#大有學(xué)問#
我家娃的班級里有一半的同學(xué)因身體不適請假了。這新冠剛緩和，甲流又來，很多小朋友的抵抗力差，就很容易中招了。
經(jīng)常聽營養(yǎng)師和醫(yī)生說：飲食上要好好補(bǔ)一補(bǔ)，增強(qiáng)一點(diǎn)抵抗力?？蛇@飲食到底怎么補(bǔ)？又該補(bǔ)哪些食物呢？
各種食物怎么選？
吃的科學(xué)合理，就有助于改善身體的免疫力，那如果吃的不對呢？
我想，很多人還是不太清楚這個問題。
別急，在搞清楚人體免疫力和哪些食物有關(guān)之前，我們先來了解下人體的免疫系統(tǒng)。
如果把人體的免疫系統(tǒng)比作“防火墻”的話，那么這樣的“防火墻”一共有三層。
第一層，是我們的皮膚以及體表的粘膜（比如鼻粘膜），它可以阻止90%以上的病毒細(xì)菌的侵襲。
第二層，是粘膜分泌的黏液，體內(nèi)的白細(xì)胞、巨噬細(xì)胞，它們可以“追殺”侵入體內(nèi)的病毒和細(xì)菌。
第三層，就是我們常提到的“抗體”，它是由于抗原（如細(xì)菌、病毒、花粉等）進(jìn)入人體后刺激體內(nèi)特異性細(xì)胞產(chǎn)生的，可以通過一系列反應(yīng)將入侵的細(xì)菌病毒逐步消滅。
蛋白質(zhì)
這三層“防火墻”有著一個共同點(diǎn)，那就是——它們都是由蛋白質(zhì)構(gòu)成的。
我們身體的皮膚和粘膜，粘膜分泌的黏液，細(xì)胞產(chǎn)生的抗體，以及體內(nèi)的各種細(xì)胞都是離不開蛋白質(zhì)的。
生物學(xué)上有句話，蛋白質(zhì)是一切生命活動的物質(zhì)基礎(chǔ)，它自然也是免疫系統(tǒng)和免疫活性的物質(zhì)基礎(chǔ)。
那么蛋白質(zhì)怎么補(bǔ)呢？多吃肉嗎？
非也。
肉可別亂吃
蛋白質(zhì)廣泛存在于食物中，根據(jù)它能不能很容易地被人體消化吸收，有人提出了“優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)”的概念，像蛋類、奶類、魚、瘦肉以及大豆蛋白都屬于優(yōu)質(zhì)蛋白。
五花肉，大豬腳，主食……這些都不算是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。
五個維生素
人體內(nèi)的很多維生素都參與了人體免疫，其中最被我們熟知的當(dāng)屬維生素C了。
維生素C主要是促進(jìn)抗體的形成，從而有增加人體抵抗力的作用。
我記得去藥店買感冒藥時(shí)，店員總是會建議我買點(diǎn)維生素C搭配這感冒藥吃，這也是有道理的。
除了維生素C外，還有維生素A、D、E、B6。
說起維生素A，不要以為它只和視力有關(guān)，其實(shí)維生素A還有著維持上皮組織細(xì)胞健康和調(diào)節(jié)免疫的功能。
當(dāng)缺乏維生素A時(shí)，上皮組織表層變得角化干燥，如果在兒童身上就很容易發(fā)生呼吸道消息及腹瀉。
同樣，維生素D也不止協(xié)助補(bǔ)鈣這一個用處，它還有類似激素的功能，能調(diào)節(jié)免疫細(xì)胞的分化分泌等，所以在我們身體免疫調(diào)節(jié)中也起著新的的作用。
有研究表明當(dāng)血清中維生素D含量較高時(shí)，患自身免疫性疾病的風(fēng)險(xiǎn)降低。
