運動訓練的目的就是通過運動負荷的形式，使與運動相關的系統(tǒng)、器官、組織、細胞等的生理結構或機能發(fā)生適應性改變，從而直接或間接地提高比賽成績。長跑成績主要決定于最大有氧供能能力、動作經(jīng)濟合理性、乳酸分解能力、耐乳酸能力以及糖酵解能力，而這些能力的優(yōu)劣又決定于呼吸系統(tǒng)、血液循環(huán)系統(tǒng)、肌肉機能和神經(jīng)系統(tǒng)等的結構和機能。
可以說如何改善和提高與長跑比賽和訓練相關的各方面的能力，無疑是訓練的核心內容所在。目前被認為比較有效而被采用的訓練方法主要兩種，即中低強度的大運動量訓練和大強度間歇性訓練。但是關于產生最佳效應的訓練持續(xù)天數(shù)、每周進行訓練的次數(shù)，以及每次訓練量的大小等解決具體問題的研究還不多見，這也是廣大教練員和運動員以及長跑愛好者目前迫切希望解決的問題。為此，我們根據(jù)近幾年實驗研究和實踐研究結果，總結了長跑項目上具有良好可行性的具體的訓練方法，為進一步提高長跑能力提供較為有效的方法手段。為了便于對下述文章的理解，這里先對主要的關鍵詞進行名詞解釋。
運動心率：隨著運動強度的增大心率也會提高。當心率在120~180次/分鐘時，運動中心率與運動強度成正比。
血乳酸：乳酸是糖酵解（無氧分解）的產物。隨著運動強度的增大，體內的糖元會越來越多地參與到能量供應中。由于細胞質中有大量的乳酸脫氫酶存在，因此只要有糖參與供能，乳酸就一定會產生。乳酸產生的數(shù)量與糖在運動過程中參與供能的比例，即運動強度正相關。乳酸不是糖的最終代謝產物，只要有充足的氧供應，它會繼續(xù)分解為二氧化碳和水。當乳酸產生后，會迅速流入血液，這時我們稱之為血乳酸。乳酸的大量積累會引起人體酸中毒，最終導致運動能力降低，甚至停止。
無氧閾：是指隨著運動強度的增大，因乳酸產生和分解失去平衡而開始發(fā)生乳酸積累、二氧化碳排出量和通氣量激增的臨界點。此時的速度，就是無氧閾速度，此時的心率就是無氧閾心率。
最大攝氧量：是指單位時間內運動到活動肌肉而被肌肉所利用的最大氧量，生理學界已公認它為最大有氧能力的有效指標。最大攝氧量出現(xiàn)時的速度和心率分別叫做最大攝氧量速度和最大攝氧量心率。
1 大運動量訓練
長跑項目的特點，要求長跑運動員的心臟具有心壁增厚的離心性肥大、運動中有更多的、高質量的（具有肥大、線粒體數(shù)量豐富等特征的）慢肌纖維參與等。大運動量訓練的主要目的就是通過運動中心臟有節(jié)奏的收縮舒張，以及慢肌纖維的大量參與的方式，使運動員產生適應性改變。但是，為了獲得最佳效果，大運動量訓練必須有適宜的強度和量。
若運動中強度較低，雖然也能使心臟產生離心性肥大的效果，但刺激心壁增厚的作用減弱，同時慢肌參與數(shù)量不足，引起適應性改變程度有限；若強度過高，心率過快，每個心動周期會縮短，特別是舒張期縮短更加明顯，因此心室沒有充足的充盈時間，以致每搏輸出量減少，雖然心率加快，但由于每搏輸出量顯著減少，每分輸出量仍然減少，長此以往，運動員的心臟會產生適應性變化，即向心性的心壁增厚，而這對長跑運動員是不利的。同時，訓練強度過大，會引起快肌纖維參與比例顯著增高，這既不利于長時間的量的積累，也不能促使慢肌選擇性地發(fā)展。