“試過很多減肥方法，依然胖著過完一生?！?/span>最近，經(jīng)合組織（OECD）發(fā)布的《肥胖健康負(fù)擔(dān)》報(bào)告更是給人當(dāng)頭一棒。報(bào)告顯示，經(jīng)合組織36個(gè)成員國中有34國一半以上人口超重，近1/4人口肥胖。如果不采取任何手段，2050年各國人口會因超重及相關(guān)疾病使預(yù)期壽命縮短2.7年左右。很多人為了減肥迷上了所謂的“網(wǎng)紅瘦身法”，減肥藥、催吐、斷食……
其實(shí)，減肥這件小事，BBC紀(jì)錄片《瘦身十律》早在10年前就說得明明白白。有些人看上去體型正常，不需要減肥，檢測體脂率卻發(fā)現(xiàn)超標(biāo)。是因?yàn)楦嘀径逊e在內(nèi)臟，而非皮下。隱形的胖子
因?yàn)榭床灰?，往往未能及時(shí)引起足夠的重視，直到檢查出脂肪肝、二型糖尿病等疾病，才發(fā)現(xiàn)自己竟然需要減肥。好消息是，相比皮下脂肪，內(nèi)臟脂肪也是最容易減的。血液流經(jīng)使得促進(jìn)脂肪分解的各種激素更容易到達(dá)脂肪細(xì)胞，也就更容易將脂肪從脂肪細(xì)胞中運(yùn)走，以便在其他地方燃燒掉。一旦開始行動起來，在飲食和運(yùn)動上下功夫，內(nèi)臟脂肪總是先于皮下脂肪離你遠(yuǎn)去。行動起來，就有望恢復(fù)正常
需要減肥的人瘦不下去讓人著急，不需要減肥的人拼命減肥也讓人擔(dān)心。在“健身即正義”的觀念下，很容易認(rèn)為體脂越低越好。全世界都在減肥，我干嘛不減？
成年女性的體脂率正常范圍在20%-25%，成年男性則為15%-18%（運(yùn)動員除外）。作為構(gòu)成身體細(xì)胞的重要成分之一，脂肪是有實(shí)際作用的。它為人體提供熱量、調(diào)節(jié)生理機(jī)能，同時(shí)也會保護(hù)內(nèi)臟器官，有減震等作用。體重每周下降0.5-1公斤內(nèi)，每月下降2-4公斤內(nèi)，被認(rèn)為是健康的減肥速度。可人們在減肥的道路上，有時(shí)沒那個(gè)耐心一點(diǎn)點(diǎn)地見證量變到質(zhì)變，總是期待立竿見影的效果。減10斤都看不出來，你讓我減2斤？
所謂的快速瘦身法，無論是通過嚴(yán)苛的節(jié)食還是高強(qiáng)度運(yùn)動，都會對身體造成傷害。尤其對于平時(shí)沒有運(yùn)動習(xí)慣的人來說，集中進(jìn)行超負(fù)荷運(yùn)動運(yùn)動是對身體承受能力的巨大挑戰(zhàn)。紐約大學(xué)蘭貢醫(yī)學(xué)中心的研究稱，肥胖的人經(jīng)常有心臟問題，比如高血壓和心臟病。其次，是關(guān)節(jié)方面的承受能力。根據(jù)美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)院的研究，跑步會給關(guān)節(jié)尤其是膝蓋帶來很大的壓力。肥胖者由于自身體重已經(jīng)給關(guān)節(jié)過度的壓力，再承受高強(qiáng)度運(yùn)動很容易造成關(guān)節(jié)磨損，產(chǎn)生不可逆的后果。此外，短時(shí)間內(nèi)運(yùn)動量過大，熱量消耗過多，也難免讓人體力不濟(jì)，產(chǎn)生“趕快吃點(diǎn)好的補(bǔ)充一下”的想法。因此比以往攝入更多、更高熱量的食物，使減肥大業(yè)功虧一簣。邏輯看似合理，卻忽略了至關(guān)重要的一點(diǎn)，就是下一頓可能會吃得更猛、更多。我就看看，不吃
