馬拉松比賽的3個節(jié)奏策略
文/AndrewSmith
一旦你加入到跑馬的行列并定下比賽目標(biāo)，你就該制定一個比賽計劃了。合理的速度和節(jié)奏計劃是保證有一個成功馬拉松經(jīng)歷的關(guān)鍵。
運動生理學(xué)家發(fā)現(xiàn)實現(xiàn)馬拉松目標(biāo)的最佳方法是已相對均勻的速度跑完全程。但實際上，目前馬拉松男子和女子世界紀(jì)錄保持者第二半程的速度都比第一半稍微快點（這在跑步術(shù)語中被稱為“負分段”）。
大多數(shù)跑步者，不管是新手還是老手，勻速跑時或能夠在第二段快結(jié)束時比第一段稍快都會產(chǎn)生最佳表現(xiàn)。盡管如此，還是有人不按規(guī)則出牌。因此，我想介紹一下常用的三種馬拉松節(jié)奏策略。
1）勻速法
顧名思義，勻速就是全程保持相對一致的速度和節(jié)奏，完成每段賽程（如1公里）所花的時間盡量相同。如果你選擇這個策略，就得清楚你的目標(biāo)節(jié)奏，然后一直按這個節(jié)奏跑。如果你所在的目標(biāo)組有“領(lǐng)跑者”，聰明的做法就是跟著他和他所帶領(lǐng)的組跑。
如果你沒有計算每公里所花的時間，了解在主要賽程點--1萬米、半程或3萬米時應(yīng)該用時多少也可以。耐心和自覺是保持勻速的關(guān)鍵。剛開始你可能會覺得很輕松，跑到半程的時候可能還覺得輕松，但這并不意味著你可以提速了。因為跑到下半程的時候，你會感覺到吃力，不得不更努力跑才能保持原來的速度。人們常犯的一個嚴重錯誤就是提速過早，造成的結(jié)果往往是在比賽后半段慢下來。
2）負分段
在這種策略下，運動員欲在比賽后半程加速，稍快于前半程。比如，打算用時4個小時跑完全程的人要用2:01 -2:02來跑完前半段，然后盡量用1:58-1:59跑完后半程。這種方法也需要極大的自覺性，因為前半程會跑得很輕松。這時要記住：比賽最終會變得艱苦，因此告訴自己，你是在儲存多余的能量來給比賽一個完美的結(jié)尾。
這種策略很適合初次跑馬或相對沒有經(jīng)驗的馬拉松手，因為剛開始跑得自信，就有動力在下半程跑得更快。
3）正分段
在這種策略指導(dǎo)下，運動員完成前半段用時比后半段少1-3分鐘。以目標(biāo)為4小時跑完全程為例，運動員會在1:58- 1:59內(nèi)完成前半程，在此基礎(chǔ)上，后半程慢2-4分鐘，最終達到4小時的目標(biāo)。
為什么會有人愿意這樣跑馬呢？因為在跑馬過程中，慢抽搐肌肉纖維疲勞時，身體就會自動利用效率相對較低的快抽搐纖維，跑步效率也會跟著降低。但有了前半段的緩沖時間就能幫助你在目標(biāo)時間內(nèi)完成比賽。
我建議有經(jīng)驗的馬拉松選手使用這一策略，因為在臨近終點時會變得很辛苦。不是說這個策略不適合目標(biāo)更高的選手，因為很多人用這一策略在更短的時間內(nèi)也完成了跑馬。但是如果你經(jīng)驗不足而嘗試這一策略將冒很大的風(fēng)險，因為剛開始跑得很快，后來跑不動的幾率將更大。
這三種速度策略應(yīng)該能幫助你制定自己的速度計劃。我能給每個人的建議就是制定一個跑馬節(jié)奏策略，并對之有信心，從槍響的那一刻起就嚴格堅持這一節(jié)奏。
本站僅提供存儲服務(wù)，所有內(nèi)容均由用戶發(fā)布，如發(fā)現(xiàn)有害或侵權(quán)內(nèi)容，請
點擊舉報。
