“舒服的高強(qiáng)度”跑是賽出您任何距離最好成績(jī)的關(guān)鍵。以下是如何將節(jié)奏跑融入您每周的常規(guī)訓(xùn)練。
Robin Roberts跑起來(lái)像肯尼亞人。Ok，她沒(méi)有肯尼亞人跑得快，但是這位47歲的New York City廣告經(jīng)理---他的訓(xùn)練和Nairobi完全不同---創(chuàng)造了個(gè)人記錄，使用的方法是幫助Paul Tergat 和 Lornah Kiplagat等人達(dá)到巔峰的同樣方法。什么秘密？節(jié)奏跑，還被稱之為乳酸門檻跑，LT，或門檻跑的快配速跑。
Roberts---涉足快配速短距離—當(dāng)師從教練Toby Tanser時(shí)，她才開始學(xué)習(xí)正確的節(jié)奏跑。1995年當(dāng)時(shí)Tanser是瑞典場(chǎng)地跑青年精英，他和肯尼亞“A”隊(duì)一起訓(xùn)練7個(gè)月。他們訓(xùn)練經(jīng)典節(jié)奏跑---熱身慢跑15分鐘，費(fèi)勁但可以維持配速快跑20分鐘，然后，冷身15分鐘---每周2次?！翱夏醽喨说呐懿交A(chǔ)幾乎完全基于節(jié)奏跑，”Tanser說(shuō)。“節(jié)奏跑改變了我對(duì)跑步的看法?！?/font>
今天，Tanser和許多跑步專家認(rèn)為節(jié)奏跑是您提高任何距離比賽速度的唯一最重要訓(xùn)練。
“我們不否定長(zhǎng)距離跑對(duì)純耐力的重要性，”Tanser說(shuō)。“但是，節(jié)奏跑是比賽成敗的關(guān)鍵，因?yàn)樗梢杂?xùn)練您的身體長(zhǎng)距離地保持速度?！庇捎谒闹匾?，實(shí)際上，節(jié)奏跑占用跑道的時(shí)間越來(lái)越長(zhǎng)?！皩?duì)于半程和全程馬拉松，節(jié)奏跑比速度訓(xùn)練更加重要，”Loveland說(shuō)，Colorado Gale Bernhardt教練，《多項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練計(jì)劃》的作者?！爸灰趭^，所有訓(xùn)練節(jié)奏跑的人都會(huì)提高。”您也必須勤奮，正如Roberts發(fā)現(xiàn)的，正確地進(jìn)行節(jié)奏跑。
為什么節(jié)奏跑有作用？
節(jié)奏跑可以改善決定跑步成敗的關(guān)鍵生理變量：我們的代謝能力?！按蠖鄶?shù)跑步者已經(jīng)訓(xùn)練了將氧氣輸送至肌肉的心血管系統(tǒng)，”運(yùn)動(dòng)科學(xué)家Bill Pierce說(shuō)，South Carolina 的Furman 大學(xué)健康和運(yùn)動(dòng)系主任，“但是，他們沒(méi)有訓(xùn)練他們的身體一旦氧氣到達(dá)應(yīng)該如何使用?！?/font>
如何訓(xùn)練？
作為2:46馬拉松人，生物學(xué)博士，為NASA工作的運(yùn)動(dòng)科學(xué)家，Carwyn Sharp說(shuō)，通過(guò)提高您的乳酸門檻（LT），或在一定配速下導(dǎo)致身體疲勞的強(qiáng)度點(diǎn)。在節(jié)奏跑過(guò)程中，乳酸根和氫離子---代謝的副產(chǎn)品---被釋放進(jìn)入肌肉。這些離子使肌肉呈酸性，最終導(dǎo)致疲勞。您訓(xùn)練的越好，您將您的“門檻”推得越高，意思是您更會(huì)使用這些副產(chǎn)品。結(jié)果是肌肉酸性降低（即，肌肉還沒(méi)有達(dá)到新的“門檻”），因此肌肉繼續(xù)伸縮，使您越跑越快。
如何正確訓(xùn)練？
