為何熱身如此重要？一個好的熱身可以讓你腿部肌肉的血管膨脹，保證能為你提供充足的氧氣，同時將你肌肉的溫度提高到發(fā)揮理想水平以發(fā)揮柔韌性、效率和力量，同時熱身還可以逐漸提高你的心率，幫助你減少比賽開始階段的心臟壓力。
然而絕大多數(shù)跑步者在比賽前熱身后都站立停留一段時間，這樣就可能完全沒有熱身。研究表明要在5公里比賽強度（大概95%最大心率）發(fā)揮最好狀態(tài)，熱身后不能休息超過30秒，再長一點的休息會讓心率降低，從而導(dǎo)致輸送到腿部肌肉的氧氣減少。你的熱身應(yīng)該持續(xù)到發(fā)令槍響之前，即使只是在起跑區(qū)域中慢跑而已。
對于熱身的科學(xué)研究證實了以下的重要觀點：
為了提高運動水平，你的熱身應(yīng)當(dāng)至少持續(xù)10分鐘活動——這才足以讓肌肉達到理想溫度。
熱身應(yīng)當(dāng)讓你的心率達到70-80%你的最大心率，活動不足會使得你心血管系統(tǒng)刺激不充分，而過多又會增加你比賽的疲勞。
對于超過60分鐘的比賽，在開始前10-15分鐘簡短的中斷一下熱身是明智的，這時應(yīng)該喝大概10盎司（譯者注：大約300毫升）運動飲料，飲料中的碳水化合物可以讓你在肌糖原開始下降時還能保持配速（同時比賽時候每15分鐘喝至少5盎司的運動飲料——但是要保證在訓(xùn)練中有過練習(xí)）
如果熱身時候感到任何肌肉緊張，停止慢跑，拉伸一下緊張的部位（但是不要把拉伸時間算到你的10分鐘里面去）。研究證實慢跑-拉伸-慢跑的組合可以在很大程度上改善肌肉柔韌性以及韌帶牢固。
當(dāng)你開始感到松弛和做好比賽準(zhǔn)備的時候，想象一下你跑得很快的時候，尤其是你比賽最緊張的那個階段。
熱身的最后階段，以比賽配速做一些50-100米的沖刺是很重要的，這些沖刺可以激發(fā)你的神經(jīng)系統(tǒng)，激活你的協(xié)調(diào)性和效率。
如果你在炎熱潮濕的日子比賽，那就將熱身限制在10分鐘以內(nèi)，嘗試在陰涼的地方進行以減少過熱的危險。即使外面不是很熱，也不要超過15-20分鐘
在快速跑訓(xùn)練和比賽之前應(yīng)當(dāng)遵照上面的指導(dǎo)，對于強度不高的訓(xùn)練單元，也許你不必進行熱身，因為你可以在訓(xùn)練中逐漸提高你的速度，事實上中速訓(xùn)練跑的頭2英里就起到熱身的效果。
以上的規(guī)則適用于1英里以及以上的所有比賽距離，如果你跑800米或更短，你也幾乎可以采用相同的步驟，不同之處在于熱身結(jié)束和比賽開始之間最好加入10分鐘左右時間，這種休息可以讓你肌肉增加兩種化學(xué)能量的富集——ATP和CP（譯者注：三磷酸腺苷和磷酸肌酸），它們在超高速度比賽中發(fā)揮作用。10分鐘的休息后，簡單的走走以保持溫度和松弛。
記住好的熱身比疲憊的賽前訓(xùn)練重要得多，通過讓你心臟、肌肉和精神迅速的為比賽做好準(zhǔn)備，熱身可以很好的讓你跑得更快。
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