一、 認(rèn)識(shí)高血壓
（一）高血壓的危害：高血壓病患者由于動(dòng)脈壓持續(xù)性升高，引發(fā)全身小動(dòng)脈硬化，從而影響組織器官的血液供應(yīng)，造成各種嚴(yán)重的后果，成為高血壓病的并發(fā)癥。在高血壓的各種并發(fā)癥中，以心、腦、腎的損害最為顯著。中風(fēng)、腎動(dòng)脈硬化和尿毒癥、高血壓性心臟病、冠心病等已成為威脅高血壓人群生命的高危并發(fā)癥。
（二）高血壓與膳食營(yíng)養(yǎng)因素的關(guān)系：
1、鈉。人群調(diào)查發(fā)現(xiàn)，隨著食鹽攝入量的增加可引起血壓升高；鈉攝入量每降低100mmol/日，高血壓者的收縮壓下降5.8mmHg，舒張壓下降2.5mmHg；血壓正常者的收縮壓下降2.3mmHg，舒張壓下降1.4mmHg。
50歲以上的人及家族性高血壓者對(duì)鹽敏感性較正常人高。過(guò)多攝入食鹽還可改變血壓晝高夜低的規(guī)律，是老年高血壓發(fā)生腦卒中的危險(xiǎn)因素。
2、肥胖。成年人體重增加是導(dǎo)致高血壓的一個(gè)重要危險(xiǎn)因素，隨著體重的增加，出現(xiàn)高血壓的趨勢(shì)也增加，尤以20-40歲開(kāi)始增加體重者危險(xiǎn)性最大。
3、酒精。過(guò)量飲酒與高血壓升高有密切關(guān)系。
4、鉀。低鉀飲食是血壓升高的因素之一，如同時(shí)習(xí)慣高鹽飲食對(duì)血壓的影響更大。
5、鈣。鈣攝入量低可以增強(qiáng)高鹽膳食對(duì)血壓的升高作用。
6、鎂。膳食鎂與血壓呈負(fù)相關(guān)。素食者通常攝入的鎂和膳食纖維含量高，其血壓比非素食者傾向低。
7、脂類。脂肪攝入過(guò)多可引起肥胖，過(guò)多脂肪可引起血脂異常和動(dòng)脈粥樣硬化，相繼引起高血壓。
8、膳食纖維。膳食纖維能減少脂肪吸收，減輕體重，間接輔助降壓。
二、高血壓的日常調(diào)養(yǎng)
高血壓的日常調(diào)養(yǎng)法則可概括為以下32字：
飲食調(diào)理方面：平衡膳食、食物多樣、低鹽低脂、補(bǔ)鉀排鈉
生活習(xí)慣方面：規(guī)律作息、保持愉悅、戒煙少酒、適量運(yùn)動(dòng)
（一）藥物治療：每日按時(shí)服藥、堅(jiān)持長(zhǎng)期服藥，能夠?qū)⒀獕嚎刂圃谝粋€(gè)比較穩(wěn)定的范圍內(nèi)，血壓穩(wěn)定可明顯降低高血壓并發(fā)癥的發(fā)生率。
（二）生活干預(yù)：
1、習(xí)慣調(diào)理：
（1）飲食習(xí)慣：糾正不良的飲食習(xí)慣，吃飯要細(xì)嚼慢咽、少吃或不吃零食，如巧克力、炸薯片、甜點(diǎn)等。
（2）生活習(xí)慣：保持規(guī)律的作息時(shí)間，減重（或保持正常體重），不熬夜，不吸煙，
（3）心理因素：保持愉悅的心情，避免生氣、激動(dòng)等不良情緒的產(chǎn)生。
2、飲食調(diào)理：
（1）減少鈉鹽的攝入，少吃或不吃腌制品，食用鹽可選購(gòu)鉀鹽或低鈉鹽代替日常食用的普通鈉鹽。世界衛(wèi)生組織推薦，健康人每日攝取鹽量不宜超過(guò)6克。高血壓患者應(yīng)酌減。