人的腦子有些本能反應(yīng)，是不受意識控制的。如果一頓餓著了，就會影響大腦對食物誘人程度的判斷。一旦胃里空空，它就會向大腦發(fā)送“喂飽我”的訊號。老實(shí)說，你更愛哪一個(gè)
實(shí)驗(yàn)表明，不餓的時(shí)候，看高卡食物和低卡食物的吸引力是一樣；但饑餓難耐時(shí)，腦腸肽就會告訴大腦：我餓了，趕緊pick那個(gè)高卡的。腦腸肽，意志力的叛徒
所以，還是老老實(shí)實(shí)一日三餐吧，為減肥少吃一頓只會適得其反。食量過大，常常和使用大尺寸餐具有關(guān)系。尤其是有“節(jié)約美德”的人，明明吃飽了，也會“本著不浪費(fèi)的原則”，來個(gè)“光盤行動”。科學(xué)家曾在電影院給志愿者提供不同分量的爆米花，結(jié)果顯示，拿到大桶的人比拿小桶的多吃了45%。一個(gè)陷阱
不是吃沒吃飽的問題，甚至也不是好不好吃的問題，是當(dāng)手邊有足夠多的食物，人們真的很難主動停下來。根本停不下來
所以，減肥最需要控制的不是你的身體，而是你的欲望。僅僅把大碗換成小碗，就能讓人減少22%的進(jìn)食量，實(shí)在很神奇。盤子變小，欲望也就變小了
信誓旦旦制定減肥計(jì)劃的人，總會精心計(jì)算卡路里。用低卡食物代替高卡食物，的確有效，但天天“吃草”也是太難堅(jiān)持，甚至為暴飲暴食埋下隱患。草真好吃，我真開心
有沒有什么方法能夠讓人保持原有的飲食習(xí)慣，攝入更低的卡路里呢？同樣是咖啡，用黑咖啡代替卡布奇諾，就能少攝入270卡。同樣是零食，用蘋果代替巧克力，就能少攝入300卡。如果你在未來的每一餐都使用替換法則，選擇熱量更低的食物，并控制好進(jìn)食量，將有很大變化。在所愛中取舍
的確有人抱怨自己吃得不多，也沒少運(yùn)動，但依然減肥失敗。還有別的解釋嗎？
事實(shí)果真如此嗎？科學(xué)檢測證明，身體健康者的新陳代謝能力相差無幾；反倒是那些自稱“沒吃多少”的人，實(shí)際攝入量與內(nèi)心想象相差巨大。我真的“沒吃多少”
比對個(gè)人記錄與科學(xué)檢測，靠回憶記錄的卡路里數(shù)比實(shí)際攝入少60%。就算吃完馬上記錄，也仍舊漏掉了43%。難道是計(jì)算器有問題？理直氣壯后的心虛
真相是，在計(jì)較卡路里時(shí)，人會下意識“放過”所謂的“健康食品”，吃一小塊巧克力會老實(shí)記下，吃一大盤水果就自動忽略了。它也算？算
5、想多挺一陣？多來點(diǎn)蛋白質(zhì)人一餓，什么斗志都沒了，“不吃飽哪有力氣減肥”的毒雞湯，不用過腦子就會從嘴邊溜出來。如何吃少吃好，還能長時(shí)間保持“不餓”的狀態(tài)呢？科學(xué)家做了一組實(shí)驗(yàn)，同等熱量的三份餐食，營養(yǎng)成分各有側(cè)重。結(jié)果證明，多10%蛋白質(zhì)要比多10%碳水化合物或10%脂肪，提供更優(yōu)秀的飽腹感。早餐吃雞蛋的科學(xué)原理
是因?yàn)槭澄锝?jīng)過消化系統(tǒng)會促使“酪酪肽”的釋放，讓人使人產(chǎn)生飽腹感。有時(shí)候，自欺欺人也是管用的
