特約主持人徐凱：南京體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)健康系實(shí)驗(yàn)室主任、副教授。本科畢業(yè)于南京鐵道醫(yī)學(xué)院（現(xiàn)東南大學(xué)醫(yī)學(xué)院）臨床醫(yī)學(xué)專業(yè)；研究生畢業(yè)于南京體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)專業(yè)。長(zhǎng)期從事生理學(xué)、營(yíng)養(yǎng)學(xué)和運(yùn)動(dòng)處方的教學(xué)。
據(jù)說(shuō)在希臘愛(ài)琴海的巖壁上刻著這樣的話：你想健康嗎？跑步吧！想美麗嗎？跑步吧！你想智慧嗎？跑步吧！這句話也被很多跑步愛(ài)好者奉為經(jīng)典。
和步行一樣，跑步也是非常好的有氧運(yùn)動(dòng)。跑步的技術(shù)動(dòng)作相對(duì)簡(jiǎn)單，也不需要什么特殊的裝備—有一雙相對(duì)好點(diǎn)的適合跑步的運(yùn)動(dòng)鞋就可以了。跑步的安全性也很高，發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷的可能性也比較小。和步行不同的是，跑步過(guò)程中有兩腳同時(shí)離地的騰空過(guò)程，所以會(huì)有更多的能量消耗，也會(huì)有更好的減脂效果，并且跑步對(duì)下肢力量的鍛煉效果也會(huì)更好。
跑步姿勢(shì)有講究，呼吸節(jié)奏也有講究
跑步雖然技術(shù)動(dòng)作相對(duì)簡(jiǎn)單，但不是說(shuō)跑步不需要技術(shù)，不恰當(dāng)?shù)募夹g(shù)動(dòng)作有可能導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷。在我們健身跑時(shí)，要用腳跟柔和地著地，對(duì)，動(dòng)作一定要柔和，如果你感到腳和地面發(fā)生了強(qiáng)烈的沖擊，那么這種沖擊力可能會(huì)導(dǎo)致腳踝受傷，甚至?xí)蛏涎由鞂?dǎo)致膝關(guān)節(jié)損傷，這個(gè)沖擊力甚至?xí)诌_(dá)腰部，導(dǎo)致腎臟發(fā)生一些細(xì)微的損傷。當(dāng)然，您也不必過(guò)于擔(dān)心，正常情況下，我們的腳底向上凸起，形成足弓。足弓向彈簧一樣，會(huì)吸收和分散這種沖擊力。腳跟著地后，要很快滾動(dòng)到腳掌和腳尖，最后用腳趾推離地面，形成騰空，然后進(jìn)行下一個(gè)循環(huán)。在跑步過(guò)程中還要注意抬頭挺胸，身體保持直立略向前傾斜。注意肩部要放松，擺臂要自然，要前后擺臂而不是左右擺臂。
跑步時(shí)還要控制好呼吸節(jié)奏，慢跑時(shí)通常可以“三步一呼，三步一吸”，跑速較快時(shí)也可“兩步一呼，兩步一吸”，但不管怎樣，呼吸頻率都要和跑步節(jié)奏一致。跑步時(shí)要適當(dāng)提高呼吸的深度，如果是快而淺的喘氣，真正能吸到肺泡的氣量非常有限；而適當(dāng)深度的呼吸則會(huì)提高呼吸的效率。在慢跑時(shí)，可以用鼻子吸氣，用嘴巴呼吸；當(dāng)跑步速度較快時(shí)，則可以用嘴呼吸，因?yàn)榭諝馔ㄟ^(guò)口腔的阻力比通過(guò)鼻腔的阻力要小，所以用嘴呼吸會(huì)更容易，而且用嘴呼吸可以更好地通過(guò)口腔的血管幫助散熱。但在冬季，用嘴呼吸時(shí)寒冷干燥的冷空氣會(huì)直接刺激咽喉，這時(shí)可以用舌頭輕抵上齒齦來(lái)緩解冷空氣對(duì)呼吸道的刺激。
剛開(kāi)始跑步健身，可以采用“5分法”
跑步雖然很好，但對(duì)于剛開(kāi)始健身的人，我們建議還是從步行開(kāi)始，然后逐漸過(guò)渡到走跑交替。比如走5分鐘，跑5分鐘，再走5分鐘?；蛘咦邇筛娋€桿的距離，再跑三根電線桿的距離。
