hù)你的背部。通過(guò)減少脊柱壓縮和腰椎負(fù)荷來(lái)做到這一點(diǎn)。為了做到這一點(diǎn)，每次深蹲時(shí)可以想象自己在水下的感覺：

1. 吸氣，屏住呼吸

2. 下降時(shí)，收緊腹部，好像有人要猛擊你的肚子

3. 開始上升時(shí)，保持腹部收緊，并屏住呼吸

4. 上升時(shí)，呼氣，感覺剛從水里出來(lái)一樣，回到最初位置

確實(shí)需要一些練習(xí)才能習(xí)慣，這會(huì)讓你變得更強(qiáng)，并在你開始使用重的杠鈴時(shí)更好地保護(hù)你的下背部。

如何正確蹲下：行動(dòng)計(jì)劃

總結(jié)一下，是你深蹲時(shí)要采取的確切行動(dòng)計(jì)劃。一只肌建議你花些時(shí)間從側(cè)面記錄自己?？纯茨闶欠穹噶诉@些錯(cuò)誤：

1. 如果深蹲時(shí)翹屁股，請(qǐng)測(cè)試是否是由于腳踝活動(dòng)不夠引起的。如果是這樣，請(qǐng)每天進(jìn)行踝關(guān)節(jié)活動(dòng)練習(xí)，并避免深蹲（改為平行蹲），直到你的活動(dòng)能力得到改善為止。

2. 避免臀胸部同步的深蹲，因?yàn)楫?dāng)你從深蹲的底部出來(lái)時(shí)，臀部會(huì)向后彈。要解決此問題，在深蹲時(shí)考慮將胸部抬起來(lái)。

3. 在較重的杠鈴深蹲過(guò)程中，可以通過(guò)使用前面介紹的“水下”呼吸類比來(lái)保護(hù)下背部并增加穩(wěn)定性。

但是當(dāng)你深蹲的時(shí)候，意識(shí)到這些關(guān)鍵點(diǎn)并采取必要的改善措施，你將能夠減輕你下蹲時(shí)可能經(jīng)歷的下背部疼痛，并且從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看更好地保護(hù)你的下背部免受傷害。最后如果你喜歡這篇文章，歡迎把它分享給你的朋友，感謝收看，關(guān)注一只肌學(xué)習(xí)更多健身知識(shí)。