每100克高鹽食物折合成食鹽量
腌芥菜頭
19克
醬蘿卜
18克
醬 油
15克
榨 菜
11克
黃 醬
9克
腌雪里蕻
8.5克
香腸、火腿
4克
（2）增加水果和蔬菜的攝入，減少飽和脂肪酸以及總脂肪的攝入。水果和蔬菜當(dāng)中富含多種維生素、礦物質(zhì)以及膳食纖維，是預(yù)防及治療心血管疾病必不可少的條件。尤其應(yīng)適當(dāng)增加富含鉀和鈣的食物，每天應(yīng)食用不少于500g蔬菜和200g水果，最好每天食用250ml奶。肥肉中的飽和脂肪酸含量非常豐富，應(yīng)避免食用。日常飲食應(yīng)以富含不飽和脂肪酸的植物油代替動(dòng)物性油脂。另外，魚類中的不飽和脂肪酸含量也較為豐富，可適當(dāng)多吃。
（3）日常飲食著重補(bǔ)“鉀”排“鈉”。鉀有利于人體內(nèi)鈉的排泄，因此，多吃富含鉀的食物可降低血壓，預(yù)防心血管疾病。
（4）限制飲酒。過(guò)量飲酒會(huì)增加患高血壓腦卒中的危險(xiǎn)，而且飲酒可降低降壓藥物的療效。
◆推薦降壓菜品：
① 涼拌青椒絲：將青椒、洋蔥、芹菜莖、熏豆干切成細(xì)絲，再加入適當(dāng)調(diào)味品調(diào)拌即可。該菜含有豐富的蛋白質(zhì)、維生素和微量元素，尤適宜肥胖、高血壓、高血脂病人食用。
② 涼拌金針菇：將金針菇擇洗干凈后在熱水中燙熟，芹菜切成菱形薄片，一起涼拌食用。該菜清淡可口，營(yíng)養(yǎng)豐富，尤適宜食欲欠佳，肥胖和高血壓、高血脂患者食用。
③ 黑木耳大棗湯：將黑木耳、紅棗洗凈，豬里脊肉洗凈切成小塊，一起放入壓力鍋內(nèi)，加入蔥、姜、花椒、鹽、雞精和香油，蓋上鍋蓋，高火12分鐘即可食用。該湯尤適宜貧血、高血壓、心腦血管疾病的人食用。
④ 黃豆燉海帶：將干海帶泡開(kāi)、切絲，黃豆泡發(fā)，與豬瘦肉同燉。加入適量大料、蔥、姜、料酒、精鹽調(diào)味。該菜對(duì)高血壓、肥胖、高血脂、高血糖患者均有益處。
⑤ 水果沙拉：將梨、獼猴桃、西瓜塊放入容器內(nèi)，加入適量低脂色拉醬拌勻即可。該水果沙拉尤適宜患有高血壓、高血脂、高血糖、高體重的人食用。
◆推薦降壓食療方：
① 香蕉皮或果柄或根60克，煎水代茶飲，治高血壓。
② 大棗10枚，洋蔥30克，芹菜根20克，糯米適量，煮粥常食。
③ 嫩柿葉以開(kāi)水泡，代茶飲，能軟化血管、降低血壓、防止動(dòng)脈硬化、并有清熱健胃、助消化的作用，對(duì)高血壓、冠心病有一定的療效。由于嫩柿葉有利尿作用，所以柿葉茶還可以用來(lái)解酒。
④芹菜葉榨汁，每晚服用300ml，連服半個(gè)月，可使血壓顯著降低。
3、堅(jiān)持體育鍛煉，定期進(jìn)行健康檢查。體育運(yùn)動(dòng)既能愉快情緒，調(diào)節(jié)神經(jīng)，松弛肌肉，擴(kuò)張血管，又能減肥，減少膽固醇阻塞血管，還能使體內(nèi)產(chǎn)生具有擴(kuò)張血管的三磷酸腺苷和組織胺等生化物質(zhì)。這些，都能促進(jìn)血壓下降。
◆適合高血壓患者的幾種體育運(yùn)動(dòng)是：