根據(jù)文獻資料的推算，對長跑、馬拉松運動員來說，有氧供能系統(tǒng)產生訓練效應的最低負荷為80％左右的無氧閾速度。而隨著訓練強度的增加，與相對低強度的訓練相比，能夠進一步長時間地刺激運動員的心肺功能，使之更能向耐力項目的比賽需求發(fā)展。而無氧閾水平上的負荷是乳酸的產生與消除處于平衡狀態(tài)的臨界點，是能夠維持大運動量訓練負荷的最大平均負荷。因此，它一方面具有低強度課的訓練效果，另一方面與低強度訓練相比，能夠長時間地刺激運動員的心肺功能和運動肌的有氧代謝功能，使之更好地向耐力項目的比賽需求發(fā)展。
在運動量上，雖然大家都希望其實現(xiàn)最大化，以期獲得最大的適應性改變效果，但人體的承受和恢復能力畢竟有著極限，這就決定了不能盲目地無限制地擴大訓練量。而這極限又主要取決于人體的合成代謝與分解代謝的平衡情況。也就是說，訓練后只有合成代謝大于分解代謝，其訓練才具有正面意義。
1.1 無氧閾強度訓練跑步方式的選擇
主要有兩種方式：一種是恒定速度的訓練方式，另一種則是漸增負荷方式。恒定速度的訓練方式多適用于運動員較少、且訓練水平高、訓練年限較長的優(yōu)秀運動員；漸增負荷方式則在一般運動員和高水平運動員中都適用。
1.2 一次無氧閾強度課訓練量的選擇
在達到無氧閾時，人體的呼吸商基本在0.9～1.0范圍內，因此，在用無氧閾強度進行運動時，糖供能占主要地位，而脂肪和蛋白質參與部分供能。先行研究表明，在無氧閾強度下，體內糖儲備的大部分會在80～90分鐘左右耗盡，且隨著運動時間的延長，脂肪和蛋白質的供能增加。而被消耗的能量物質的恢復速度會因消耗的程度而發(fā)生變化。其中，當進行力竭性運動后糖的恢復最快也需要48小時，而蛋白質消耗后的恢復比之糖原需要更多的時間。實踐表明，專業(yè)運動員若以無氧閾訓練手段提高有氧能力，且在這一周期內完成訓練量的最大化，那么一次無氧閾強度訓練課的訓練量保持在40～50分鐘（14-16公里）是更好的選擇。
1.3 有效提高有氧能力的無氧閾訓練每周訓練的次數(shù)和持續(xù)天數(shù)的選擇
為了明確有效提高有氧能力的無氧閾訓練每周訓練的次數(shù)和持續(xù)天數(shù)，科研人員和教練員利用訓練開始前和開始后每隔一個月測得的當前的個體無氧閾強度對運動員進行了每周5次，每次40分鐘，為期3個月的訓練，而從第4個月開始，又持續(xù)5個月進行了每周3次，每次40分鐘的無氧閾訓練。同時采用跟蹤研究的方法，密切觀察生理生化指標的變化。結果表明，若要通過無氧閾強度訓練獲得顯著的訓練效果，每周4～5次，每次訓練時間40～50分鐘，持續(xù)時間在6周以上的訓練模式是較為合理的訓練方法。而若要維持當前獲得的訓練效果，每周進行3次，每次訓練時間為40～60分鐘的無氧閾訓練是較為合理的訓練方法。
2 間歇性大強度訓練
無氧閾以下的訓練強度雖然有助于與耐力項目相關的一些機能的明顯改善，但在實際比賽中，馬拉松的運動強度稍高于無氧閾速度，而5000m、10000m的比賽速度要遠高于無氧閾水平。因此，運動員必須具備適應比賽要求的神經(jīng)、肌肉及心肺功能。在1500m以上距離的比賽中，最大攝氧量速度占據(jù)著非常重要的地位。研究表明，最大攝氧量速度與最大攝氧量速度維持時間的大小是決定1500m～10000m最終成績的最主要因素。雖然通過80％無氧閾～無氧閾速度的訓練可以達到促使心臟和肌肉向耐力型發(fā)展，但只有當訓練強度達到或接近最大攝氧量速度才能產生改善與比賽需求相應的肌肉末梢組織的狀況、提高專項比賽能力的直接效應。
