下面就來教大家如何善用蔬果、豆類、中藥材和熱性食材來燉補，讓你吃得無負擔，身體更健康。
適合素食燉補的食材
1. 中藥材
常用來作為燉補的中藥材，大部分可做為食材且具有溫和藥性，氣味清香，燉煮湯品能增添風味，也能補充人體所需的營養(yǎng)，達到養(yǎng)生滋補、預防調(diào)理等功效。燉補常用的中藥材有：枸杞、紅棗、黃芪、白果、淮山、何首烏、熟地、茯苓、人參須等。
2. 蔬果蕈菇
天然蔬果含有多元的維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)成分，能滿足人體所需，是素食燉補必備的材料。蕈菇類則富含多糖體，能抗氧化、增強抵抗力、調(diào)節(jié)內(nèi)分泌。燉補用的蔬果、蕈菇通常都是選擇較耐久煮的種類，如蓮藕、牛蒡、山藥、紅蘿蔔、馬鈴薯、香菇、金針菇、杏鮑菇等，冬季盛產(chǎn)的大白菜也很適合燉煮。
3. 大豆類製品
一般的燉補會使用雞肉、排骨等肉類，補充動物性蛋白質(zhì)；植物性蛋白質(zhì)的最佳來源則是大豆，含有人體必需胺基酸、卵磷脂等成分，可以幫助修復細胞、補充體力。最常見的大豆類製品有豆腐、豆乾、腐竹、豆?jié){、素肉等。大豆也可以用來煲湯，但需要較長的時間才能燉爛。
4. 熱性食材
熱性食材能促進全身的氣血循環(huán)，袪除寒氣，改善手腳冰冷的問題。但熱性食材在冬季食用容易燥熱上火，所以適當搭配一些屬性寒涼的蔬果一起燉煮，調(diào)和溫熱屬性，對身體更有益處。素食燉補常使用的熱性食材有老薑、胡麻油、桂圓、葡萄乾、花椒等。酒釀製品也是極佳的熱性滋補食材，但戒酒的素食者不能食用。
10道招牌冬季蔬食燉補
1. 蕃茄美顏煲
材料：蕃茄2顆、豆皮30克、水1000毫升
藥材：枸杞10克
調(diào)味料：蕃茄醬4大匙、鹽1小匙
做法：
1）蕃茄洗淨去蒂，切成小塊；豆皮以滾水稍微汆燙，瀝乾水分，切小塊備用；枸杞洗淨，瀝乾備用。
2）取一湯鍋放入1000毫升水煮滾，放入步驟1的蕃茄塊和豆皮塊煮滾。
3）放入枸杞，加蓋以小火燜煮5～6分鐘，起鍋前加入調(diào)味料即可。
小提示：
蕃茄中富含美白肌膚的營養(yǎng)成分；豆皮含有大豆卵磷脂和維生素E，能增進皮膚的健康與彈性；枸杞則有益於明目、補血，經(jīng)常食用膚色會更加紅潤哦！
2. 牛蒡補氣煲
材料：牛蒡150克、紅蘿蔔30克、白菜60克、凍豆腐2塊、金針菇30克、鮮香菇3朵、水800毫升
藥材：黃芪12克、人參須10克、紅棗6顆
調(diào)味料：鹽1大匙、糖1小匙
做法：
1）所有材料洗淨，牛蒡、紅蘿蔔去皮切片，白菜切段，凍豆腐1塊切4小塊，鮮香菇去梗，金針菇切除根部。
2）取一湯鍋放入800毫升水煮滾，放入步驟1的所有材料煮滾，續(xù)放入藥材，加蓋以小火燜煮5～6分鐘，加入調(diào)味料拌勻即可。
小提示：