① 散步：到戶外空氣新鮮的地方去散步，有利于防治高血壓，是簡(jiǎn)單、易行和有效的運(yùn)動(dòng)方法。進(jìn)行較長(zhǎng)時(shí)間的步行后，舒張壓可明顯下降，癥狀也可隨之改善。散步可在早晨、黃昏或臨睡前進(jìn)行，時(shí)間一般為15～50分鐘，每天1～2次，速度可按每人身體狀況而定。
② 慢跑或長(zhǎng)跑：適用于輕癥患者。患者慢跑時(shí)的最高心率每分鐘可達(dá)120～140次，血壓略有上升，但運(yùn)動(dòng)終止后血壓及心率會(huì)回落。跑步時(shí)間可由少逐漸增多，以15～30分鐘為宜。患有冠心病則不宜長(zhǎng)跑，以免發(fā)生意外。在室內(nèi)，借助跑步機(jī)鍛煉也是不錯(cuò)的選擇。
③ 太極拳：太極拳動(dòng)作柔和，能使全身肌肉和血管放松；有助于消除精神緊張因素對(duì)人體的刺激；有助于改善高血壓患者動(dòng)作的平衡性和協(xié)調(diào)性。
◆高血壓患者運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)
體育鍛煉時(shí)間不宜太長(zhǎng)，以半小時(shí)為適。運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目宜“靜”不宜“動(dòng)”(劇烈運(yùn)動(dòng))。若有嚴(yán)重的心律不齊、心跳過(guò)速、腦血管痙攣(如暈眩、頭痛、惡心、嘔吐等)或心絞痛等現(xiàn)象時(shí)，則不宜進(jìn)行體育療法。即使患中低程度高血壓的患者，不論進(jìn)行何種程度體育鍛煉，也最好在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行，并應(yīng)記住以下幾點(diǎn)：
① 不要做過(guò)分低頭、彎腰的動(dòng)作；
② 不要做大幅度的快速動(dòng)作；在運(yùn)動(dòng)中若出現(xiàn)任何不適，均應(yīng)停止運(yùn)功；
③ 不要輕易停止藥物治療，運(yùn)動(dòng)治療只是原發(fā)性高血壓的輔助方法。
④ 運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的降壓效果具有可逆性。如果停止鍛煉，訓(xùn)練效果可能在兩周內(nèi)完全消失。因此，運(yùn)動(dòng)鍛煉必須持之以恒，這樣才能達(dá)到滿意的效果
◆高血壓病的保健運(yùn)動(dòng)操
只要堅(jiān)持每日2～3次，每次20～30分鐘，并配合藥物治療，可獲良好效果。
① 按摩頭面：兩手擦熱，擦面數(shù)次，然后自額前兩側(cè)顳部向后至枕部，再沿頸部向下分按兩肩轉(zhuǎn)至額前，再向下按摩至胸部，反復(fù)按摩20次左右。
② 甩手：自然站立，兩臂前后自然放松搖動(dòng)100～200次。
③ 按摩肚臍：用雙手掌心交替輕摩肚臍，因肚臍上下有神闕、關(guān)元、氣海、丹田、中脘等穴位，輕摩有降壓作用和輔助治療中風(fēng)。
④ 伸展四肢：兩腳和兩手伸屈運(yùn)動(dòng)（目的是通過(guò)伸屈四肢活動(dòng)，使存留四肢過(guò)多的血液迅速回流心臟，供給心腦系統(tǒng)足夠的氧與血，可防急慢性心、腦血管疾病，并可增強(qiáng)四肢大小關(guān)節(jié)的靈活性），然后兩腿慢慢下蹲成全蹲，兩臂上提，反復(fù)做5～10次。