老王退休后決定跑步健身，正好隔壁老李每天跑步，于是就相約每天6點(diǎn)和老李一起跑步。老李今年62歲，從20歲開(kāi)始，每天跑步半小時(shí)，幾乎從未間斷。第一天老王興致勃勃地找老李一起跑步，半個(gè)小時(shí)下來(lái)，老王已經(jīng)累得氣喘吁吁。第二天老王有些猶豫了，但想到不能半途而廢，于是又堅(jiān)持和老李一起跑了半個(gè)小時(shí)。到了第三天，老李準(zhǔn)時(shí)來(lái)找老王跑步，老王卻說(shuō)要送孫女上幼兒園，不去跑步了?？雌饋?lái)好像是老王沒(méi)有恒心和毅力，但其實(shí)更重要的原因是慢跑半小時(shí)對(duì)他來(lái)說(shuō)運(yùn)動(dòng)過(guò)量了。很多時(shí)候我們不能堅(jiān)持健身的原因，往往是健身開(kāi)始階段運(yùn)動(dòng)量太大了，于是很快失去了健身的熱情。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)不要讓自己覺(jué)得很累，有點(diǎn)累的感覺(jué)是最好的。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的走跑鍛煉后，再逐漸增加跑步所占的比重，直到完全過(guò)渡到慢跑。跑步時(shí)間也可以從每次10分鐘，慢慢過(guò)渡到每次半小時(shí)，每周跑3~5次就可以了。如果你已經(jīng)習(xí)慣每周跑7次，那就不妨繼續(xù)這樣做下去。但對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，每周跑3次就夠了。
兩個(gè)疑問(wèn)
跑步會(huì)傷害膝蓋嗎
跑步的人經(jīng)常聽(tīng)過(guò)這樣一句話“跑步百利，唯獨(dú)傷膝”。確實(shí)，只要跑步，就一定會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)造成沖擊，但是就像前面說(shuō)的，只要掌握了正確的跑步姿勢(shì)，我們通過(guò)上萬(wàn)年進(jìn)化而來(lái)的身體結(jié)構(gòu)是足以應(yīng)對(duì)這種沖擊的。另外需要注意的就是跑步的速度和持續(xù)時(shí)間，看起來(lái)速度越快、持續(xù)時(shí)間越長(zhǎng)，好像效果越好，但“過(guò)猶不及”，超出身體所能承受的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度會(huì)很容易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷，反而危害我們的健康。
跑步隱藏著猝死風(fēng)險(xiǎn)嗎
另一個(gè)關(guān)于跑步更“恐怖”的話題是猝死。在健身跑的歷史上，最有名的一個(gè)案例恐怕是“詹姆斯·菲克斯之死”，菲克斯（James Fuller Fixx）是跑步的熱情倡導(dǎo)者和踐行者，其所著的《跑步全書(shū)》在上世紀(jì)七十年代風(fēng)靡美國(guó)。然而不幸的是，1984年在例行的一次跑步途中他突然死亡，時(shí)年52歲。有人以此為證據(jù)，試圖說(shuō)明跑步有害健康。后來(lái)著名的運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家肯尼斯·庫(kù)珀（12分鐘跑的創(chuàng)始人）對(duì)菲克斯的死亡做了更全面的調(diào)查，結(jié)論是他患有嚴(yán)重的冠心病，并且他的父親在43歲時(shí)就死于心臟病，他自己也曾吸煙和肥胖，并且離過(guò)兩次婚，這些都可能成為他死亡的誘因。換句話說(shuō)如果不跑步，他也許只能活到和他父親差不多的年紀(jì)。不過(guò)如果他采用一些更緩和的健身方式，也許可以活得更久一些。
其實(shí)跑步導(dǎo)致猝死的可能性是極低的，且跑步猝死的人往往有冠心病或者先天性心臟病。之所以現(xiàn)在經(jīng)常聽(tīng)到“很多人”跑步猝死，一方面可能確實(shí)是體質(zhì)下降，但更可能是因?yàn)楝F(xiàn)在媒體發(fā)達(dá)，一旦有轟動(dòng)性事件發(fā)生，很快世人皆知，然后大家就會(huì)誤以為這事很常見(jiàn)。但不管怎么說(shuō)，跑步這事一定要量力而行，循序漸進(jìn)。當(dāng)然，如果你覺(jué)得每天走走就很好，那也不妨堅(jiān)持步行，也不一定非跑不可。