為了達(dá)到訓(xùn)練效果，您必須在正確的配速下維持足夠的時(shí)間--- Roberts就錯(cuò)在這里。她的節(jié)奏跑，和許多跑步者一樣，時(shí)間太短，速度太慢。Sharp說(shuō)：“您需要使氫離子在肌肉中停留足夠的時(shí)間，使肌肉適應(yīng)使用氫離子。”如果您的目標(biāo)是一般的健身或5-K，通常，20分鐘或2-3英里就足夠了。如果目標(biāo)是更長(zhǎng)的距離，跑步者必須在他們賽前關(guān)鍵的數(shù)周內(nèi)訓(xùn)練更長(zhǎng)的節(jié)奏跑：10-K跑4-6英里，半程馬拉松跑6-8英里，馬拉松跑8-12英里。
因?yàn)镽oberts專攻半程馬拉松跑，Tanser讓她以每英里8分鐘配速，跑8英里節(jié)奏跑（包括熱身和冷身）?！斑@個(gè)配速不太舒服，”她說(shuō)。“但是，過(guò)了一會(huì)兒，我意識(shí)到，' Oh 我可以維持這個(gè)配速好多時(shí)間。'”
節(jié)奏跑的配速就是這個(gè)感覺(jué)?！斑@就是我所說(shuō)的‘舒服的高強(qiáng)度’”Pierce說(shuō)?！澳滥苜u力，但是您不在拼速度。同時(shí)，如果可以慢下來(lái)，您將非常高興。”
如果節(jié)奏跑可以融入您每周的常規(guī)訓(xùn)練，結(jié)果您感覺(jué)自己像一個(gè)肯尼亞人---即使沒(méi)有那么快，您將會(huì)更加高興。
節(jié)奏跑
經(jīng)典節(jié)奏跑或乳酸門檻跑是可持續(xù)，舒服的高強(qiáng)度跑，2-4英里。以下訓(xùn)練適用于有經(jīng)驗(yàn)，有目標(biāo)之人士。
目標(biāo)：節(jié)奏跑新人.Gale Bernhardt教練為節(jié)奏跑新人提供了4周漸進(jìn)式練習(xí)。熱身和冷身均為10-15分鐘。
第1周：5 x 3分鐘@節(jié)奏跑配速，60秒恢復(fù)性輕松慢跑（如果不得不走的話，您跑的太猛了），
第2周：5 x 4分鐘@節(jié)奏跑配速，60秒恢復(fù)性輕松慢跑，
第3周：4 x 5分鐘@節(jié)奏跑配速，90秒恢復(fù)性輕松慢跑，
第4周：20分鐘穩(wěn)態(tài)節(jié)奏跑配速。
目標(biāo)：5-K 至10-K。3英里輕松跑，隨后，2英里10-K配速或1英里10-K配速，重復(fù)2次，其間，1英里恢復(fù)性輕松慢跑。2英里輕松冷身慢跑，共計(jì)8或10英里。
目標(biāo)：半程至全程馬拉松。這是一個(gè)挑戰(zhàn)性長(zhǎng)距離跑，在您的訓(xùn)練過(guò)程中，進(jìn)行1或2次。熱身后，跑3（半程馬拉松人）或6（全程馬拉松人）英里，按您節(jié)奏跑配速的低端配速（參見(jiàn)以下“正確的韻律”）。5分鐘慢跑，再來(lái)一次3或6英里。Toby Tanser 教練說(shuō)：“在舒服的高強(qiáng)度配速下，維持這么多英里將使您朝著長(zhǎng)距離所需體能方向突飛猛進(jìn)?！?/font>
正確的韻律
為了確保節(jié)奏跑的正確配速，您應(yīng)該使用以下方法之一控制您的強(qiáng)度。
最近成績(jī)：比您目前5-K配速慢30-40秒，或10-K配速慢15-20秒，
心率：最高心率85-90%，
感覺(jué)強(qiáng)度：如果分為1-10的等級(jí)（舒服強(qiáng)度為5，全力跑接近10），節(jié)奏跑應(yīng)該是8級(jí)，
談話測(cè)試：節(jié)奏跑應(yīng)該可以問(wèn)“配速OK？”之類的問(wèn)題，但是無(wú)法交談。
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