⑤ 平舉運(yùn)動(dòng)：兩腳自然開(kāi)立，左臂前舉，右臂側(cè)舉，然后左臂經(jīng)下向外繞環(huán)至前舉，右臂經(jīng)下向內(nèi)繞環(huán)至側(cè)舉，右臂和左臂重復(fù)上述動(dòng)作，連做5～10次。
⑥ 捶背：兩腳自然開(kāi)立，兩手半握拳由下向上，同時(shí)捶擊腰背部，手法輕柔、不可用力過(guò)大，兩拳再由上到下捶擊10次。
⑦ 拍打胸部：兩腳自然開(kāi)立，上肢右轉(zhuǎn)，同時(shí)帶動(dòng)兩臂彎肘，右掌心在心前區(qū)拍打，左手背在后心區(qū)拍打，拍打10～15次。
⑧ 蹬摩腳心：仰臥以雙足跟交替蹬摩腳心，使腳心感到溫?zé)?。因腳心有涌泉穴，被稱之為“第二心臟”。蹬摩腳心后可使全身血液循環(huán)，有活經(jīng)絡(luò)，舒體腿強(qiáng)身、疏通經(jīng)絡(luò)等功效。 （尐靈兒）
降壓7原則
防治高血壓，就要“管住嘴”?？茖W(xué)的飲食習(xí)慣，應(yīng)以低鈉、低脂，補(bǔ)充適量?jī)?yōu)質(zhì)蛋白、鈣、鉀，多吃蔬菜、水果，戒煙戒酒為原則。
1.控制能量攝入。清淡飲食，多吃粗糧、雜糧。提倡吃復(fù)合糖類如淀粉、玉米，少吃葡萄糖、果糖及蔗糖。適當(dāng)增加海產(chǎn)品攝入，如海帶、紫菜等。多吃新鮮蔬菜、水果，每天新鮮蔬菜不少于400克，水果100—200克。
2.限制脂肪攝入，總脂肪熱量小于總熱量的30％。少吃豬油、油膩食品，可選用植物油，可多吃海魚。
3.適量攝入蛋白質(zhì)。每日蛋白質(zhì)的量為1克/每公斤體重為宜。蛋白質(zhì)占總熱量15％左右。每周吃2—3次魚，可改善血管的彈性和通透性，增加尿鈉排出，從而降低血壓。若有高血壓合并腎功能不全，應(yīng)限制蛋白質(zhì)攝入。
4.多吃鉀、鈣豐富而含鈉低的食品，如土豆、茄子、海帶、萵筍等。含鈣高的食品有牛奶、酸奶、蝦皮等。少喝肉湯，因?yàn)槿鉁珪?huì)促進(jìn)體內(nèi)尿酸增加，加重心、肝、腎的負(fù)擔(dān)。
5.限鹽。每日應(yīng)逐漸減至5克以下，大約是一個(gè)牙膏蓋的含量。臨床試驗(yàn)表明，高血壓病人每日食鹽量由原來(lái)的10．5克降低到4．7—5．8克，可使收縮壓降低4—6毫米汞柱。
6.戒煙、戒酒。煙、酒是高血壓病的危險(xiǎn)因素，嗜煙、酒有增加高血壓并發(fā)心、腦血管病的可能，酒還會(huì)降低病人對(duì)降壓藥的反應(yīng)。
7.一日三餐飲食定時(shí)定量，不過(guò)饑過(guò)飽。每天食譜可安排為：主食300—400克，新鮮蔬菜400—500克，水果100克，食油20—25克，牛奶250毫升，高蛋白食物3份（每份指瘦肉50—100克，或雞蛋1個(gè)，或豆腐100克，或雞、鴨100克，或魚蝦100克，雞蛋每周4—5個(gè)即可）。
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