文丨藥療君，編丨高亞軍
高血壓在全世界范圍內(nèi)都很普遍，已經(jīng)至少影響到超過(guò)10億的人口。這個(gè)病本身不可怕，但如果不加以控制，它可能會(huì)導(dǎo)致心臟病以及中風(fēng)等并發(fā)癥。
即使不用藥的情況下，也有很多方法可以降血壓，今天給大家列舉了幾條：
1、運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)是最好的降血壓的方式，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)有助于使心臟更強(qiáng)大，動(dòng)力更足，從而降低動(dòng)脈中的壓力。
每星期150分鐘的適度運(yùn)動(dòng)，如快走，或75分鐘的劇烈運(yùn)動(dòng)，如跑步，都可以幫助我們降低血壓以及改善心臟健康。當(dāng)然，運(yùn)動(dòng)對(duì)降血壓的好處與運(yùn)動(dòng)的多少成正比。
2、限鈉
以前國(guó)內(nèi)外很多研究都表明，鹽與高血壓、心臟病以及中風(fēng)都有關(guān)系，然而國(guó)際上有最新研究表明，鈉與高血壓之間的關(guān)系其實(shí)并不明確，因?yàn)檫@里要考慮到遺傳的差異。
但不管怎么說(shuō)，如果已經(jīng)得了高血壓，限制鈉的攝入量是有必要的。這里講的是限鈉而不是限鹽，因?yàn)椴恢皇鞘雏}，像醬油啊，包括很多加工食品都含有大量的鈉，要仔細(xì)甄別。
3、限酒
飲酒可以提高血壓，有數(shù)據(jù)表明，世界上16%的高血壓患者與酒精有關(guān)。
雖然有學(xué)者指出，少量飲酒可能會(huì)對(duì)心臟有幫助，但實(shí)際上，酒精對(duì)于高血壓是沒(méi)有安全值的，高血壓患者應(yīng)嚴(yán)格限制酒精攝入。
4、吃富含鉀的食物
鉀是一種重要的礦物質(zhì)，它可以幫助人體擺脫鈉以及減輕血管的壓力。
保持身體中鈉鉀平衡非常重要，富含鉀的食物包括：
蔬菜，尤其是綠葉蔬菜，西紅柿，土豆和紅薯
水果，如西瓜，香焦、鱷梨、橘子、杏子
乳制品，如牛奶和酸奶
金槍魚(yú)和三文魚(yú)
堅(jiān)果
咖啡豆
5、減少咖啡因的攝入
一杯咖啡，可能會(huì)讓你的血壓瞬間提升。
但目前并沒(méi)有明確研究表明，咖啡因會(huì)持續(xù)導(dǎo)致血壓增加。但對(duì)于高血壓患者來(lái)說(shuō)，任何可能使血壓變得不正常的食物都應(yīng)盡量避免，不管是長(zhǎng)期影響還是短期影響。
6、管理壓力
壓力大是高血壓的一個(gè)關(guān)鍵驅(qū)動(dòng)因素。
當(dāng)人處在長(zhǎng)期的高壓狀態(tài)時(shí)，同時(shí)會(huì)擁有更快的心率以及更快的血管收縮速度。
如果說(shuō)為了減壓，再喝酒以及吃些不健康的食物，更會(huì)影響血壓。
靠譜的減壓方法包括：聽(tīng)舒緩的音樂(lè)、保持充足睡眠等等。
7、吃黑巧克力
有充分的研究表明，黑巧克力富含黃酮類化合物，這類植物化合物對(duì)于心臟健康有非常多的益處，其中就包括它們能使血管擴(kuò)張，從而降低血壓。
8、減肥
如果你超重了，減肥可以很好的改善你的心臟健康。
去年國(guó)外有一組研究數(shù)據(jù)表明，當(dāng)失去5%的體重時(shí)，血壓明顯降低。
減肥可以幫助你的血管做一個(gè)更好的擴(kuò)張和收縮，使心臟供血更容易，如果是運(yùn)動(dòng)減肥，那將是最好的。
9、戒煙
每吸一口煙都會(huì)導(dǎo)致血壓暫時(shí)輕微升高，煙草中的化學(xué)物質(zhì)也會(huì)損傷血管。
吸煙和高血壓都會(huì)大大增加患心臟疾病的風(fēng)險(xiǎn)，戒煙可以幫助降低風(fēng)險(xiǎn)。
10、限制精制糖攝入
越來(lái)越多的研究顯示，過(guò)多的精制糖攝入會(huì)導(dǎo)致血壓升高。
一些研究表明，低碳水化合物飲食可能有助于降低血壓。研究發(fā)現(xiàn)，那些接受他汀類藥物治療的人，通過(guò)限制碳水化合物的飲食，可以大大改善高血壓狀況。
11、多吃漿果
漿果不僅美味，它們也富含多酚，這是對(duì)心臟有好處的一類天然植物化合物。
漿果包括葡萄、獼猴桃、樹(shù)莓、越橘、無(wú)花果、石榴、楊桃、木瓜、石榴、藍(lán)莓、等等。
12、冥想或者深呼吸
冥想和深呼吸被認(rèn)為可以激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)。這個(gè)系統(tǒng)是的主要工作就是放松身體、減緩心率和降低血壓。
13、吃含鈣豐富的食物
鈣攝入量不足的人常常伴有高血壓。
富含鈣的飲食與健康的血壓水平密切相關(guān)。通過(guò)綠葉蔬菜、豆制品，以及奶制品補(bǔ)鈣更靠譜，補(bǔ)充劑市場(chǎng)魚(yú)龍混雜。
14、吃含鎂豐富的食物
鎂是一種重要的礦物質(zhì)，有助于血管舒張。實(shí)際上很少有人會(huì)缺乏鎂，所以很多人并沒(méi)有足夠重視它。
不過(guò)，吃含鎂豐富的食物是一種非常值得推薦的方式來(lái)抵御高血壓，比如蔬菜、奶制品、豆類、雞肉、谷物等食物中鎂含量都很豐富。
部分參考資料來(lái)自https://authoritynutrition.com
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