黃女士，無明顯誘因反復(fù)失眠三年，加重三個月。

主要表現(xiàn)是難以入睡，10點上床到2-3點都不能入睡，還總是感覺心情煩躁，情緒低落，但又找不出原因。

黃女士去醫(yī)院檢查后，醫(yī)生診斷為中度失眠，并給予了維生素B6和褪黑素進(jìn)行治療。經(jīng)過一段時間的治療，黃女士的失眠癥狀得到了改善。

那么黃女士為什么會無故失眠呢？導(dǎo)致失眠的原因有很多，例如心理壓力太大、睡前飲用茶或咖啡等。像黃女士這種無明顯誘因的失眠，很有可能是因為缺乏維生素。下面為大家介紹失眠與補(bǔ)充維生素之間的關(guān)系。

一、失眠的癥狀及病因

失眠是如今生活中普遍存在的一種睡眠障礙，主要的表現(xiàn)有夜晚難以入睡導(dǎo)致睡眠時間不足，或睡眠質(zhì)量不佳、睡不安穩(wěn)，以致影響白天的工作和生活。

如果你晚上躺著超過半小時還毫無睡意，或者睡覺的時候睡得很輕，一點小聲音就能把你吵醒，并且第二天工作或?qū)W習(xí)都難以集中精力時，那就是失眠了。

在現(xiàn)代社會，尤其是對于年輕人來說，失眠逐漸成為一個普遍的健康問題。有研究顯示，我國有10%~20%的人有睡眠問題。長期的睡眠障礙對我們的身體健康一定會有很大的影響。

造成失眠的原因很多，維生素不足就是其中一個。維生素作為人體重要的營養(yǎng)物質(zhì)，也參與了人體睡眠狀態(tài)的調(diào)節(jié)，如果機(jī)體缺乏某些維生素，就有可能導(dǎo)致失眠。

維生素是人體的六大營養(yǎng)素之一，是機(jī)體內(nèi)許多生化代謝過程的重要參與者。只有在日常飲食中補(bǔ)充足夠量的維生素，機(jī)體才能健康、平穩(wěn)地進(jìn)行工作。

在睡眠問題上，主要是B族維生素，參與各種控制機(jī)體睡眠狀態(tài)的神經(jīng)遞質(zhì)的合成。這些神經(jīng)遞質(zhì)可能是睡眠相關(guān)激素，或具備調(diào)節(jié)人的情緒和精神狀態(tài)的功能。

就像開頭的案例一樣，黃女士的失眠就伴隨著心情煩躁，情緒低落的抑郁狀態(tài)，可見抑郁和失眠的關(guān)系是很緊密的。那是因為與睡眠有的神經(jīng)遞質(zhì)同時也會調(diào)節(jié)人的情緒。

當(dāng)失眠伴有情緒問題，例如暴躁、抑郁等，應(yīng)考慮是否為維生素缺乏的原因。體內(nèi)的維生素含量是否充足與生活作息和飲食息息相關(guān)?？梢酝ㄟ^相應(yīng)地調(diào)整飲食來補(bǔ)充。

二、補(bǔ)充這2種維生素，能讓你睡個安穩(wěn)覺

通過補(bǔ)充維生素改善失眠的機(jī)制主要有兩種，通過影響情緒和精神狀態(tài)導(dǎo)致失眠，或通過影響體內(nèi)褪黑素等睡眠相關(guān)激素的合成改善失眠。

在這里介紹兩種與此相關(guān)的維生素，分別維生素B6和維生素B12，這兩種維生素都參與了人體睡眠或清醒狀態(tài)的調(diào)控過程。當(dāng)我們出現(xiàn)不明原因的失眠時，可以通過補(bǔ)充這兩種維生素來改善睡眠。

1、通過補(bǔ)充維生素B6改善失眠

由于維生素B6參與氨基酸的脫羧和轉(zhuǎn)氨過程，腦內(nèi)大多數(shù)的神經(jīng)遞質(zhì)合成都需要經(jīng)過這一過程，如γ-氨基丁酸、血清素等。

