馬拉松跑中的間歇訓(xùn)練（上）
最大限度提高身體訓(xùn)練效果的方法之一是使用間歇訓(xùn)練法。本文介紹肌肉供能和間歇工作的生理學(xué)知識(shí)，以及間歇訓(xùn)練的原則。
一、肌肉能量學(xué)與間歇工作
在開始進(jìn)行大強(qiáng)度的練習(xí)初期，供肌肉收縮使用的能量最初來(lái)自無(wú)氧代謝。無(wú)氧代謝指的是不需要利用氧來(lái)產(chǎn)生能量的化學(xué)反應(yīng)。進(jìn)行無(wú)氧代謝時(shí)，三磷酸腺苷和磷酸肌酸被分解，釋放出能量供肌肉收縮。練習(xí)開始數(shù)秒后，一般不超過(guò)8秒，用于保持三磷酸苷腺水平的磷酸肌酸就被迅速耗盡。
一旦磷酸肌酸的供給減少，肌肉便開始分解糖原(一種碳水化合物)供能。糖原無(wú)氧代謝的副產(chǎn)品是乳酸。練習(xí)繼續(xù)進(jìn)行，肌肉中的乳酸含量累積增加，引起肌肉酸疼，最終導(dǎo)致肌肉疲勞。
當(dāng)無(wú)氧活動(dòng)過(guò)程中的疲勞程度增加時(shí)(磷酸肌酸耗盡后乳酸鹽開始積累)，運(yùn)動(dòng)速度不得不減慢，此時(shí)肌肉也不得不利用有氧代謝供能。進(jìn)行有氧代謝時(shí)，氧被送去幫助分解糖原、脂肪和少量蛋白質(zhì)以便供給能量，防止肌肉收縮的強(qiáng)度降低。通常，人體可充足供應(yīng)這三種能量營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。而且，由于肌肉收縮速率下降，產(chǎn)生的乳酸極少。結(jié)果，肌肉在有氧代謝階段不容易出現(xiàn)疲勞。
對(duì)于非常短暫的間歇活動(dòng)來(lái)說(shuō)，例如重復(fù)次數(shù)很少的大重量力量訓(xùn)練以及短距離沖刺訓(xùn)練，一般在數(shù)秒到10秒，主要由三磷酸腺苷和磷酸肌酸供能。磷酸肌酸儲(chǔ)備的補(bǔ)充恢復(fù)大約需要3—5分鐘，這一過(guò)程由有氧代謝來(lái)完成，出現(xiàn)在力量練習(xí)每組之間的休息階段。
在進(jìn)行工作時(shí)間較長(zhǎng)而休息時(shí)間較短的間歇訓(xùn)練時(shí)(例如400米或800米快跑，兩次跑之間僅休息2—3分鐘)，體內(nèi)三磷酸腺苷和磷酸肌酸的儲(chǔ)備不可能完全恢復(fù)到原有水平。結(jié)果，糖原代謝及乳酸生產(chǎn)成為主要的能量來(lái)源。根據(jù)間歇訓(xùn)練之間恢復(fù)形式的不同，體內(nèi)乳酸水平可在30分鐘內(nèi)恢復(fù)到正常水平(進(jìn)行積極性恢復(fù)，即輕微活動(dòng))，或在2小時(shí)內(nèi)恢復(fù)正常水平(消極性恢復(fù)，即完全休息，不進(jìn)行任何活動(dòng))。
在恢復(fù)期中，乳酸或者在肌肉中被分解為二氧代碳和水用來(lái)產(chǎn)生能量，或者由血液運(yùn)送至肝臟，重新轉(zhuǎn)變?yōu)樘窃Ｈ樗岬倪@兩種變化都需要由有氧代謝來(lái)完成。
小結(jié)：進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)間短而恢復(fù)期相對(duì)較長(zhǎng)的間歇訓(xùn)練時(shí)，大部分能量來(lái)源于無(wú)氧代謝，要求運(yùn)動(dòng)員在短時(shí)間內(nèi)用爆發(fā)力完成大量工作。而休息時(shí)間長(zhǎng)可使體內(nèi)三磷酸腺苷和磷酸肌酸儲(chǔ)備得以補(bǔ)充恢復(fù)，以便再用于爆發(fā)性運(yùn)動(dòng)。這樣，運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行的是無(wú)氧代謝訓(xùn)練。相反，如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間很長(zhǎng)而休息期短，則只能進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，訓(xùn)練效果是提高有氧能力。
