這種鍛煉方法將力量訓(xùn)練和耐力訓(xùn)練結(jié)合起來，可以最大限度地燃燒卡路里并能讓每一寸松弛的肌肉快速變得緊實。
它是怎樣產(chǎn)生如此大的效果？
是否想盡快實現(xiàn)健身目的？我們向頂級健身教練討教最受他們喜愛的健身方法，這種方法為期一周、而且會有讓你驚喜的健身效果?？屏_拉多州阿瓦達資深教練吉爾•奧庫安說：“將力量訓(xùn)練和耐力訓(xùn)練結(jié)合的訓(xùn)練能得到全身的鍛煉，它的效果遠優(yōu)于我所見過的其他鍛煉方法帶來訓(xùn)練效果。”對此你不用太驚訝：在每節(jié)35分鐘的課程里你可以燃燒300卡路里，這和慢跑的效果一樣好，并能緊實每一寸松弛的肌肉。
按照下面給定的順序，做兩次這樣的循壞訓(xùn)練，第一輪結(jié)束后馬上開始第二輪。在名為“移動”的快節(jié)奏有氧耐力爆發(fā)訓(xùn)練（使用2至5磅的啞鈴）和 名為“塑身”的塑身力量訓(xùn)練（使用6至10磅的啞鈴）的兩種訓(xùn)練中交替進行。做快節(jié)奏的有氧耐力爆發(fā)訓(xùn)練時，在保證動作正確的情況下，盡量加快動作節(jié)奏；而在做塑身運動時，要速度放慢，嘗試在每組練習(xí)間不停下來休息。初學(xué)者在鍛煉時使用的啞鈴重量可以輕一點（2至5磅），或在進行“移動”訓(xùn)練時不使用啞鈴。在一個星期里隔天進行3次“移動—塑身”訓(xùn)練。而不鍛煉的那幾天，選擇練習(xí)一種快速有氧爆發(fā)訓(xùn)練，或做30分鐘的你最喜歡的有氧運動。
所需器材：兩組2至10磅的啞鈴。
“移動”：“射門式”踢腿練習(xí)
鍛煉目標(biāo)：腰腹部、臀部、股四頭肌
•雙手各抓住一個輕重量的啞鈴，站立。手肘彎曲抬升啞鈴接近肋骨位置，掌心相對。
•在鍛煉過程中，啞鈴始終貼緊肋骨。當(dāng)抬高彎曲的右膝至髖部時，腰腹部縮緊，然后右腳往前踢出。
•再次彎曲右膝，但仍保持在髖高位置。身體從髖部以上稍微往前傾，然后立即往后踢腿，在身后把右腿伸直，腳尖勾著（初學(xué)者在踢的過程中可以用腳尖觸碰地板以保持平衡）。
•接下來身體站直，右膝往前收，然后重復(fù)上面的連續(xù)動作。
•快速地交替進行前后踢腿，做完10次后，換腿，再重復(fù)。
“塑身”：鸛立屈腿
•右腳站立，左腿往后彎曲，雙手各抓住一個較重的啞鈴，手掌心對著大腿正面。
•髖部以上部位稍微前傾以保持平衡。
•肘部彎曲，慢慢地將啞鈴抬高到胸口位置，掌心對著地面。
•再把啞鈴放回開始位置
•重復(fù)12次.換腿，再重復(fù)。
“移動”：側(cè)步蹲加劃船動作
鍛煉目標(biāo)：上背部、二頭肌、臀部、雙腿
•雙腳分開與髖同寬，站立。雙手各抓住一個輕重量的啞鈴，手肘稍微彎曲，手掌心對著大腿正面。
•右腳往右踏一步（此時雙腳分開與肩同寬），保持膝蓋和腳踝在一條直線上。當(dāng)手肘往外伸展并將啞鈴抬高到胸口位置時，下蹲，掌心對著地面。
•隨后右腳迅速往左踏一步恢復(fù)開始姿勢，同時放低啞鈴。
•重復(fù)8次。換腿，再重復(fù)。
“塑身”：反弓步加“T”型起身動作
鍛煉目標(biāo)：肩膀、臀部、髖部、股四頭肌、小腿
•雙腳分開與髖同寬站立。雙手各抓住一個較重的啞鈴，手臂置于身側(cè)。
•右腳往后踏一大步，當(dāng)雙臂往身側(cè)展開伸直并抬高至肩高位置時，以弓步站立，雙膝各彎90°，掌心對著地面。