維生素E是很新的的抗氧化劑，能保護(hù)生物膜和蛋白質(zhì)不受自由基的攻擊。研究顯示維生素E還能維持T淋巴細(xì)胞（簡稱T細(xì)胞，是一種能發(fā)揮免疫功能的細(xì)胞）的功能。
檢查和蛋白質(zhì)的合成，以及細(xì)胞增殖都需要用到維生素B6，所以當(dāng)缺乏維生素B6時(shí)免疫細(xì)胞增殖以及抗體合成都會受到影響。
維生素A多存在于動物性食物中，比如動物內(nèi)臟、魚肝油、魚籽等，深綠色或紅黃橙色的蔬菜水果中富含類胡蘿卜素，可在人體能轉(zhuǎn)化成維生素A。飲食上不夠也可以吃維生素A滴劑，但過量也容易中毒。
維生素C主要來源于新鮮的蔬菜水果，常見富含維生素C的棗、柑橘、沙棘、獼猴桃、青椒、西紅柿、油菜等。一般酸味水果比不酸的水果中含維生素C較多些。
富含維生素D的食物來源主要是海水魚或魚肝油，其實(shí)最經(jīng)濟(jì)安全途徑是曬太陽，人體皮膚經(jīng)紫外線照射后可以自行合成維生素D，沒有條件曬太陽的也可以吃補(bǔ)充劑。
富含維生素E的食物有植物油，谷類，種子類，堅(jiān)果等，由于我們每天吃菜都用食用油烹飪，所以維生素E缺乏癥很少出現(xiàn)。
維生素B6在食物中的分布很廣泛，所以缺乏癥不常發(fā)生。由于它還有營養(yǎng)神經(jīng)的作用，臨床上常用來止吐。
三個礦物質(zhì)
和免疫系統(tǒng)有關(guān)的微量元素主要有鐵、鋅、硒。
鐵在人體內(nèi)除了參與造血和有氧呼吸外，還能促進(jìn)β-胡蘿卜素轉(zhuǎn)變?yōu)榫S生素A，也參與了抗體的產(chǎn)生。
所以缺鐵的話會使身體抗消息能力下降，具體表現(xiàn)為T淋巴細(xì)胞數(shù)量減少，中性粒細(xì)胞功能異常，殺菌的能力下降。
但是鐵如果過量的話，反而會促進(jìn)細(xì)菌生長，也會影響免疫能力。
微量元素鋅和孩子們的生長時(shí)尚有關(guān)，因?yàn)樗鼌⑴c了蛋白質(zhì)的合成、細(xì)胞的生長分裂分化等過程，在免疫系統(tǒng)中，鋅也同樣新的。
首先，鋅是身材腺素生物活性所必需的物質(zhì)，從而影響T細(xì)胞的功能；其次，鋅可以控制各種參與免疫調(diào)節(jié)的細(xì)胞的基因表達(dá)；第三，鋅作為多種參與抗氧化的輔酶因子，有助于降低免疫細(xì)胞的氧化損傷。
硒主要是通過硒蛋白發(fā)揮作用，它能通過抗氧化，保護(hù)免疫細(xì)胞的DNA不受損傷。
血制品要買正規(guī)廠家生產(chǎn)的
補(bǔ)鐵的最佳途徑是使用動物肝臟、血制品、瘦肉。植物性食物雖然含鐵豐富，但不易被吸收。嚴(yán)重缺鐵的朋友一定要在醫(yī)生指導(dǎo)下服用鐵劑，因?yàn)殍F過量也是有毒的哦。
含鋅豐富的食物有貝殼類食物（比如生蠔、扇貝），紅肉，內(nèi)臟，燕麥和花生醬等。葡萄糖酸鋅是常見的補(bǔ)充劑。
人體缺硒一般和地區(qū)水土環(huán)境有關(guān)，一般也很少見。食物的含硒量也和產(chǎn)地有關(guān)。
益生菌和益生元
益生菌，顧名思義，就是對生命有益的菌。
自從巴斯德發(fā)現(xiàn)了乳酸菌后，人們開始研究起了這一類“能促進(jìn)健康和延長壽命”的益生菌。
隨著科技不斷發(fā)展，研究不斷深入，人們發(fā)現(xiàn)益生菌除了能改善腸道功能外，還能通過與腸道上皮細(xì)胞固有層淋巴細(xì)胞的相互作用，發(fā)揮免疫調(diào)節(jié)的功能！
近距離觀察腸道絨毛和細(xì)菌