馬拉松訓(xùn)練方法之間歇訓(xùn)練（中）
二、間歇訓(xùn)練法的概念、特點(diǎn)
間歇訓(xùn)練時(shí)，在兩次練習(xí)之間的間歇要進(jìn)行強(qiáng)度較低的練習(xí)，而不是完全休息。如在利用跑動(dòng)進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，間歇時(shí)要進(jìn)行慢跑或快走，而不是靜坐休息。由于間歇訓(xùn)練對(duì)練習(xí)的距離、強(qiáng)度及每次練習(xí)的間歇時(shí)間有嚴(yán)格的規(guī)定，一般情況下，不會(huì)等到身體完全恢復(fù)就開始下一次練習(xí)，因此，對(duì)身體機(jī)能要求較高，能引起身體結(jié)構(gòu)、機(jī)能及生物化學(xué)等方面較深刻的變化，建議在一定的訓(xùn)練基礎(chǔ)上進(jìn)行練習(xí)。
間歇訓(xùn)練的特點(diǎn)有幾下兩點(diǎn)：
1、完成的總量和總強(qiáng)度大
在間歇訓(xùn)練中，采用一定的負(fù)荷，可以比持續(xù)訓(xùn)練法能完成更大的工作量。并且用力少，而呼吸、循環(huán)系統(tǒng)和物質(zhì)代謝等功能都可以得到較大的提高。如進(jìn)行萬(wàn)米跑，比賽成績(jī)最好為40分鐘，這樣每公里的速度為4分，可堅(jiān)持跑10公里。如果采用間歇訓(xùn)練，用4分鐘跑1000米，間歇4分鐘，可以跑上12組或更多，總量會(huì)超出比賽距離。如果采用3分50秒一公里的速度來(lái)跑間歇，間歇4分鐘，總量可以達(dá)到10000米，但速度也要超出比賽速度。一般來(lái)講，對(duì)于發(fā)展有氧耐力來(lái)說(shuō)，總的工作量遠(yuǎn)比強(qiáng)度更為重要。因此在馬拉松項(xiàng)目的間歇訓(xùn)練中，要采用總距離或時(shí)間稍長(zhǎng)（時(shí)間在6－12分或、距離在1600－3000米），強(qiáng)度超過(guò)比賽配速的速度來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練為宜。
2、對(duì)心肺機(jī)能的影響大
間歇訓(xùn)練法是對(duì)內(nèi)臟器官尤其是心血管系統(tǒng)進(jìn)行訓(xùn)練的一種有效的手段，在間歇期內(nèi)，運(yùn)動(dòng)器官得到休息，而心血管和呼吸系統(tǒng)的活動(dòng)仍處于較高水平。如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間較短，練習(xí)期間肌肉運(yùn)動(dòng)引起的內(nèi)臟機(jī)能的變化，都是在間歇期達(dá)到較高水平。因此，無(wú)論在運(yùn)動(dòng)時(shí)還是在間歇休息期，都可以使呼吸和循環(huán)系統(tǒng)承受較大的負(fù)荷。經(jīng)常進(jìn)行間歇訓(xùn)練，能使心血管系統(tǒng)得到明顯的鍛煉，特別是心臟工作能力以及最大攝氧能力得到顯著提高。
