健康飲食從早餐開始
中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會糖尿病預(yù)防與控制專業(yè)委員會委員
大連醫(yī)科大學(xué)附屬第二醫(yī)院內(nèi)分泌代謝科 蘇本利
“衣、食、住、行”與人類健康息息相關(guān)，其中“食”是這些要素之一。
當(dāng)今糖尿病患病率之高與國人生活條件，尤其是飲食水平提高密切相關(guān)。不良飲食習(xí)慣可導(dǎo)致體重增加、胰島素抵抗、高血壓、血脂紊亂、血糖紊亂，最終導(dǎo)致冠心病、腦卒中、腫瘤患病增加。
科學(xué)飲食對糖尿病患者至關(guān)重要，通過科學(xué)飲食可實(shí)現(xiàn)糖尿病患者減重、血糖穩(wěn)定、改善心腦血管疾病危險因素。
01
糖尿病患者要做到均衡飲食
目前，針對節(jié)食減肥的有生酮飲食，降低心血管疾病發(fā)病風(fēng)險的有地中海飲食。然而，對于糖尿病患者來說，學(xué)界更建議采用均衡飲食。所謂均衡飲食，就是每日熱量攝入的50%～60%來源于碳水化合物，15%～20%來源于蛋白質(zhì)，15%～30%來源于脂肪。
糖尿病患者均衡飲食不是限制某一類食物攝入，而是限制一日總熱量攝入，實(shí)現(xiàn)體重10%～15%的減輕。一日三餐是人類千年來形成的習(xí)慣，與人類日常生活密切相關(guān)。
當(dāng)然這些習(xí)慣和活動可能會影響進(jìn)食習(xí)慣，有人幾乎不吃早餐；有人常年上夜班；有人早餐進(jìn)食少，晚餐進(jìn)食為主等等不一。
02
三餐以早餐為主更有助控糖
那么，這些進(jìn)食習(xí)慣是否會影響個體健康和糖尿病患者血糖控制呢？一日三餐尤其是早餐為主的三餐是最符合人類生物節(jié)律的進(jìn)食習(xí)慣。有研究顯示，早餐為主餐的進(jìn)食習(xí)慣與晚餐為主餐的飲食習(xí)慣相比，在同等熱量情況下，早餐為主對非糖尿病個體體重減輕更有利。除早餐餐后血糖較高外，午餐后、晚餐后血糖均較低，全天餐后血糖總體水平早餐為主餐的個體更低。對糖尿病患者也是如此，全天胰島素用量更低，饑餓感更低。
同樣是一日三餐，早餐熱量占全天熱量比越高，個體胰島素敏感性越高；而晚餐熱量比越高，胰島素敏感性越差。早餐熱量比達(dá)到25%～50%，對改善胰島素敏感性最優(yōu)。早餐進(jìn)食食物種類對全天血糖控制情況也有不同。有研究顯示，早餐高碳水化合物攝入（占全天總熱量比25%～30%，碳水占50%）與低碳水化合物（占全天總熱量比15%～20%，碳水占10%）比較，早餐后血糖較高，但全天平均血糖更低，次日空腹血糖更低。
03
晚餐最好堅持高蛋白低碳水飲食
那么，晚餐吃什么呢？
研究人員觀察了晚餐高蛋白低碳水飲食對空腹血糖、全天血糖的影響，發(fā)現(xiàn)高蛋白飲食餐后血糖更加平穩(wěn)。研究人員比較了不吃早餐與一日三餐對個體血糖的影響，發(fā)現(xiàn)不吃早餐者，雖然早餐后時間段血糖不升高，但是午餐后、晚餐后血糖波動更顯著，胰島素分泌更差。這進(jìn)一步提示，早餐進(jìn)食有利于全天胰島素分泌，血糖更加平穩(wěn)。
最后提醒一下，除了一日三餐，早餐為主之外，進(jìn)食順序也顯著影響餐后血糖波動。對同等熱量進(jìn)食情況觀察發(fā)現(xiàn)，按菜—肉—粗雜糧順序或菜肉同吃—粗雜糧進(jìn)食與先吃主食或吃三明治相比，餐后血糖更加平穩(wěn)，胰島素分泌更少。甚至糖尿病前期者改變飲食順序，也可顯著避免下次餐前低血糖的發(fā)生。
肥胖、糖尿病患者，即便是高血壓、血脂紊亂、高尿酸血癥、心腦血管病及腫瘤患者均應(yīng)該采用一日規(guī)律進(jìn)餐，早餐不可缺，甚至應(yīng)當(dāng)熱量足，正所謂早餐如皇帝、午餐如平民、晚餐如乞丐，晚餐外出進(jìn)食時少吃碳水更優(yōu)。
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