2.1 最大攝氧量強度訓練跑步方式的選擇
采用95～100％最大攝氧量速度或比賽速度的、間歇性大強度耐力訓練，國內教練員常稱之為大強度訓練。大強度課的訓練一般有兩種方式：一種是采用95～100％最大攝氧量速度進行的，以60%～80％的最大攝氧量速度持續(xù)時間的間歇性的訓練。最大攝氧量速度負荷練習主要在平時的訓練階段使用。另一種則是采用100％～110％的比賽速度進行60%左右比賽時間的間歇性的訓練，主要在比賽前期的強化階段使用。大強度訓練課的訓練目的一般是為了通過改善肌肉末梢組織的狀況，提高運動員肌肉的最大有氧代謝水平以及代謝消除乳酸的能力，并讓運動員適應比賽時的內環(huán)境的變化（即耐乳酸能力），最終使運動員的專項比賽能力得到提高。
2.2 一次最大攝氧量強度課訓練量的選擇
從國內外的文獻與訓練資料來看，最大攝氧量強度上的訓練總量基本控制在最大攝氧量維持時間的2～4倍，即15～30分鐘（相當于5～10公里跑）。這主要由兩方面因素來決定：首先，采用間歇性訓練的目的，就是為了增加在最大攝氧量強度上的訓練總量，因此總訓練量一定要大于一次最大攝氧量速度維持時間（優(yōu)秀長跑運動員最大攝氧量速度維持時間一般為7～8分）；其次，當進行力竭性運動后糖的恢復最快也需要48小時，而蛋白質消耗后的恢復比之糖原需要更多的時間，因此，當最大攝氧量強度上的訓練總量超過40分鐘時，運動員很難在48小時內恢復，而有很多研究也證明，若為了獲得良好的訓練效果，大強度訓練的次數(shù)應一周2次以上。可見，為了在這一周期內完成高質量的最大攝氧量強度訓練量最大化，那么一次最大攝氧量強度訓練課的訓練量保持在15～30分鐘（5～10公里跑）是較好的選擇。
2.3 有效提高有氧能力的最大攝氧量強度訓練課一周訓練次數(shù)及訓練持續(xù)天數(shù)的選擇
在以專業(yè)運動員進行的3周最大攝氧量強度訓練后的無氧閾及其參數(shù)的變化情況表明，通過最大攝氧量強度訓練3周后，運動員的無氧閾攝氧量顯著提高，無氧閾co2排出量顯著提高,而無氧閾呼吸商未發(fā)生顯著變化，說明乳酸分解能力得到提高；而無氧閾心率未發(fā)生顯著變化，說明促使乳酸分解能力提高的主要原因是慢肌纖維機能得到了改善；在無氧閾心率無顯著變化的情況下，無氧閾出現(xiàn)的功率顯著提高，說明在中等強度下的動作經(jīng)濟性得到了顯著改善。而通過3周的最大攝氧量強度訓練后，運動員的最大攝氧量顯著提高，說明最大有氧供能能力得到提高；而最大攝氧量心率未發(fā)生顯著變化，說明促使有氧能力提高的主要原因是慢肌的氧利用能力得到了明顯改善。co2排出量顯著提高，而運動后血乳酸無顯著變化，說明乳酸分解能力得到顯著加強。在運動后血乳酸無顯著變化的情況下，最大攝氧量出現(xiàn)的功率和完成的最大功率都顯著提高，說明在高強度下的動作經(jīng)濟性得到了顯著改善。可見，通過每周2～3次，持續(xù)3～4周的最大攝氧量強度訓練，可以使運動員的各項指標和運動能力明顯改善.
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