燕麥?zhǔn)谴旨Z中的佼佼者，如果在每天的飲食中，用適量的燕麥部分代替精制谷物，對(duì)健康是非常有利的。每天晚上吃無(wú)糖燕麥會(huì)如何，要看你怎么吃了，如果是其他條件都不變，只是把晚餐主食的一部分調(diào)整為無(wú)糖燕麥，對(duì)減肥、調(diào)控血脂、血糖（糖尿病患者最好不選擇即時(shí)麥片）還是有利的。

我們提倡的是平衡飲食，食物多樣化，不能把健康寄希望于一種食物，也沒(méi)有一種食物能滿足人體全部的營(yíng)養(yǎng)需求。

燕麥—粗糧里的佼佼者

燕麥的蛋白質(zhì)含量明顯高于其他谷物，是谷物之最；燕麥含有獨(dú)特的膳食纖維——β-葡聚糖，以及黃酮類、三萜類化合物。不僅口感獨(dú)特，還具有調(diào)節(jié)血脂、控制血糖、調(diào)節(jié)腸道菌群，提高免疫力的作用。總而言之，燕麥?zhǔn)谴旨Z（全谷類）中當(dāng)之無(wú)愧的佼佼者。

市場(chǎng)上的燕麥種類

目前市場(chǎng)上的燕麥?zhǔn)称酚醒帑溒?、燕麥粒、燕麥米、燕麥碎、燕麥粉、燕麥面包、燕麥餅干，燕麥飲品等?/p>

完整的燕麥粒表層是很硬的皮，主要成分是纖維，透水性不好，要煮很長(zhǎng)時(shí)間才能熟，烹調(diào)起來(lái)似乎很麻煩，于是出現(xiàn)了多種容易煮熟的燕麥制品。

燕麥磨下來(lái)的外層就是“燕麥麩”，它的淀粉含量低，但是有更多的纖維素和β-葡聚糖。燕麥麩可以單獨(dú)買(mǎi)到，血糖反應(yīng)低。在吃飯之前喝點(diǎn)燕麥麩沖的糊糊，對(duì)預(yù)防和控制高血糖、高血脂有一定的價(jià)值。

燕麥的硬皮磨掉后表面略發(fā)白，更容易煮熟，這就是燕麥米。雖然燕麥米已經(jīng)不是完整的燕麥籽粒了，但仍具有較好的粗糧價(jià)值。

不磨掉硬皮，直接把完整的燕麥粒碾壓成大片，就是燕麥片（生）兒了，如果更進(jìn)一步，做成即食燕麥片（熟的燕麥片）只需煮幾分鐘或用熱水、熱牛奶泡幾分鐘就可以吃了。整體而言，經(jīng)過(guò)深度擠壓，燕麥片的物理結(jié)構(gòu)有所破壞，粘度下降，β-葡聚糖的分子量有所降低，糊化程度更高，消化速度加快，血糖生成指數(shù)（GI）也升高，對(duì)血糖和血脂的益處相對(duì)燕麥籽粒有所減弱。

減肥的人適合吃燕麥嗎

燕麥的熱量略高于大米、面粉，每100克高20多千卡。那么燕麥還適合減肥的人吃嗎？

燕麥含有獨(dú)特的膳食纖維——β-葡聚糖，其飽腹感遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于大米、白面，所以按照同樣吃到飽來(lái)算，燕麥的攝入量要少一些，熱量也會(huì)低一些，而且飽感持續(xù)的時(shí)間更長(zhǎng)，所以吃燕麥比吃精制米面更有利于減肥的人。從營(yíng)養(yǎng)價(jià)值來(lái)說(shuō)，燕麥在維生素和礦物質(zhì)方面都遠(yuǎn)遠(yuǎn)優(yōu)于精制米面。把部分精制米面換成燕麥當(dāng)主食，能夠做到減熱量而不減營(yíng)養(yǎng)，這對(duì)減肥者也是非常有利的。

壓制的純燕麥片GI值很高嗎

燕麥片是燕麥壓成的片，有些是直接壓片的生品，有些是經(jīng)過(guò)擠壓加工處理的產(chǎn)品，甚至可以進(jìn)行膨化、烤制、粉碎等多種處理。

產(chǎn)品的血糖反應(yīng)與加工方式關(guān)系很大。一般來(lái)說(shuō)，加工力度越大，速食性越好，血糖反應(yīng)就越高。燕麥麩的升糖指數(shù)為55，但這不是燕麥片的數(shù)據(jù)，據(jù)檢測(cè)某些燕麥片的血糖指數(shù)是83，和大米飯基本相同，燕麥焙烤后打粉沖糊的血糖指數(shù)也在80以上，和大米飯是接近的。如果烤制時(shí)間長(zhǎng)，會(huì)更高。不過(guò)，即便血糖反應(yīng)有上升，燕麥片仍然是一種非常好的營(yíng)養(yǎng)主食，比白米粥的營(yíng)養(yǎng)優(yōu)越很多。健康人早餐吃速食燕麥片沖的燕麥粥也是很好的選擇。

糖尿病患者最好不要選擇即時(shí)麥片?？蛇x擇燕麥粒、燕麥米等，還有食用燕麥?zhǔn)称纷詈煤推渌澄锎钆?，如牛奶、豆制品等?/span>

食用燕麥的注意事項(xiàng)

燕麥粥、燕麥飯都是當(dāng)主食吃的，就和大米飯一樣，要正常配菜食用。正常一餐菜肴的葷素比例是1份魚(yú)、肉配3份蔬菜。吃燕麥的時(shí)候千萬(wàn)不要加糖，也不要因?yàn)槌匝帑溨嗷蜓帑滐埗怀匀澦夭穗龋裾邥?huì)造成營(yíng)養(yǎng)素的缺乏。

燕麥營(yíng)養(yǎng)再好，也不可能代替魚(yú)肉蛋豆制品和各種蔬菜。

選購(gòu)燕麥產(chǎn)品（包裝食品）時(shí)要認(rèn)真看好配料表，盡量不要選擇復(fù)合麥片特別是加了糖或者糊精的麥片。

資料來(lái)源：范志紅的《燕麥與健康》。

是一個(gè)懂營(yíng)養(yǎng)的內(nèi)科醫(yī)師，曾經(jīng)是空軍飛行員的營(yíng)養(yǎng)師。欲知更多分享，敬請(qǐng)關(guān)注。謝謝！