給剛開(kāi)始跑步的你-訓(xùn)練篇
採(cǎi)用「階梯式原理」來(lái)提升運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。
慢跑一開(kāi)始其實(shí)要慢跑和快走交替，跑跑走走，不需要勉強(qiáng)自己一定要跑，成年人運(yùn)動(dòng)要注意傾聽(tīng)自己身體的聲音，身體會(huì)發(fā)出訊息，跑累了就換快走，走一段時(shí)間休息夠了，身體會(huì)發(fā)出聲音說(shuō)我可以再跑起來(lái)。
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的增強(qiáng)方式不是一直線的，有些人去跑田徑場(chǎng)，一天增加一圈，到了某一天就跑不下去了，因?yàn)樵黾拥姆绞绞侵本€型的（見(jiàn)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增加曲線圖）。我們運(yùn)動(dòng)增加強(qiáng)度的方式應(yīng)該是階梯式的，每提升一階之后在那個(gè)強(qiáng)度停留一段時(shí)間直到身體完全適應(yīng)為止，再提升一階。
例如跑10圈持續(xù)2週，覺(jué)得身體可以吸收這強(qiáng)度，不會(huì)太累了，再增加為12圈。每一階該提升多少，是教練的專業(yè)與經(jīng)驗(yàn)，提升幅度過(guò)大容易受傷。如果沒(méi)有教練的指導(dǎo)的話，就採(cǎi)保守原則，每次提升幅度不要大，以不至于造成運(yùn)動(dòng)傷害為原則。
跑步用前腳掌著地真的比較好嗎？
我們現(xiàn)代跑鞋的腳跟部分都加厚，又用各式科技試圖去吸收著地時(shí)的力量，為什麼要如此設(shè)計(jì)呢？理由是研究發(fā)現(xiàn)，用前腳掌著地的跑法用到較多小腿肌群，而用腳跟著地的跑法使用大腿肌群較多，低頭看看自己的下肢就知道大腿肌肉比小腿肌肉多很多，因此用腳跟著地的跑法比較能應(yīng)付長(zhǎng)距離跑步。
另一個(gè)觀察是來(lái)一段50公尺的漸速跑（從慢跑漸漸加速到快跑衝刺），可以發(fā)現(xiàn)一開(kāi)始慢跑時(shí)可以用腳跟著地，隨著速度的加快，著地的部位移到前面腳掌去了，可見(jiàn)著地的部位跟速度有關(guān)。假如你是選手級(jí)的跑者，你可能從一開(kāi)始就很有速度地跑，用前腳掌著地很正常，如果是一般慢跑者，用腳跟著地較省力。超級(jí)馬拉松冠軍關(guān)家良一與稻垣壽美惠跑24小時(shí)賽也都用腳跟著地。soleus/塞利士運(yùn)動(dòng)手表
給開(kāi)始跑半程馬拉松的你-訓(xùn)練篇
挑戰(zhàn)半馬的你，每週的練習(xí)應(yīng)包含幾種不同的練習(xí)內(nèi)容：
韻律跑：以比賽的速度跑幾趟3公里或5公里，中間有充分的時(shí)間休息，休息到心跳接近每分鐘100左右，不覺(jué)得喘為止。
速度跑：以九成力量跑200-400公尺數(shù)趟，中間有充分的休息。
間歇跑：增強(qiáng)心肺功能，練習(xí)內(nèi)容詳見(jiàn)第三類-10。
恢復(fù)跑：以每公里比較平日比賽速度慢上1分鐘的速度跑6-10公里。
有氧慢跑：用輕鬆無(wú)壓力的速度跑18-25公里。
以下是一週課表的范例：
週一：韻律跑（份量重）
週二：恢復(fù)跑（份量輕）
週三：速度跑（份量重）
週四：恢復(fù)跑（份量輕）
週五：間歇跑（份量重）
週六：休息
週日：有氧慢跑（份量輕）
練習(xí)LSD，就能訓(xùn)練肌耐力
對(duì)慢跑者來(lái)說(shuō)，20公里和10公里練習(xí)上最大的區(qū)別在于肌肉肌腱的耐力練習(xí)。這個(gè)練習(xí)會(huì)反應(yīng)在里程上，建議每次練習(xí)讓自己習(xí)慣10公里以上的距離， 12-15公里的練習(xí)可以讓自己生理和心理上都能調(diào)適，其次開(kāi)始每週週末的慢跑，術(shù)語(yǔ)稱為「長(zhǎng)而慢的長(zhǎng)距離訓(xùn)練」（Long， Slow Distance LSD）約用6成的力量跑長(zhǎng)距離，慢慢拉大距離到25公里左右。