當(dāng)機(jī)體缺乏維生素B6時，這些神經(jīng)遞質(zhì)的合成就會減少，而這些神經(jīng)遞質(zhì)恰恰是參與睡眠調(diào)控的關(guān)鍵物質(zhì)。

維生素B6能夠調(diào)高γ-氨基丁酸在體內(nèi)的含量，使人體進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

γ-氨基丁酸是腦細(xì)胞抑制物，是與睡眠相關(guān)的物質(zhì)。人類睡眠深沉?xí)r，γ-氨基丁酸含量會升高，而維生素B6是γ-氨基丁酸在腦細(xì)胞內(nèi)散播的輔酶，能夠保證其發(fā)揮催眠的效能。

大腦釋放的γ-氨基丁酸會抑制清醒相關(guān)神經(jīng)遞質(zhì)的作用，再加上褪黑素等睡眠相關(guān)激素的催眠作用，人體就會進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

研究顯示，當(dāng)大腦內(nèi)的維生素B6充足時，能夠使γ-氨基丁酸的含量提高，人較易進(jìn)入睡眠狀態(tài)。當(dāng)人體內(nèi)γ-氨基丁酸在腦內(nèi)的濃度變低，大腦出現(xiàn)過強(qiáng)的神經(jīng)活動，人就會產(chǎn)生焦慮、抑郁、憂慮等消極情緒，進(jìn)而出現(xiàn)失眠現(xiàn)象。

除了γ-氨基丁酸，通過補(bǔ)充維生素B6，還可以提高體內(nèi)血清素水平，提高睡眠質(zhì)量。

血清素是保證人清醒維持的神經(jīng)遞質(zhì)，作用在相應(yīng)受體上，向大腦皮層傳遞信息，從而維持蘇醒狀態(tài)。當(dāng)血清素轉(zhuǎn)化為褪黑素，褪黑素就會發(fā)揮催眠作用，人就會進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

此外，血清素還能幫助保持理性，抑制憤怒情緒，維持穩(wěn)定的精神狀態(tài)。當(dāng)血清素水平降低到需要量以下時，人體會出現(xiàn)易怒、焦慮甚至抑郁等問題，從而影響睡眠質(zhì)量。

通過補(bǔ)充維生素B6，能夠提高體內(nèi)血清素的水平，也能夠維持穩(wěn)定情緒，最終提高睡眠質(zhì)量。

維生素B6參與血清素的合成。松果體內(nèi)的維生素B6和色氨酸轉(zhuǎn)化為血清素后，又經(jīng)過各種復(fù)雜的生化過程轉(zhuǎn)化為褪黑素。褪黑素對人體有催眠、鎮(zhèn)靜的作用，幫助人入睡。

那么，缺乏維生素B6會有什么典型癥狀呢？下面為大家簡單介紹一下維生素B6的缺乏癥狀。

維生素B6缺乏除了失眠，還會導(dǎo)致血液循環(huán)不足導(dǎo)致手腳冰冷、內(nèi)分泌失調(diào)而長出痤瘡、痘痘等。所以平時應(yīng)注意補(bǔ)充維生素B6，癥狀嚴(yán)重時應(yīng)該及時到醫(yī)院進(jìn)行檢查。

那么我們應(yīng)該如何補(bǔ)充維生素B6呢？

由于維生素B6在人體內(nèi)只能停留幾個小時，故需每天補(bǔ)充。維生素B6在肝臟、全谷類、肉魚蛋類中含量較多，多吃這些食物能夠增加維生素B6的攝入量。也可以通過補(bǔ)充相應(yīng)的維生素片進(jìn)行補(bǔ)充。

維生素B6與維生素B1、B2等配合補(bǔ)充更有效，維生素B5、維生素C、亞麻油酸等會增加維生素B6的功能。

2、通過補(bǔ)充維生素B12改善失眠

維生素B12改善失眠主要有以下三個機(jī)制。

維生素B12能維護(hù)神經(jīng)系統(tǒng)的健康，具有營養(yǎng)神經(jīng)的作用。補(bǔ)充維生素B12能夠防止神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)生病變，保證神經(jīng)纖維髓鞘質(zhì)的健康，避免神經(jīng)疾病。

