訓(xùn)練計劃之“四分鐘訓(xùn)練法”
什么是四分鐘訓(xùn)練法?
四分鐘訓(xùn)練法就是： 力量，耐力（也可稱為靜力訓(xùn)練），速度，拉伸依次順序執(zhí)行，各自一分鐘，總共四分鐘。
四分鐘訓(xùn)練法的好處？
優(yōu)點：簡潔高效，省時方便，短短幾分鐘即可鍛煉肌肉力量耐力綜合體能，適合鍛煉時間少的人。
如何實踐這個方法？
首先熱身1分鐘，接著自選一個鍛煉項目做 力量訓(xùn)練1分鐘，靜力訓(xùn)練1分鐘，速度訓(xùn)練1分鐘，拉伸1分鐘。中間不休息（如果體能不行，可以定為30秒或更少）。
力量訓(xùn)練：標(biāo)準(zhǔn)動作，212的中等速度節(jié)奏，不停歇做滿1分鐘。
靜力訓(xùn)練：倒立，平板支撐等靜力類訓(xùn)練，堅持1分鐘。
速度訓(xùn)練：用你最快的速度，做一個鍛煉動作，目標(biāo)是速度和次數(shù)，做滿1分鐘。
拉伸訓(xùn)練：鍛煉部位的拉伸（前面鍛煉肌肉部位的拉伸）也是1分鐘。
示范
核心腹部四分鐘訓(xùn)練法范例
熱身后，做懸吊V型舉腿（力量）一分鐘。
最后的眼鏡蛇拉伸一分鐘。
腿部四分鐘訓(xùn)練法范例
熱身后，標(biāo)準(zhǔn)單腿深蹲1分鐘、
背貼墻靜蹲1分鐘、
快速印度深蹲1分鐘，
腿部拉伸1分鐘
以上兩個示例適合中高階訓(xùn)練者，動作難度根據(jù)自身力量選擇。
好了，我們健身吧！
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