目前，間歇訓(xùn)練法在許多項(xiàng)目中都做為一個(gè)有效的訓(xùn)練手段來(lái)使用，其在實(shí)踐中的使用要根據(jù)個(gè)體的不同體質(zhì)、不同的訓(xùn)練水平以及不同的項(xiàng)目特點(diǎn)，科學(xué)合理的安排每次練習(xí)的距離、強(qiáng)度及間歇時(shí)間。
馬拉松屬于超長(zhǎng)距離跑，整個(gè)過(guò)程基本上都是利用氧來(lái)分解糖元和脂肪來(lái)供能。一般來(lái)說(shuō)，比賽平均強(qiáng)度應(yīng)該在60－70%最大攝氧量之間。采用這個(gè)強(qiáng)度來(lái)進(jìn)行跑動(dòng)，在超過(guò)30分鐘后，脂肪供能會(huì)達(dá)到峰值，約占到總供能的50%還要多。因此在訓(xùn)練中，一方面要提高無(wú)氧閾水平，用以提高跑動(dòng)速度，二來(lái)要多進(jìn)行長(zhǎng)距離的目標(biāo)配速跑，使身體習(xí)慣于在目標(biāo)速度下的能量供應(yīng)。間歇訓(xùn)練主要是解決前一個(gè)方面的問(wèn)題，后一個(gè)問(wèn)題應(yīng)該采取持續(xù)訓(xùn)練法，不在本文的討論范圍之內(nèi)。
小結(jié)：在提高個(gè)體無(wú)氧閾的間歇訓(xùn)練中，要嚴(yán)格控制每次間歇跑的速度、強(qiáng)度以及間歇的時(shí)間。在運(yùn)動(dòng)中，心率保證在160次以上，間歇時(shí)要做放松活動(dòng)，待心率下降至120－144次，也就是每十秒20－24次左右時(shí)進(jìn)行下一組訓(xùn)練。
馬拉松跑中的間歇訓(xùn)練（下）
三、如何制定間歇訓(xùn)練計(jì)劃
制定間歇訓(xùn)練計(jì)劃要考慮以下幾點(diǎn)：
第一，你需要提高哪一種身體素質(zhì)?
第二，比賽之前你有多少時(shí)間?
第三，用哪些場(chǎng)地進(jìn)行間歇訓(xùn)練(跑道或公路上進(jìn)行）?
首先來(lái)分析一下，馬拉松全程跑中，有氧耐力占95%，我們的目標(biāo)是在比賽到來(lái)時(shí)打下良好的有氧代謝基礎(chǔ)。因此，在訓(xùn)練初期，一般是3個(gè)月之前，間歇訓(xùn)練的類型應(yīng)該是練習(xí)有氧耐力為主。一般采用的方法是訓(xùn)練時(shí)間長(zhǎng)，休息時(shí)間很短。練習(xí)與休息的比例應(yīng)該是3：l，甚至可以不休息（這時(shí)應(yīng)該稱做持續(xù)訓(xùn)練法）。長(zhǎng)距離跑(中間僅留幾次喝飲料的間隙)是最有效的訓(xùn)練方法，對(duì)于發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的有氧代謝基礎(chǔ)很有好處。這些練習(xí)可提高肌肉組織的有氧能力和心血管呼吸系統(tǒng)的工作效率。一般來(lái)說(shuō)，每次訓(xùn)練最少保持1個(gè)小時(shí)，最好超過(guò)2個(gè)小時(shí)，強(qiáng)度應(yīng)該在個(gè)人感覺輕松的情況下，在跑步過(guò)程中可以聊天的速度來(lái)進(jìn)行。但超過(guò)2個(gè)小時(shí)的訓(xùn)練每周不能超過(guò)兩次，而且要隨時(shí)觀察身體的狀態(tài)，防止訓(xùn)練傷，并要求最少有48小時(shí)的恢復(fù)時(shí)間。