益生元，本是膳食中不被消化的一類食物成分，而它在大腸中卻可以刺激有益菌的生長，同時(shí)又不會讓有害菌生長。
和益生菌相比，益生元的功能似乎更多一些。
它不僅可以改善腸道健康，預(yù)防腸道消息，也能調(diào)節(jié)腸道免疫力，還能促進(jìn)骨骼健康，維持體重，降低肥胖和2型糖尿病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)！
益生元不僅能調(diào)節(jié)腸道免疫系統(tǒng)，對整個身體的免疫也有調(diào)節(jié)作用，有研究表明：益生菌對敏、消息和炎癥等均有益。
我們平時(shí)吃的酸奶、泡菜、豆豉中都含有益生菌，也可以通過吃乳酶生片、益生菌制劑來補(bǔ)充益生菌，后者屬于藥物補(bǔ)充，應(yīng)在有醫(yī)生指導(dǎo)的情況下服用。
益生元一般是人工提取或合成，目前較常見的益生元有人乳低聚糖、菊粉、低聚果糖、低聚半乳糖、抗性糊精、木糖醇、乳果糖等。
兩個氨基酸
和免疫力有關(guān)的氨基酸主要指精氨酸和谷氨酰胺，這兩個在人體內(nèi)都能自己合成，所以不算是人體必需的氨基酸，平時(shí)并不是很受重視。
但如果是在生病或營養(yǎng)不良的情況下，精氨酸和谷氨酰胺的正常合成受阻，免疫力也會跟著降低。
精氨酸對于T細(xì)胞增殖和功能非常新的，而谷氨酰胺則是淋巴細(xì)胞等免疫細(xì)胞增殖分化必需的物質(zhì)。
正常合理的飲食不需要單獨(dú)補(bǔ)充精氨酸和谷氨酰胺。
多不飽和脂肪酸
多不飽和脂肪酸和正常的體液免疫密切相關(guān)，飲食中如果缺乏多不飽和脂肪酸，常會引起體液免疫反應(yīng)的下降。
生活在北極的因紐特人，自身免疫性疾病和炎癥性疾病的發(fā)病率都低于西方人。因?yàn)橐蚣~特人的食物以海洋哺乳類和魚類為主，富含多不飽和脂肪酸。
多不飽和脂肪酸調(diào)節(jié)免疫力的機(jī)制比較復(fù)雜，科學(xué)家們猜測這可能與它能改變淋巴細(xì)胞膜的流動性和影響前列腺素的合成有關(guān)。
多不飽和脂肪酸常見的有n-3（如亞油酸）和n-6（如α-亞麻酸），他們都是人體不能合成的脂肪酸，必需從食物中獲取。α-亞麻酸可以衍生出EPA和DHA。
富含多不飽和脂肪酸的食物
堅(jiān)果和深海魚類都是多不飽和脂肪酸的新的來源。單純的DHA補(bǔ)充劑也是不錯的選擇。
植物化合物及其他
和免疫力有關(guān)的植物化學(xué)物主要集中在類胡蘿卜素和類黃酮這兩種。
雖然現(xiàn)在還沒有徹底搞清楚類胡蘿卜素是怎么進(jìn)行免疫力調(diào)節(jié)的，但大量研究發(fā)現(xiàn)，給類胡蘿卜素?cái)z入量低的人群增加富含類胡蘿卜素的食物后，其體內(nèi)的各種免疫反應(yīng)都得到了增強(qiáng)。
類黃酮的情況也大致如此。
另外，隨著近些年的研究發(fā)現(xiàn)，很多小分子化合物，如左旋肉堿、膽堿、?；撬岬龋瑢γ庖吡Φ恼{(diào)節(jié)也有著積極作用。
既然這么多有用的營養(yǎng)素都可以通過吃來補(bǔ)充，那么如何科學(xué)合理的將它們納入日常飲食中就格外新的。
建議大家可以參考《我們居民膳食指南2023》給出的膳食寶塔。
從兒童到老年人，只要按照完成這個寶塔的建議飲食，就一定改善免疫力的目的！
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