練瑜伽，我們經(jīng)常會練習(xí)開髖的動作，一個靈活的髖部，不僅意味著可以get更多的瑜伽體式，更是我們身體健康的需要。
尤其是女性，靈活的髖部會給女性骨盆帶來更多的滋養(yǎng)和空間，避免因僵硬堵塞而導(dǎo)致各種女性婦科疾病。
今天，給大家分享12個瑜伽私教老師才會教你的開髖動作，主打開髖的四大肌群：大腿前側(cè)的股四頭肌、后側(cè)的腘繩肌、外側(cè)的髂脛束和臀肌、內(nèi)側(cè)的內(nèi)收肌群。
并通過站立、坐立和仰臥3種不同體位進行練習(xí)，全面開髖，感覺超級強烈，效果杠杠滴，一起來看看吧
一、站立序列
1、大腿內(nèi)側(cè)-三角式
山式站立，雙腳打開適當?shù)木嚯x
轉(zhuǎn)右腳向外90度，腳尖指向正右方
右腳腳后跟與左腳足弓一條直線
膝蓋與腳尖同向，髖部中正
吸氣延展脊柱，呼氣身體向右側(cè)彎
下側(cè)腰盡量延展，右手放在椅背上
左手扶髖，保持30秒-1分鐘
換另一側(cè)
2、大腿后側(cè)-加強側(cè)伸展
山式站立，雙腳打開約一腿長的距離
轉(zhuǎn)左腳右腳向左，髖部轉(zhuǎn)向正左方
雙腳內(nèi)側(cè)延長線平行
將伸展帶套在左大腿前側(cè)，右腳踩住伸展帶
吸氣延展脊柱，呼氣身體前屈
雙手掌心體后相對夾磚
保持30秒-1分鐘，換另一側(cè)
3、大腿前側(cè)-戰(zhàn)士1式
面對墻面站立，左腳在前
右腳在后，屈左膝抵磚（泡沫磚）
右腿伸直，雙手拉墻繩
立直脊柱，髖部中立位
保持30秒-1分鐘，換另一側(cè)
4、大腿外側(cè)/臀肌-前屈變體
山式站立，將左腳放在右腳的前外側(cè)
吸氣延展脊柱，呼氣前屈
雙手放在瑜伽磚上
保持30秒-1分鐘，換另一側(cè)
二、坐立序列
5、大腿前側(cè)-仰臥英雄
跪立在墊面上，雙腿并攏
雙腳分開略大于髖部
臀部向后坐在雙腳之間
雙腿套伸展帶
吸氣延展脊柱，呼氣軀干向后
仰臥在抱枕上，雙手互抱手肘
保持1-2分鐘
6、大腿后側(cè)-坐立前屈
臀部坐在折疊的毛毯上
雙腿伸直，吸氣延展脊柱
呼氣前屈向下
將抱枕放在雙腿上，前額在抱枕上
雙手夾磚，曲手肘
保持1-2分鐘
7、大腿內(nèi)側(cè)-坐角式
坐立在墊面上
雙腿分開適當?shù)木嚯x
腳尖膝蓋朝上，一條直線
吸氣延展脊柱，呼氣前屈向下
俯臥在抱枕上，保持1-2分鐘
8、大腿外側(cè)/臀肌-坐姿脊柱扭轉(zhuǎn)
坐立在墊面上或者瑜伽磚上
屈雙膝，將右腳放在左側(cè)臀部的外側(cè)
左腳放在右大腿外側(cè)
伸展帶套在左大腿上
吸氣延展脊柱，呼氣向左扭轉(zhuǎn)
右手放在左大腿外側(cè)對抗
左手拉伸展帶，保持1-2分鐘，換另一側(cè)
三、仰臥序列
9、大腿前側(cè)-小橋式變體
仰臥在墊面上，屈雙膝
雙腳分開與髖同寬，小腿垂直墊面
將瑜伽磚豎放在骶骨的下方
雙腿夾磚，將左腳抬起向后伸展
腳背壓地，保持30秒-1分鐘，換另一側(cè)
10、大腿后側(cè)-仰臥手抓大腳趾
仰臥在墊面上，抬左腿向上
套伸展帶在左腳上，右腿壓實墊面
左腿慢慢的靠近身體
保持1-2分鐘，換另一側(cè)
11、大腿內(nèi)側(cè)-仰臥手抓大腳趾變體
在動作10的基礎(chǔ)上，將左腿向外打開
保持1-2分鐘，換另一側(cè)
12、大腿外側(cè)/臀部-仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)變體
仰臥在墊面上，抬右腿向上
將伸展帶套在右腳上
呼氣，身體向左扭轉(zhuǎn)
保持右肩在墊面上
轉(zhuǎn)頭，眼睛看向右手指尖的方希
保持1-2分鐘，換另一側(cè)
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