蛋白質(zhì)提供的酪酪肽遠(yuǎn)比其他食物多，堪稱“抗餓”首選。蛋白質(zhì)，讓飽腹感更持久
我們常常調(diào)侃廣東人“飯前喝湯”的飲食習(xí)慣，認(rèn)為灌個(gè)水飽，就能少吃點(diǎn)，人也瘦點(diǎn)。但方法起效的前提是，你真的因?yàn)楹葴俪燥埩恕?/span>不過，除了清清涼涼的“水飽”，濃湯對減肥也有奇效。科學(xué)家曾配給體能訓(xùn)練強(qiáng)度驚人的大兵一模一樣的餐食，一種吃法是配一杯水正常吃，另一種則是把飯菜用水打成糊喝下去。吃“特供濃湯”的人飽腹感滿滿，因?yàn)轲ず囊粓F(tuán)會在胃里停留更久。一開始，我還不敢相信
當(dāng)然不是建議你用榨汁機(jī)毀了美好的一餐，只是讓你的菜單里考慮一下羅宋湯、三鮮羹之類的。再沒有什么比“每樣都嘗一點(diǎn)兒”更催肥的了。因?yàn)檫x擇越多，吃的就越多，幾乎是寫在人類古老基因里的行為模式。不是我的問題，是我祖先的問題
在現(xiàn)場試驗(yàn)中，口味完全相同的巧克力豆，彩色的比單色的更早吃光。盡可能吃得多樣化，是祖先的遺訓(xùn)
在過度豐富的食物面前，大腦很難不勸自己多吃點(diǎn)兒，不知不覺就會比平常多攝入30%的卡路里。不吃就虧了
不少減肥的人精于計(jì)算卡路里，對乳制品敬而遠(yuǎn)之。拿走拿走別客氣
是因?yàn)槿橹破分械拟}質(zhì)，會與食物中的脂肪分子結(jié)合，形成類似皂角的物質(zhì)，在腸道中無法吸收，排泄出體外。所以，補(bǔ)鈣不僅能預(yù)防骨質(zhì)疏松，還能帶著脂肪“穿腸而過”。再見，不送
每天食用低脂乳制品，就能在一年后和多達(dá)2公斤脂肪說Byebye，簡直不要太劃算了。我的脂肪？
講真，我一輩子也不會愛上跑步
但對于“好吃懶做”的人來說，堅(jiān)持運(yùn)動實(shí)在是對身心的折磨。尤其是聽聞自己累死累活在跑步機(jī)上折騰了90分鐘，才減掉19克脂肪，一下子就泄了氣。你說啥？我沒聽清
科學(xué)實(shí)驗(yàn)證明，運(yùn)動的真正意義并非在運(yùn)動中減了多少脂，是通過運(yùn)動，讓你在之后一段時(shí)間內(nèi)保持較高的代謝率，即使睡覺也在減肥。容我算一算
算起來，堅(jiān)持運(yùn)動雖然不易，還是值得的。有助瘦身的同時(shí)，也降低了罹患心臟病、二型糖尿病等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。對“久坐一族”來說，沒有大塊時(shí)間集中運(yùn)動，又要如何消耗吃下去的卡路里呢？其實(shí)，即便只是零散活動，也比一直坐著不動好。說的就是你
甚至是在做家務(wù)時(shí)忘記“最佳路徑”，有意多費(fèi)點(diǎn)事。能走就別站，能站就別坐，能坐就別躺
日常小活動積累起來，消耗的熱量遠(yuǎn)比我們想象得多。在其他條件不變的情況下，只要隨時(shí)隨地想起來就動一動，一年下來就能減重12公斤。堅(jiān)持的結(jié)果總是驚人的
有人說，“減肥并不容易，每一塊肉都有它的小脾氣”。但當(dāng)你摸清了它的脾氣，請走它也許沒那么難。當(dāng)減肥成為讓生活變好的方法，或許我們收獲的愉悅才會更多。
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