牛蒡含有大量的膳食纖維和綠原酸，能健胃整腸，預防便秘。黃芪則具有補氣、調(diào)節(jié)血壓等功效，很適合氣虛體弱、精神萎靡的人冬季溫補。
3. 十全山藥大補煲
材料：山藥350克、素魚漿200克、水800毫升
藥材：熟地16克、黃芪8克、白果20克、紅棗5顆、淮山4 片、人參須20克
調(diào)味料：鹽1大匙
做法：
1）山藥去皮切塊；素魚漿捏成小丸子狀，備用。
2）取半鍋油燒熱至140°C，放入步驟1的素魚丸炸至定型，撈出瀝乾油分。
3）湯鍋放入800毫升水煮滾，加入步驟1的山藥塊、步驟2的素魚丸煮滾，續(xù)放入所有藥材，加蓋以小火燜煮5～6分鐘，加入鹽調(diào)味即可。
小提示：
這道素食煲湯很適合血虛體弱、過度疲勞的人食用。山藥含有天然荷爾蒙，經(jīng)常食用可以強健身體、恢復體力、滋潤肌膚。熟地能補血滋陰。
4. 蔬食豆腐養(yǎng)神煲
材料：蓮藕60克、馬鈴薯40克、紅蘿蔔30克、豆腐40克、杏鮑菇80克、水800毫升
藥材：何首烏40克、人參須20克、茯苓2片
調(diào)味料：鹽1大匙
做法：
1）蓮藕、馬鈴薯、紅蘿蔔都洗淨去皮；杏鮑菇、豆腐洗淨，備用。
2）蓮藕、紅蘿蔔切成片狀；馬鈴薯、杏鮑菇切滾刀塊狀，豆腐切厚片。
3）取一湯鍋放入800毫升水煮滾，放入步驟1的蓮藕片、紅蘿蔔片和馬鈴薯塊煮。
4）續(xù)放入步驟2的豆腐片、杏鮑菇塊和所有藥材，加蓋以小火燜煮5-6分鐘，起鍋前加鹽調(diào)味即可。
小提示：
體質(zhì)虛弱的人不適合熱補，宜選擇性質(zhì)溫和的食材和藥材來調(diào)養(yǎng)氣血和腸胃功能。蓮藕、馬鈴薯和伏苓一起煲湯，有滋補脾胃的功效；何首烏則能安神養(yǎng)血，紓緩白髮、腰膝酸軟等老化癥狀。
5. 豆乳素肉溫補煲
材料：素肉30克、凍豆腐2塊、乾香菇3朵、原味豆?jié){1200毫升
藥材：花椒3克、紅棗6顆、枸杞5克、淮山5片、薑末10克
調(diào)味料：鹽1大匙、糖1大匙
做法：
1）素肉放入滾水中稍微汆燙，撈出擠乾水分；凍豆腐洗淨1塊切4小塊，乾香菇以水泡發(fā)，去梗切塊備用。
2）原味豆?jié){放入湯鍋以小火煮滾至香味散出，放入步驟1的所有材料煮滾。
3）續(xù)放入所有藥材以小火煮5～6分鐘（不可加蓋），加入調(diào)味料拌勻即可。
小提示：
花椒是常用辛香料，也是中藥材之一，具有袪寒、暖胃的作用，是冬天怕冷的人燉補必備食材。湯底以豆?jié){代替清水，不但營養(yǎng)加分，口感更香滑濃郁。豆?jié){煮沸後容易溢鍋，一定要邊煮邊攪拌。
6. 麻油白菜溫補煲
材料：長白菜250克、杏鮑菇100克、素鴨肉100克、老薑30克、麻油3大匙、水1200毫升
藥材：枸杞5克
調(diào)味料：醬油2大匙
做法：
1）長白菜、杏鮑菇、素鴨肉洗淨；長白菜切段，杏鮑菇和素鴨肉切小塊；老薑外皮刷洗乾淨，切除髒污，切片備用。
2）起一鍋倒入麻油燒熱，放入老薑煎香，放入步驟1的長白菜炒軟。
