通過與鎖骨的連接，肩胛骨為手臂與胸廓的連接提供了一個骨骼錨定位點。肩胛骨同樣也是很多關(guān)鍵肌肉（比如前鋸肌、斜方肌的上中下三束以及菱形?。┑墓趋厘^定位點，這些肌肉主要負責(zé)上肢的穩(wěn)定性。 如果穩(wěn)定肩胛骨的這些肌肉經(jīng)過適當(dāng)?shù)挠?xùn)練得到了充分的發(fā)展，上半身力量就會被高效地傳導(dǎo)到動作上。
肩胛骨主要有六個運動方向：聳肩和沉肩、向上旋轉(zhuǎn)和向下旋轉(zhuǎn)、前伸和拉回。 聳肩發(fā)生在肩膀抬高或肩膀向耳朵方向抬起 的時候，沉肩是指將肩膀向下拉。向上旋轉(zhuǎn)發(fā)生在手臂越過頭頂、關(guān)節(jié)窩朝向天空的時候，向下旋轉(zhuǎn)發(fā)生在手臂從越過頭頂?shù)奈恢檬栈氐臅r候。前伸是指手臂前探，同時拉動肩胛骨向遠離脊柱的方向運動；拉回是指手臂后拉并內(nèi)收肩膀的同時挺起胸膛的動作。盂肱關(guān)節(jié)（球窩）的肌肉包括三角肌和肩袖肌肉（岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌）。對這部分肌肉來說，肩胛骨也是一 個重要的肌肉連接處。盂肱關(guān)節(jié)被形象地比喻為一個放在高爾夫球釘上的高爾夫球，肩袖肌肉對保持盂肱關(guān)節(jié)在大幅度動作中的穩(wěn) 定性尤為重要。 起自肩胛骨的上述四塊肌肉與肱骨頭相 連，在肩關(guān)節(jié)處形成了一個“袖口”。沿著 肱二頭肌的長頭，這些肌肉作用在肩胛骨較小和淺的關(guān)節(jié)窩上，主要負責(zé)穩(wěn)定肱骨頭。
除了穩(wěn)定盂肱關(guān)節(jié)和控制肱骨頭的平移，肩袖肌肉對控制肩膀旋轉(zhuǎn)也有重要作 用。岡下肌和小圓肌負責(zé)向外旋轉(zhuǎn)肩膀，使肱骨頭在關(guān)節(jié)窩上向前平移。肩胛下肌則正 好相反，負責(zé)向內(nèi)旋轉(zhuǎn)肩膀，使肱骨頭在關(guān) 節(jié)窩上向后平移。這些肌肉協(xié)同作用時，對 保持盂肱關(guān)節(jié)在肩膀運動中形成最理想的旋 轉(zhuǎn)軸是十分重要的。 肩膀的外展是由岡上肌啟動的，岡上肌 收縮使肱骨頭向下平移，在肩峰下方旋轉(zhuǎn)。 由于三角肌又大又強壯，它常常占據(jù)主導(dǎo)地 位，驅(qū)動肱骨頭向上擠壓位于肩峰下方的岡 上肌肌腱。這是造成岡上肌或肩袖沖擊損傷 的常見原因。當(dāng)你把手臂舉過頭頂或進行一 般的自重訓(xùn)練訓(xùn)練時，常會產(chǎn)生疼痛感。
成功完成最具難度的自重訓(xùn)練動作的關(guān) 鍵是：你必須保持對肩胛骨和盂肱關(guān)節(jié)的最 佳控制，這樣胸肌、背闊肌和三角肌等更大 的肌群才能夠完成實際的動作。這個原則對 需要極大力量的動作尤為重要，比如引體向 上、俄式挺身、前水平、單臂反手引體向上和其他一些練習(xí)。在本書的“柔韌性”這個部分，我將詳細介紹幾種對保持肩部健康必不可少的練習(xí)。不論處于何種力 量水平，你都可以完成它們。 這部分內(nèi)容由《常見髖部和肩部機能性 障礙的矯正練習(xí)方案》（Corrective Exercise Solutions to Common Hip and Shoulder Dysfunction）的作者埃文·奧薩爾（Evan? Osar）提供，在此致以誠摯的謝意。
注：本文節(jié)選自《自重訓(xùn)練全書》
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