健身知識六個動作在家徒手健身「動態(tài)圖集」

2018.12.28

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各位朋友發(fā)了兩條動圖，感覺大家都是比較喜歡動圖，個人分析

認為大家不太喜歡亂七八糟文字的渲染，實實在在出教程還是最好的，那就順從大家的意思，動圖加解釋，ok不多說直接上干貨：

四足俯臥撐

類型 : 上肢

級別 : 初級

主要肌肉群 : 胸大肌

其他肌肉 : 肱三頭肌

器械要求 : 徒手訓練

動作要領：1、挺胸收腹，軀干與地面平行2、雙手與肩同寬，始終保持腰背挺直，控制肘部緊貼身體兩側

跪姿俯臥撐

級別 : 初級

主要肌肉群 : 胸大肌

其他肌肉 : 肱三頭肌

器械要求 : 徒手訓練

1、挺胸收腹，腰背平直，肩、腰、大腿在同一直線上2、手臂自然伸直垂直于地面3、雙手與肩同寬，向下時至大臂與地面平行，控制肘部緊貼身體兩側

標準俯臥撐

類型 : 上肢

級別 : 中級

主要肌肉群 : 胸大肌

其他肌肉 : 肱三頭肌

器械要求 : 徒手訓練

1、挺胸收腹，軀干與腿部保持一條直線2、手臂自然伸直垂直于地面3、雙手與肩同寬，始終保持腰背挺直，控制肘部緊貼身體兩側

原地爬行

類型 : 核心

級別 : 中級

主要肌肉群 : 腘繩肌

其他肌肉 : 下背部、三角肌、腹直肌

器械要求 : 徒手訓練

1、挺胸收腹，腿部可自然彎曲2、雙手雙腳與肩同寬，爬行過程中注意控制爬行方向和距離3、在最遠端時，保持軀干和腿部在同一直線上，手臂伸直垂直于地面

直腿原地爬行

類型 : 核心

級別 : 高級

主要肌肉群 : 腘繩肌

其他肌肉 : 下背部、三角肌、腹直肌

器械要求 : 徒手訓練

1、收緊腰背，腿部始終伸直2、雙手雙腳與肩同寬，爬行過程中注意控制爬行方向和距離3、在最遠端時，保持軀干和腿部在同一直線上，手臂伸直垂直于地面

波比

類型 : 有氧

級別 : 中級

主要肌肉群 : 股四頭肌

其他肌肉 : 肱三頭肌、胸大肌、三角肌

器械要求 : 徒手訓練

1、手臂自然伸直始終垂于與地面，肩、腰、腿保持在同一直線2、控制后跳距離3、雙腿回收時，注意腹部發(fā)力

好了今天介紹這幾個動作吧，明天再給大家介紹一些吧記得關注小編哦

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跪姿俯臥撐

標準俯臥撐

原地爬行

直腿原地爬行

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