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1.深蹲

深蹲應(yīng)該成為你的日常訓(xùn)練，它能夠有效加強(qiáng)下半身力量。

動(dòng)作要點(diǎn)：

• 雙腳與肩同寬站立，雙手握拳放于胸前。

• 彎曲膝蓋向下蹲，直至大腿與地面平行。臀部向后用力，如同坐在一個(gè)虛構(gòu)的椅子上，保持胸部抬起。
  

次數(shù)：

15個(gè)一組，做2-3組。

2.弓箭步

弓箭步依靠下半身肌力，訓(xùn)練平衡力與核心力量。

動(dòng)作要點(diǎn)：

• 左腿向后邁一大步，下蹲。

• 右腿大腿與地面平行，左腿膝蓋不要接觸到地面。

• 回到站立姿勢。

次數(shù)：

左右腿各做15次。

3.平板支撐

平板支撐是一項(xiàng)全身鍛煉，重點(diǎn)在于核心力量的練習(xí)。

動(dòng)作要點(diǎn)：

• 用雙肘（初學(xué)者可先用雙手）和腳支撐起身體，身體成一直線，腹部用力，維持45-60秒。

次數(shù)：

3-5次

4.仰臥起坐

仰臥起坐是最常見的力量訓(xùn)練，它鍛煉腹部和髖部力量。

動(dòng)作要點(diǎn)：

• 做仰臥起坐時(shí)，不要把力量都集中在手上，這樣會(huì)對頸椎和脊柱產(chǎn)生過大的壓力。

次數(shù)：

每組10次，做2-3組。

5.俯臥撐

完成一個(gè)俯臥撐，需要用到手臂、胸、腹、臀和腿部等部位的肌肉群相互緊密配合，這幾乎可以鍛煉到身體每一個(gè)部位。

動(dòng)作要點(diǎn)：

• 雙手支撐身體，雙臂垂直于地面，兩腿向身體后方伸展。

• 依靠雙手和兩個(gè)腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上。

次數(shù)：

每組10次，做2-3組。

6.肱三頭肌下沉

這是一個(gè)鍛煉肩膀和上臂的簡單方式。

動(dòng)作要點(diǎn)：

• 坐在地上，手臂向后撐地，用手臂和雙腳的力量撐起身體，使手臂伸直。

• 慢慢彎曲肘部，降低身體重心，盡量讓肘部彎曲成90度角，屁股不要著地。
  

次數(shù)：

每組15次，做2-3組。

7.二頭肌卷曲

動(dòng)作要點(diǎn)：

• 雙手各握啞鈴（啞鈴重量在5-10磅左右），雙手握姿為反握(手掌朝前)。

• 做曲臂運(yùn)動(dòng)，啞鈴朝肩膀方向移動(dòng)。

• 當(dāng)啞鈴移至最高處，旋轉(zhuǎn)手腕，手掌朝下。

• 緩慢放下啞鈴，當(dāng)啞鈴落到最低點(diǎn)時(shí)，翻轉(zhuǎn)手腕回到反握握姿。

次數(shù)：

每組6-8次，做3-4組。

8.上推舉

動(dòng)作要點(diǎn)：

• 雙腳打開比肩膀略寬站立，雙手握住啞鈴，自然垂于身體兩側(cè)。

• 慢慢從身體前方抬起啞鈴，經(jīng)過胸前、肩膀，直至舉過頭頂。

• 再沿這條路線慢慢回到起始位置。

次數(shù)：

每組8-12次，做2組。