補(bǔ)充維生素B12促進(jìn)神經(jīng)遞質(zhì)合成。補(bǔ)充維生素B12能夠增加甲硫氨酸水平，甲硫氨酸能夠促進(jìn)合成乙酰膽堿、多巴胺、去甲腎上腺素等神經(jīng)遞質(zhì)。

維生素B12是保障葉酸利用率的重要物質(zhì)。維生素B12保障葉酸正常地發(fā)揮作用。葉酸在人體情緒和精神健康方面起著重要的作用。當(dāng)維生素B12缺乏時，葉酸無法發(fā)揮正常作用，可引起情緒異常，導(dǎo)致抑郁、躁動等，引發(fā)失眠。

綜上所述，補(bǔ)充維生素B12可以維護(hù)神經(jīng)系統(tǒng)健康，保證神經(jīng)遞質(zhì)合成，維持情緒穩(wěn)定，從而改善睡眠狀態(tài)。

那么，我們應(yīng)該怎么判斷自己是否缺乏維生素B12呢？下面為大家簡單介紹一下維生素B12缺乏的癥狀。

缺乏維生素B12一般會有明顯的皮膚表現(xiàn)。例如手掌、腳底的色素沉著。貧血、皮膚瘀點瘀斑等。還可能會導(dǎo)致斑禿，毛發(fā)變成灰白色等。

維生素B12的主要食物來源為肉蛋類及動物內(nèi)臟等，可以通過補(bǔ)充這些食物來補(bǔ)充維生素B12。

除了通過食物進(jìn)行補(bǔ)充，還可以通過補(bǔ)充維生素片改善失眠。當(dāng)食物補(bǔ)充效果不明顯是可以選擇通過藥物補(bǔ)充。

值得注意的是，蔬果類基本不含有維生素B12，所以素食者應(yīng)注意補(bǔ)充維生素B12。

綜上所述，通過補(bǔ)充維生素B6和維生素B12，失眠有可能得到改善。那么，除了補(bǔ)充維生素，日常生活中還有什么方法可以改善我們的睡眠狀態(tài)，提升睡眠質(zhì)量呢？

三、改善失眠狀態(tài)，提高睡眠質(zhì)量的方法

除了補(bǔ)充維生素，改善失眠狀態(tài)，提高睡眠質(zhì)量的方法還有很多。

首先，我們可以通過改善血清素水平改善失眠。血清素對人體睡眠狀態(tài)具有重要給調(diào)節(jié)功能，在血清素不足時，有必要及時補(bǔ)充。

補(bǔ)充血清素可以通過攝入蛋白質(zhì)含量豐富的食物。蛋白質(zhì)類食物中有豐富的色氨酸，是生成血清素的原料。補(bǔ)充蛋白質(zhì)類食物能夠可以提高血清素水平。

此外，明亮的光線和增加日照時間對血清素水平提高有非常重要的作用。所以可以通過經(jīng)常進(jìn)行戶外鍛煉，散步、跑步等活動，改善血清素水平低的問題。

此外，日常生活中也應(yīng)該注意建立規(guī)律的作息和運動。通過調(diào)整生活節(jié)奏，提高睡眠質(zhì)量，建立良好的睡眠狀態(tài)。

在現(xiàn)代社會，心理壓力也不能忽視。睡前可以通過聽輕音樂、散步或者深呼吸等方式放松緊張的神經(jīng)，從而舒緩心情，更好入睡。

總結(jié)：本文討論了通過補(bǔ)充維生素B6和維生素B12改善失眠問題的方法。維生素B主要是通過影響機(jī)體的神經(jīng)遞質(zhì)和精神狀態(tài)的方式改善失眠。像黃女士這種長期且無明顯誘因的失眠，并且有心煩的癥狀，可以通過補(bǔ)充維生素B來改善。預(yù)防維生素缺乏導(dǎo)致的失眠可以通過攝入相應(yīng)的食物，多進(jìn)行戶外鍛煉等方式。良好的睡眠是人體健康的重要保障，有失眠一定要及時糾正，防止進(jìn)一步加重。

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