•保持?jǐn)?shù)十秒，然后當(dāng)右腿收回恢復(fù)開始姿勢時，放低手臂。
•重復(fù)12次。換腿，再重復(fù)。
“移動”：康康舞踢腿（康康舞是婦女跳的一種法國式舞蹈）
鍛煉目標(biāo)：三頭肌、腰腹部、髖部、雙腿
•左腳站立，右腳尖點地（離身前幾英寸），雙手各抓住一個輕重量的啞鈴，雙手稍微后伸置于臀后，掌心向內(nèi)。
•腰腹部縮緊，右腿伸直并抬高至髖高位置，同時，往后抬高啞鈴，手臂保持平直（在不會往回轉(zhuǎn)的情況下盡可能地抬高手臂）。
•迅速恢復(fù)開始姿勢，重復(fù)。
“塑身”：砍樹姿勢下蹲練習(xí)
鍛煉目標(biāo)：手臂、臀部、髖部、大腿內(nèi)外側(cè)
•雙腳分開與髖同寬站立。腳尖稍微向外，雙手各抓住一個較重的啞鈴。
•雙手抬高到左肩上方，手肘彎曲，啞鈴靠近左耳。
•右腳向右跨一大步，腳尖稍稍向外，當(dāng)你沿對角線將啞鈴防地到右髖部時，身體下蹲（膝蓋彎曲90 °，膝蓋與腳踝在一條直線上）。（初學(xué)者往外跨的步伐可以小一點。）
•保持?jǐn)?shù)十秒，然后收回右腿恢復(fù)開始的姿勢。
•重復(fù)15次。換腿，再重復(fù)。
“移動”：舉手前后弓步交替練習(xí)
鍛煉目標(biāo)：肩膀、臀部、雙腿
•雙腳分開與髖同寬，站立。雙手以反手姿勢抓住一個輕重量的啞鈴。掌心向前。
•在這個練習(xí)中始終保持手臂高舉過頭頂。右腳在前，往前弓步，右膝90°彎曲并與腳踝在一條直線上，左膝向下彎曲90 °。
•右腳迅速蹬離地面并直接后踏一步形成一個后弓步，完成一次重復(fù)。（初學(xué)者可以在前后弓步交換中站起身子。）
•重復(fù)15次。換腿，再重復(fù)。
“塑身”：改良仰臥起坐
鍛煉目標(biāo)：腰腹部、三角肌、下背部
•坐在地板上，雙膝彎曲，雙腳放平，雙手各抓住一個重的啞鈴，掌心對著地面。
•身體后傾45°，手臂往前舉起離地面大約一英尺高，保持手臂伸直，這樣啞鈴就置于大腿兩側(cè)。
•鍛煉過程中，腰腹部縮緊，背部挺直。啞鈴上下各擺動一次（高度為1英寸），這是一次重復(fù)。
•重復(fù)20次。（根據(jù)鍛煉水平，可重復(fù)至40次。）
“移動”：鐵山攀爬
鍛煉目標(biāo)：胸部、背部、腰腹部
•兩個輕重量啞鈴分開與肩同寬，置于地板上。
•抓住啞鈴，掌心向內(nèi)，形成完整的俯臥撐姿勢：肩膀正位于手腕上方，雙手支撐身體保持平衡，身體從頭到腳尖保持一直線。
•保持此姿勢，左膝抬向胸口位置。
•迅速換腿，右膝抬向胸口位置。
•以輕快的節(jié)奏換腿抬膝。
•每一邊各重復(fù)8次。
“塑身”：身體扭轉(zhuǎn)動作
鍛煉目標(biāo)：肩膀、腹斜肌
•雙手各抓住一個較重的啞鈴，仰躺在地上，雙手置于身側(cè)，掌心向內(nèi)。
•左手臂直直往上舉起，雙膝彎曲90°，雙腳抬高至小腿與地面平行。
•當(dāng)雙膝往左側(cè)放下直到幾乎觸到地面時，要慢慢放下左臂并橫過身體至右肩。
•保持?jǐn)?shù)十秒，然后恢復(fù)開始姿勢。
•重復(fù)15次。換邊，再重復(fù)。
以上動作是一輪，再完全重復(fù)一次就完成一次鍛煉了。
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