3）鍋中續(xù)加入1200毫升水，和步驟1的其餘材料煮滾，放入枸杞，加蓋以小火燜煮5-6分鐘，放入調(diào)味料拌勻即可。
小提示：
麻油和老薑都是熱性食材，能促進氣血循環(huán)，適合冬季手腳容易冰冷的人食用，有袪寒的作用，但冬季食用熱性食材容易燥熱上火，白菜屬性偏寒，正好可以中和麻油與老薑的熱性，也是很適合長時間燉煮的蔬菜。
7. 南洋咖哩燉蘿蔔
材料：白蘿蔔300克、紅蘿蔔200克、小蕃茄5克、蔥花適量、水500毫升
調(diào)味料：南洋黃咖哩粉3大匙
做法：
1）紅、白蘿蔔洗淨，去皮後切大塊，備用。
2）熱鍋倒入少許油燒熱，放入南洋黃咖哩粉以小火炒出香味，再加入步驟1的蘿蔔塊炒勻。
3）加水拌勻，以大火煮開，再轉(zhuǎn)小火燉煮約30分鐘至蘿蔔熟透，最後加入小蕃茄續(xù)煮約3分鐘，熄火撒上蔥花即可（忌口可不加）。
小提示：
先將咖哩粉以小火炒出香味，再加入蘿蔔塊炒一下，最後才加水燉煮，才能讓咖哩的香味比直接下鍋煮濃郁。如果要咖哩醬汁濃稠一些，可以少量搭配以熱水調(diào)勻的咖哩塊。
8. 香草燉南瓜
材料：南瓜500克、紅甜椒絲5克、水500毫升
調(diào)味料：意式綜合香料1/2小匙、鹽1/4小匙
做法：
1）南瓜充分清洗乾淨，連皮切塊，備用。
2）將步驟1的南瓜塊、水和意式綜合香料一起放入湯鍋中略拌，中火煮開後改小火燉煮約20分鐘至南瓜軟化，最後加入紅甜椒絲略煮即可。
小提示：
南瓜具有天然的甜味，簡單搭配上香草，即使材料只以南瓜為主，也不會覺得味道單調(diào)。南瓜的外皮營養(yǎng)高，燉煮之後會更軟化好入口，帶皮燉煮也能讓南瓜久煮之後仍能維持形狀。
9. 和風燉蔬菜
材料：白蘿蔔塊50克、紅蘿蔔塊30克、蕃茄塊10克、蓮藕片30克、玉米筍30克、杏鮑菇塊20克、牛蒡條20克、乾香菇5克、秋葵2支、白果5克
調(diào)味料：日式醬油2大匙、味醂3大匙、水500毫升
做法：
1）乾香菇洗淨，泡軟後切塊，備用。
2）將蕃茄塊和秋葵之外的所有材料和水一起放入湯鍋中略拌，中火煮開後改小火燉煮約30分鐘至熟透軟化，最後加入蕃茄塊和秋葵續(xù)煮3分鐘即可。
10. 意式茄汁燉馬鈴薯
材料：蕃茄塊200克、茄子段100克、馬鈴薯塊300克、熟青豆仁5克
調(diào)味料：市售意式茄汁醬300克、水500毫升、鹽1/4小匙
做法：
1）熱鍋倒入適量油燒熱，放入蕃茄塊以中小火炒出香味，再加入馬鈴薯塊、茄子段和所有調(diào)味料拌勻。
2）改大火煮開，再轉(zhuǎn)小火燉煮約20分鐘至馬鈴薯軟化，最後加入熟青豆仁略煮即可。
小提示：
燉煮後的馬鈴薯入口即化，且吸收了飽滿的味道，是燉蔬菜的人氣首選食材，澱粉含量高的馬鈴薯必須切的比其他材料大塊一點，才不會因為久煮糊化而變得太小失去口感。
[ 以上食譜由@素食營養(yǎng)叔 整理自楊桃部落格，有刪節(jié) ]
