用膳食平衡餐盤擺放食物，不要碼堆，正常擺放，估算總熱量就是在400到500千卡左右。
如果你一天吃三頓飯，就在1500千卡左右，再加上平時(shí)的加餐，飲料，零食等，也就是成年女性推薦的1800千卡。
但是普通人吃飯每一餐可比我這一個(gè)餐盤多多了，所以大部分人都吃多了。不僅僅食物吃多了，而且用的烹調(diào)油也多了。
教給大家如何去估算：
不超過一個(gè)拳頭的全谷物主食：一百多卡。在一百千卡左右，包括各種飯，紅薯，玉米，土豆，薯類的總體積加起來不要超過一個(gè)拳頭。100克左右熟的重量。
我這餐吃了一小塊紫薯和一小塊玉米作為主食，優(yōu)質(zhì)碳水化合物。還撒了小麥胚芽。
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)占四分之一餐盤，也就是一個(gè)手巴掌心大小100克左右。熱量也在100千卡左右，但是是瘦的蛋白質(zhì)，比如魚肉，去皮雞腿肉，蝦，這些熱量都可以控制，如果你要吃了100克的紅燒肉，里邊有50克的脂肪，一克脂肪9千卡，就有四百多千卡了，那熱量真的是超標(biāo)了，所以吃肥的肉類要去除皮和脂肪。
100克瘦的肉類，比如去皮的雞肉，瘦牛肉，魚，甚至瘦的豬里脊肉都在100千卡左右。而肥肉紅燒肉，這樣就有一半的脂肪。100克紅燒肉居然有500千卡熱量相當(dāng)于一頓飯，所以吃這些肉類要去掉皮和脂肪。
蔬菜和水果的熱量本身并不太高，蔬菜一般100克在20到30千卡，水果100克40到50千卡，但是蔬菜會(huì)用炒菜油。10克油炒一個(gè)菜都算少的。
10克油就90千卡了，我是用這種噴壺噴油用高品質(zhì)的不粘鍋去炒一個(gè)菜，用5克油。每一餐吃100到200克蔬菜熱量在100千卡左右。
水果100克在50千卡左右。
一盒奶脫脂奶不到100千卡，全脂奶一百多千卡。
堅(jiān)果熱量高100克堅(jiān)果就是五百多千卡的熱量，你吃10克堅(jiān)果就是50千卡。
這一餐加起來正好是400到500千卡，但是烹調(diào)用的橄欖油，還有堅(jiān)果以及天然食物中的天然脂肪，尤其是植物性的脂肪，多不飽和脂肪酸是促進(jìn)健康的。也不能不吃。
碳水化合物并不僅僅存在于主食中，蔬菜水果，豆類，豆制品，奶類里面的乳糖都是碳水化合物，按照平衡膳食餐盤這么搭配，基本上碳水化合物在40%到50%，蛋白質(zhì)在20%到25%，脂肪在20%到30%。
如果你要是減肥的女性，一天吃兩套餐盤就夠了。但是分成三餐吃，就是每次少吃一些。我全天吃1200到1500千卡的熱量，均衡飲食。因?yàn)槭澄锪繙p少了，所以必需的營養(yǎng)素會(huì)不夠。我補(bǔ)充一個(gè)多維礦物質(zhì)補(bǔ)充劑。和2000IU維生素D.
男性，可根據(jù)這個(gè)比例適當(dāng)增加，但也別吃太多。
大家尤其是要注意肉類的飽和脂肪酸要控制，還有精致碳水化合物，比如白米白面一定要少攝入，多吃一些全谷物的主食?？偟谋壤凑掌胶馍攀巢捅P擺放就可以了。
現(xiàn)在有兩項(xiàng)實(shí)錘可以延緩衰老的步伐，使人顯得更年輕。
第一就是吃飯熱量在七成飽到八成飽，也就是按照推薦量的熱量打一個(gè)八折或者七折。少吃一些。
還有一個(gè)就是有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，每天運(yùn)動(dòng)半小時(shí)到1小時(shí)，也可以延緩衰老的腳步。
也就是我們經(jīng)常說的少吃多動(dòng)，確實(shí)能夠延年益壽。保持健康體重，預(yù)防胰島素抵抗，預(yù)防各種慢性疾病，提高生活質(zhì)量。
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