如何從零開(kāi)始練瑜伽呢?今天，我們就和大家跟著基礎(chǔ)瑜伽教程來(lái)學(xué)習(xí)幾組簡(jiǎn)單的瑜伽入門(mén)動(dòng)作，想要練習(xí)瑜伽的朋友也可以跟著我們的瑜伽教學(xué)步驟進(jìn)行練習(xí)，堅(jiān)持練習(xí)瑜伽幫你提升氣質(zhì)，強(qiáng)健身體。
那么，哪些瑜伽動(dòng)作適合我們的瑜伽初學(xué)者練習(xí)呢?下面，我們就和大家從簡(jiǎn)單的嬰兒式開(kāi)始練習(xí)吧!嬰兒式應(yīng)該怎么練習(xí)呢?
嬰兒式
動(dòng)作要領(lǐng)
仰臥，雙膝屈于胸前，雙膝保持彎曲，向上舉起雙腳，小腿與地面垂直。
雙手握住兩腳外側(cè)邊緣，兩腿膝蓋靠近腋窩，尾椎骨貼緊地面。保持這個(gè)姿勢(shì)，以感覺(jué)舒適為限度，然后雙腳放回地面，雙膝彎曲。
新月變式
新月變式也是一組很簡(jiǎn)單的瑜伽入門(mén)動(dòng)作，練習(xí)新月變式可以幫助我們有效的改善身體機(jī)能，堅(jiān)持練習(xí)這動(dòng)作還有很好的瘦腰的效果。
雙腳打開(kāi)，吸氣將雙臂抬至水平，呼氣，放松雙肩，將掌心翻轉(zhuǎn)向下。雙眼平視前方。
深呼吸，在吐氣時(shí)放松右腰上半身水平向右倒下。注意身體不要前傾，不要弓背，應(yīng)感覺(jué)身體緊貼一面墻，雙肩盡量向外打開(kāi)，平面?zhèn)葟潯?/p>
感受左側(cè)腰部得到拉伸。到達(dá)你舒適的位置即可，不要強(qiáng)求自己一開(kāi)始就能達(dá)到教練的程度。保持15秒后，恢復(fù)初始姿勢(shì)，反方向重復(fù)該動(dòng)作即可。
特別提示
練習(xí)瑜伽需要我們堅(jiān)持練習(xí)，不要半途而廢，大家在練習(xí)的過(guò)程中難免會(huì)遇到些困難，希望大家可以堅(jiān)持練習(xí)要努力克服。
4組/天。在側(cè)腰時(shí)不要送胯。如果可以的話(huà)，在練習(xí)一段時(shí)日后，可以嘗試，用手握住腳踝，并盡量保持30秒后再恢復(fù)站姿。
騎馬式
做法
盡量向后伸出右腿。同時(shí)屈左腿，但左腳要保持原位。兩臂保持伸直，在原位上。動(dòng)作末尾時(shí)，身體重量應(yīng)當(dāng)由兩手，左腳，右膝和右腳趾來(lái)支撐。在最后姿勢(shì)時(shí)，頭應(yīng)向后仰起，背成弓形，向上凝視。
呼吸
右腿向后伸展時(shí)吸氣。
益處
按摩腹部器官，改善其活動(dòng)功能。加強(qiáng)兩腿肌肉，得到神經(jīng)平衡。
幻椅式
作用
促進(jìn)膝關(guān)節(jié)周?chē)貉h(huán)，幫助大腿和小腿的肌肉伸展。
動(dòng)作
站姿。雙腿并攏。
吸氣雙手合十于頭頂，保持背部伸展，呼氣，屈雙膝下蹲，感覺(jué)像是坐在椅子上，保持平衡，均勻呼吸3～6次。
吸氣，向上提起身體，呼氣放下雙手。放松。重復(fù)3次。
樹(shù)式瑜伽
做法
站姿，雙腿并攏，雙手在胸前合十做祈禱姿勢(shì)，腰背挺直，挺胸抬頭，平時(shí)前方。
腳尖張開(kāi)，左腿利用大腿肌肉的力量抬腿，膝蓋彎曲，小腿向上抬平，使左腳掌貼在右大腿根部(初學(xué)者如不能完成，可用手來(lái)幫助完成)。
練習(xí)的重點(diǎn)是把握我們的身體平衡性，切忌左右擺動(dòng)，保持姿勢(shì)5個(gè)呼吸的時(shí)間。練習(xí)的過(guò)程中要注意調(diào)整呼吸。
如果腿部柔韌性不夠，也可將腳掌放在小腿膝蓋位置。用心去感受一根樹(shù)穩(wěn)穩(wěn)地扎在土地的感覺(jué)，深呼吸。
站立拉弓式
站立，雙腿并攏，脊柱挺直，雙臂自然垂于體側(cè)。
左腿站立，屈右膝，右腳向后向上，右手成杯狀從右腳踝外側(cè)抓住腳背，手距腳趾3公分，手腕在腳內(nèi)側(cè)，手指在外側(cè)，腳心向上。
膝關(guān)節(jié)固定住，大腿肌肉收緊，吸氣，抬左手臂在體前，肘伸直，手指并攏指向前，指尖高度在眉心位置。
現(xiàn)在眼睛注視前方一點(diǎn)，大約在從髖到手指的延長(zhǎng)線(xiàn)上一點(diǎn)，呼氣，上體向前，使腹部平行于地面。
同時(shí)將右腳向上向后伸展6、隨著右膝向上伸直，右手慢慢滑向右腳踝或小腿處，不要脫落，直到腳過(guò)頭，腿的后側(cè)要有拉伸感，最終應(yīng)達(dá)到雙膝伸直，雙腿成一字垂直于地面均勻呼吸，保持此式10秒鐘。
初學(xué)者可以先以此動(dòng)作代替，讓身體逐漸適應(yīng)，保持正常呼吸，在將上側(cè)腿慢慢向上伸直。
大家應(yīng)該注意，如果下側(cè)膝蓋彎曲，為錯(cuò)誤動(dòng)作，在保持下側(cè)膝蓋伸直的基礎(chǔ)上，后側(cè)腿逐漸向上伸展。
吸氣。慢慢地回到中心位置，雙腿站立，雙臂自然垂于體側(cè)。
交換做另一側(cè)，左手抓左腳，右腳保持平衡，做相同動(dòng)作，均勻呼吸，保持10秒之后，慢慢返還中心位置，休息片刻后再做一組，兩側(cè)各保持10秒。
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