LSD的練習(xí)也是馬拉松和超級(jí)馬拉松必備的練習(xí)方式，只是距離更長(zhǎng)。
什麼叫做「速耐力」？「有氧閾值」又要如何計(jì)算？
許多人不清楚「速耐力」的定義，以為跑快一點(diǎn)然后又要跑久一點(diǎn)的就是速耐力，其實(shí)「速耐力是最大速度下抵抗疲勞之能力，也就說(shuō)它是一種乳酸蓄積之容忍能力。速耐力大多在極端缺氧之狀況中進(jìn)行，因此又稱為「最大無(wú)氧能力」。
由上述說(shuō)明可以知道，慢跑者或長(zhǎng)跑者根本不需要練習(xí)速耐力，因?yàn)榕懿饺處缀醵荚谟醒跚闆r下進(jìn)行，無(wú)氧狀態(tài)下跑步距離通常不超過(guò)800公尺（通常是最后的終點(diǎn)的一段而已）。
我們要的耐力是「長(zhǎng)時(shí)間耐力」，術(shù)語(yǔ)上來(lái)說(shuō)是有氧閾值（最大運(yùn)動(dòng)心跳數(shù)減40）與無(wú)氧閾值（最大運(yùn)動(dòng)心跳數(shù)減20）之間的訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)心跳數(shù)可以用心跳表或下載免費(fèi)APP測(cè)量。例如你的年齡是40歲，每分鐘運(yùn)動(dòng)心跳數(shù)在140-160的長(zhǎng)距離訓(xùn)練都屬于長(zhǎng)時(shí)間耐力練習(xí)。
基本的長(zhǎng)距離耐力定義是可以用每分鐘心跳在140-160之間的速度連續(xù)跑上90分鐘。
給第一次挑戰(zhàn)全程馬拉松的你-訓(xùn)練篇
以16週準(zhǔn)備，挑戰(zhàn)全程馬拉松就不難。
挑戰(zhàn)全程馬拉松的條件是，賽前的練習(xí)有沒(méi)有連續(xù)兩週都累積達(dá)到80-90公里。如果有的話，完成全程馬拉松問(wèn)題不大。不過(guò)要累積週距離到80-90公里，之前會(huì)需要一段時(shí)間慢慢拉長(zhǎng)距離。建議第一次跑馬拉松的人以16週來(lái)準(zhǔn)備，前4週是基礎(chǔ)期，把週累積距離拉到50公里，也就是一週跑五次10公里，接著正式進(jìn)入準(zhǔn)備期。
給第一次挑戰(zhàn)全程馬拉松的你-體能與修復(fù)篇
剛跑完馬拉松不痛，回家后卻痛了，其實(shí)是韌帶延遲性發(fā)炎作祟。
學(xué)生說(shuō)，跑完馬拉松當(dāng)天晚上他的膝蓋外側(cè)痛起來(lái)了，膝蓋一彎就會(huì)痛，下樓梯也很痛，這現(xiàn)象是喀脛束韌帶延遲性發(fā)炎，原因是過(guò)度使用?？γ勈g帶從大腿外側(cè)骨盆連到小腿骨（見(jiàn)本篇示范），當(dāng)我們跑步時(shí)做膝蓋彎曲又伸直的動(dòng)作時(shí)會(huì)與股骨外上髁摩擦，跑一次馬拉松數(shù)萬(wàn)步，摩擦次數(shù)太多以至于發(fā)炎。
又因?yàn)閷儆谘舆t性發(fā)炎性質(zhì)，所以跑完不會(huì)立刻痛起來(lái)，要12-14小時(shí)之后才會(huì)感到疼痛，所以通常當(dāng)天晚上睡覺(jué)時(shí)才會(huì)有感覺(jué)。預(yù)防的方法是跑完立刻進(jìn)行患部冰敷，連續(xù)冰敷2-3小時(shí)，當(dāng)然這期間每15-20分鐘要讓皮膚休息一下。治本的方法是平日就伸展喀脛束韌帶，讓它不要繃得那麼緊。其次要漸進(jìn)式的鍛鍊，讓喀脛束可以適應(yīng)長(zhǎng)距離跑步的摩擦。
Ａ：雙膝交叉，一腳踝觸地，側(cè)彎伸展，停留一段時(shí)間
B：一隻腳踝放在另一條腿的膝蓋上，臀部往下座懸空，停留一段時(shí)間，兩腿輪流放。
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