比賽前3個(gè)月，一般是12周，就應(yīng)該進(jìn)行工作時(shí)間較短而休息時(shí)間較長(zhǎng)的間歇訓(xùn)練，主要用于發(fā)展速度耐力，—般訓(xùn)練時(shí)間與休息時(shí)間的比率應(yīng)為2：1左右。訓(xùn)練距離應(yīng)該不低于1000米，最高可達(dá)3000米。速度要采用萬(wàn)米比賽的速度來(lái)進(jìn)行，間歇時(shí)可以慢跑400米。這種練習(xí)的好處是可以提高無(wú)氧閾，也就是肌肉開始產(chǎn)生大量乳酸時(shí)的工作強(qiáng)度。有訓(xùn)練的選手的無(wú)氧閾較高，在跑動(dòng)中可以保持較高的跑速而不會(huì)產(chǎn)生更多的乳酸。而訓(xùn)練水平低下的選手，可能會(huì)因?yàn)槿樗徇^(guò)早在肌肉中累積而放慢速度。無(wú)氧閾的增加可能與兩個(gè)因素有關(guān)：1)進(jìn)行高強(qiáng)度練習(xí)時(shí)耐受乳酸的能力增強(qiáng)；2)進(jìn)行高強(qiáng)度練習(xí)時(shí)乳酸鹽堆積減少。在一些文獻(xiàn)中流行的金字塔跑法，對(duì)提高無(wú)氧閾也有很好的效果。具體做法就是采用：1-2-3-4-5-4-3-2-1的順序來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練，快跑1分鐘，間歇1分鐘，以此類推?？炫軙r(shí)要盡力，應(yīng)該是最大速度的85-90%左右，間歇時(shí)可以采用放松跑的方式來(lái)休息?？梢愿鶕?jù)自己的身體狀況以及訓(xùn)練水平的提高，在跑動(dòng)時(shí)間上增加或減少間歇的時(shí)間。上述方法最好在操場(chǎng)中進(jìn)行，便于記錄每圈的時(shí)間，用來(lái)控制時(shí)間和強(qiáng)度。
賽前進(jìn)行間歇訓(xùn)練應(yīng)減少間歇次數(shù)，做到賽前減量。減量可使肌肉組織有時(shí)問(wèn)恢復(fù)蛋白質(zhì)和糖原儲(chǔ)備。如果沒有賽前減量，選手參加比賽時(shí)體內(nèi)糖原水平很低。這樣，就會(huì)嚴(yán)重影響耐力，使選手無(wú)法跑完全程或達(dá)不到要求的速度。
許多教練員對(duì)訓(xùn)練中增加運(yùn)動(dòng)員的休息時(shí)間的做法表示懷疑，他們認(rèn)為，只有讓運(yùn)動(dòng)員刻不停地運(yùn)動(dòng)才能達(dá)到訓(xùn)練效果。而且增加休息時(shí)間的主張與他們目前的實(shí)踐背道而馳。但是，應(yīng)著重指出的是，充分恢復(fù)的結(jié)果恰恰可以使選手能夠經(jīng)受更艱苦的訓(xùn)練。研究結(jié)果表明，間歇訓(xùn)練可迅速增加最大攝氧量以及在最大攝氧量下的運(yùn)動(dòng)速度。
小結(jié)：在馬拉松訓(xùn)練中，間歇訓(xùn)練是增長(zhǎng)有氧耐力，提高最大攝氧量下跑動(dòng)速度的有效方法。進(jìn)行間歇訓(xùn)練時(shí)，工作時(shí)間與休息時(shí)間之比應(yīng)逐漸從3：1變成2：1。為取得最大訓(xùn)練效果，高強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練只能進(jìn)行6—8周，為使選手獲得最佳機(jī)能狀態(tài)，在比賽前2周應(yīng)減少間歇訓(xùn)練的總次數(shù)，使運(yùn)動(dòng)員有時(shí)間進(jìn)行恢復(fù)。
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