【導(dǎo)語(yǔ)】頸肩部常用鍛煉方法詳解，發(fā)展你的三角肌和斜方肌，活衣架就是你。肩部三角肌有三個(gè)頭組成，稱為前束、中束、后束，斜方肌將頸、三角肌和背肌連在一起。肩寬主要由骨架決定的，但大而厚的三角肌，加上腰細(xì)，看起來(lái)呈“V”形，或稱倒三角，其外觀就是具有寬闊、發(fā)達(dá)的肩部。另外還有一種體形，就是不具有較寬的肩部結(jié)構(gòu)，給人留下溜肩的感覺(jué)，發(fā)展三角肌側(cè)部可以彌補(bǔ)這一先天帶來(lái)的不足。肩部也需要厚度，以顯示前后的發(fā)展與胸部、肱二頭肌及斜方肌、背部的其余部分有機(jī)地連在一起。
三角肌前束：啞鈴前平舉、杠鈴頸前推舉、練習(xí)器推舉、啞鈴上舉、直立提拉、上斜推舉、上斜飛鳥(niǎo)。
三角肌中束：啞鈴側(cè)平舉、拉力器或橡皮條側(cè)平舉（也可采用單手進(jìn)行練習(xí)）。
三角肌后束：俯立飛鳥(niǎo)、杠鈴俯立提拉、上斜俯臥側(cè)平舉。
斜方?。?/strong>直立提拉、聳肩、硬拉、挺舉。
（一）直立提拉
主要鍛煉肌肉：三角肌前束、肩側(cè)斜方肌、肱二頭肌。
動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳開(kāi)立，與肩同寬，上體正直，窄握杠鈴，持鈴下垂于體前，然后以肩帶肌群向上收縮的力量，帶動(dòng)兩上臂貼身向上提鈴至下頷位置，稍停后慢慢放下還原。
動(dòng)作要點(diǎn)：拉引杠鈴應(yīng)貼近身體，兩肘盡量上抬，高于肩，前臂和手腕下垂。
提示：也可用啞鈴進(jìn)行練習(xí)。
（二）站立前平舉
主要鍛煉肌肉：三角肌前束、中束、肱三頭肌。
動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳開(kāi)立，與肩同寬，上體正直，兩手持啞鈴下垂于體前，然后兩肘微屈，經(jīng)體前舉起于肩稍高，稍停后慢慢放下還原。
動(dòng)作要點(diǎn)：肘關(guān)節(jié)微屈，這樣有利于三角肌的收縮，此外，舉起時(shí)上體不要后仰。
（三）站立側(cè)平舉
主要鍛煉肌肉：三角肌中束。
動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳開(kāi)立，與肩同寬，上體正直，兩手拳心向前，持啞鈴下垂于體側(cè)，然后兩肘微屈，兩手持鈴向兩側(cè)上方提起至頭部其齊高位置，稍停后慢慢放下還原。
動(dòng)作要點(diǎn)：肘關(guān)節(jié)微屈，舉起時(shí)上體不要后仰。
提示：可用拉力器或橡皮條側(cè)平舉，也可采用單手進(jìn)行練習(xí)。
（四）俯立飛鳥(niǎo)
主要鍛煉肌肉：三角肌后束、上背部肌群。
動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳開(kāi)立，略比肩寬，上體前屈與地面平行，挺胸緊腰，兩手拳心向前，持鈴直臂下垂于腿前，然后兩肘微屈，兩臂向兩側(cè)提舉至最高點(diǎn)，稍停后慢慢放下還原。
動(dòng)作要點(diǎn)：挺胸緊腰，兩手持啞鈴舉起時(shí)肘關(guān)節(jié)微屈。
提示：可用拉力器或橡皮條進(jìn)行練習(xí)，也可采用俯臥飛鳥(niǎo)。
（五）杠鈴坐姿頸前推舉
主要鍛煉肌肉：三角肌前束、中束、肱三頭肌。
動(dòng)作要領(lǐng)：坐在凳上，上體正直，挺胸緊腰，兩手中握距正握杠鈴，屈肘，使橫杠置于胸前鎖骨和兩肩上，然后將杠鈴垂直向上推起至兩臂伸直，稍停后慢慢放下還原。
動(dòng)作要點(diǎn)：上推時(shí)，上體不要后仰。
提示：可用啞鈴練習(xí)，也可采用站立式，但應(yīng)避免借助腿部等的力量而影響鍛煉效果。
（六）杠鈴坐姿頸后推舉
主要鍛煉肌肉：三角肌中束、后束、斜方肌、肱三頭肌、上胸部等。
動(dòng)作要領(lǐng)：坐在凳上，上體正直，挺胸緊腰，把杠鈴置于頸后肩上，兩手比中握距略寬握住橫杠，然后將杠鈴垂直向上推起至兩臂伸直，稍停后慢慢放下還原。
動(dòng)作要點(diǎn)：握距不同，鍛煉部位也有所不同，寬握重三角肌，窄握重肱三頭肌。
提示：可用啞鈴練習(xí)，也可采用站立式，但應(yīng)避免借助腿部等的力量而影響鍛煉效果。
（七）杠鈴聳肩
主要鍛煉肌肉：斜方肌、頸肌、上背肌群。
動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳開(kāi)立，與肩同寬，上體正直，兩手握杠同肩寬，持杠鈴下垂于體前，兩肩放松下垂，然后以斜方肌的收縮力量持杠鈴向上，聳起兩肩，下落，或做前后旋轉(zhuǎn)。
動(dòng)作要點(diǎn)：兩臂在動(dòng)作過(guò)程中始終不動(dòng)。
提示：可用啞鈴進(jìn)行練習(xí)。
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